Allora...
rispondo volentieri ad una domanda che Mike mi ha fatto in PVT e che ringrazio perchè è intelligente.
In pratica posso sintetizzarla così: ma la board press, la floor press, le lockout su panca non sono in fondo simili fra loro?
La risposta è: sembra che sia così ma non lo è. Ora scrivo 500000 caratteri, ma se dovessi usare una sola frase vi direi: provate. Capirete subito la differenza.
Floor press: è la panca a terra. E' un movimento parziale, ma ecco alcuni aspetti. Intanto l'eccentrica è decisamente controllata. A meno che non vogliate accorciarvi gli avambracci di 20cm... controllare l'eccentrica con un peso pari al vostro massimale di panca è quanto meno impegnativo, direi. Poi, fate una pausa a terra APPOGGIANDO i tricipiti al suolo. La pausa spezza il movimento. In più siete A TERRA. Nessun aiuto con schiena e gambe. Per un PL è devastante, ma anche per chi fà panca normalmente. Un aiuto se lo dà. Potete anche eliminare l'effetto dei piedi sollevando le gambe facendo la panca normalmente, ma... non è la stessa cosa. Lì non avete stabilità... nella floor press invece sì. Siete a terra. Provate, è un parziale ma la ripartenza è terribile.
Board press: è un movimento parziale, ma... non è uguale. In pratica vi fermate prima di completare il movimento, con un fermo fisso e costante. non dovete frenare voi. E' la board che lo fà, e il fermo è ad altezza fissa, non potete sbagliare. Potete modulare l'altezza, perciò il carico. Per la mia modesta esperienza, potete caricare di 10Kg in più ogni 5cm. Mi raccomando: qui dovete caricare abbestia. Altrimenti, a che serve? Ah... non è come mettere 2 fermi alla stessa altezza e appoggiare sulle barre laterali. La board è un appoggio centrale, instabile. i fermi laterali vi tolgono tutta la difficoltà
Lockout: qui il movimento è parzialissimo, circa 10cm di escursione. Le lockout si fanno dentro un rack con le barre di sicurezza alla giusta altezza. Caricate il 20% in più del vostro massimale, staccate, fate la parzialissima, riappoggiate. Oppure partite con il bilanciere direttamente sul rack. Le lockout vi bruciano il cervello al 2° allenamento. Perchè DOVETE caricare. Vi abitua a non avere paura del peso.
Gli altri 2 esercizi, invece, sono periodizzabili e programmabili. Le lockout molto meno.
Ad esempio, se siete in stallo, invece di fare delle cose che vi danno poco transfer, fatevi un bel ciclo di board bassa e poi board alta, con della panca stretta come complementare: imparate a usare carichi progressivamente più alti e legate questo ai carichi più bassi della panca stretta che però è un movimento con escursione moooolto più lunga della panca piana. Meglio così che i manubri o la panca inclinata. Chiaro, sembrerete degli alieni in palestra...
Ah... questi esercizi si fanno con le sicurezze del caso. Altrimenti vi farete male. E' seccante, ma è così. Se non fate così, anche se non vi fate male, non metterete i carichi giusti e otterrete poco.
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