1-split
lun e gio: panca 4x6, lento 4x6, polpacci 3x12
mar e ven: trazioni supine 4x6, stacco 4x6, polpacci 3x12

2-full
lun: squat 5x5, panca 4x6, rematore 3x6, lento 2x6
mer: trazioni supine 5x5, stacco 4x6, dip 3x6
ven: panca 5x5, rematore 4x6, stacco 3x6 rematore verticale 2x6

in effetti ho sbagliato, quello sottolineato erano crunch.


commentiamo la split 1:
la durata è 4-6 settimane fino allo stallo del carico.
va bene per iniziare, gli esercizi sono pochi e si eseguono 2 volte a settimana cosi ci si concentra solo su quelli e li si imapra bene.
il 3x12 va bene per polpacci e addominali ke rispondono a un range di ripetizioni medio alto, da curare l'esecuzione: per i polpacci calf in piedi su rialzo (se nn c'è la macchiana apposita ci sono altri metodi per farli), per gli abs il classico crunch.

polpacci e abs nn cresceranno molto con questo tipo di allenmento ma almeno prendi l'abitudine di allenarli (ci vorrebero + set e frequenza trisettimanale).

gli altri esercizi vanno esguiti senza cedimento con l'8rm.
il 4x6 cosi eseguito dovrebbe essere recuperato in 2-3 giorni.
il carico verra aumentato (di poco, 1kg per parte, nn di + perke i carichi sarano bassi e aumenti maggiori sono troppo elevati in rapporto al carico sollevato) in ogni allenamento fin quando nn si cede nell'ultimo set e poi una volta a settimana fin quando nn si cede al 3 set in uno qualsiasi segli esercizi, a questo punto si esegue uno scarico adeguato (attivo).


la scelta degli esercizi è la seguente:

panca piana e lento per petto spalle e tricipiti, allenati in un unica seduta in modo da lasciarli recuperare per 2-3 giorni.
i tricipiti rieceveranno un volume maggiore di allemnamento anche se si tratta di allenamento e indiretto, le spalle sono allenate sia direttamete con il lento che indirettamente con la panca, il petto solo con la panca; percio tra questi 2 esercizi il primo a stallare sara il lento (ammeno di caratteristiche individuali).

trazioni supine per stimolare a dovere dorsali e bicipiti (da questo punto di visata sono + efficaci delle trazioni prone), stacco per gambe, glutei e per le skiena in generale (sopratutto leparti nn coplete dalle trazioni).
le trazioni verrano eseguite alla lat (perke un princiante difficilmete riesce a fare 8 trazioni di fila, in caso contrario meglio farle libere).
lo stacco deve essere eseguito su una 10 di cm di rialzo perke a causa del carico basso usato dai principianti i diski saranno abbastanza piccoli (5-10kg i dischi usati) e scendere troppo sopratutto se nn si conosce ancora bene la tecnica puo causare problemi alla skiena.

recuperi tra i set 6 rip 1.30-2 min, tempo di esecuzione 2 secondi sia per la fase negativa ke per quella postiva in modo da controllare il carico e concetrarsi sulla tecnica (ancora nn perfetta) in sicurezza.
i movimenti fluidi e senza mantenere posizioni di allungamento o contrazione (fare questa 2 cose da uno stimolo diverso all'esercizio, stimolo da inserire in un secondo momento).



2-full

il commento di questa skeda è un po + lungo e guardandola bene andrebbe modificata.


in una situazione reale nessuno è completamente principiante e ogniu uno ha i suoi punti di forza e dobboleza, quindi nn ci posono essere skemi fissi.
bisogna pero portare panca e rematore allo stesso carico, stacco e squat oltre la panca (nn puoi fare 80 di panca e 50 di stacco o squat), in modo da avere un fisico equlibrato e una solida base per cominciare allenamenti sensati (anche split) che tengano conto delle esigenze individuali.