thread sulla massa

[userdel777]

se fai una cosa in cui credi certo ke ti piace farla.

le spiegazioni ti sono state date, fai come vuoi.

per le full ti ho fatto degli esempi, sia di full complete ke incomplete.

quanto pensi di mettere sul bilancere in 2 mesi?

non ti offendere ma non mi sono stati molto utili i tuoi esempi; ad esempio l'esempio della split consta di 4 allenamenti settimanali e in ognuno di essi alleno i polpacci....

cmq ti ringrazio per l'aiuto, andavi anke di fretta quando li hai scritti da quanto ho capito.
cmq spero con quest'allenamento di aumentare i miei carichi soprattutto nella panca piana e di ottenere una buona ipertrofia muscolare

[Impreza]

La questione "testa" non è da sottovalutare, ma, devi cercare di trovare un equilibrio (almeno!!) che soddisfi entrambe le cose: "piacere e dovere"
Pian piano il cervello accetta anche esercizi come squat e stacchi e poi non potrai farne a meno...
Le full sono un ottima suddivisione ma rimane sempre tale: una suddivisione, ha i pro e i contro che riguardano il volume-intensità, frequenza etc...
Al posto tuo organizzerei un programma che tenga conto sia delle carenze che delle progressioni, ad esempio stacchi e squat li farei in 5x5 con carico leggero, secondo me il 5x5 è il miglior modo per imparare bene un esercizio perchè è ripetitivo, nelle prime serie non si fatica tanto, ha un miniobiettivo interno (completare il 5x5) e fa prendere confidenza con i carichi...
Se tieni conto che sia lo squat che lo stacco lavorano principalmente sulle gambe (e su tutto il resto!!), mezza full è gia bell'e fatta !! manca la parte alta, qui si può alternare, ad esempio con spalle-petto, se ci metti la piana e il lento in piedi essi lavorano sia su un gruppo che sull'altro (anche se con reclutamenti diversi)...
esempio su 3 split: panca,trcps-stacco,rematore,bicps-squat,lento.....questo è solo un esempio di come imposterei IO una suddivisione, per i range tutto dipende da cosa si sta cercando,in "massa pura e semplice" starei intorno alle 6/7 reps nei principali con esecuzione "veloce" e 8/10 nei complementari con esecuzioni "di qualità" ....

[konkoji]

1-split
lun e gio: panca 4x6, lento 4x6, polpacci 3x12
mar e ven: trazioni supine 4x6, stacco 4x6, polpacci 3x12

2-full
lun: squat 5x5, panca 4x6, rematore 3x6, lento 2x6
mer: trazioni supine 5x5, stacco 4x6, dip 3x6
ven: panca 5x5, rematore 4x6, stacco 3x6 rematore verticale 2x6

in effetti ho sbagliato, quello sottolineato erano crunch.


commentiamo la split 1:
la durata è 4-6 settimane fino allo stallo del carico.
va bene per iniziare, gli esercizi sono pochi e si eseguono 2 volte a settimana cosi ci si concentra solo su quelli e li si imapra bene.
il 3x12 va bene per polpacci e addominali ke rispondono a un range di ripetizioni medio alto, da curare l'esecuzione: per i polpacci calf in piedi su rialzo (se nn c'è la macchiana apposita ci sono altri metodi per farli), per gli abs il classico crunch.

polpacci e abs nn cresceranno molto con questo tipo di allenmento ma almeno prendi l'abitudine di allenarli (ci vorrebero + set e frequenza trisettimanale).

gli altri esercizi vanno esguiti senza cedimento con l'8rm.
il 4x6 cosi eseguito dovrebbe essere recuperato in 2-3 giorni.
il carico verra aumentato (di poco, 1kg per parte, nn di + perke i carichi sarano bassi e aumenti maggiori sono troppo elevati in rapporto al carico sollevato) in ogni allenamento fin quando nn si cede nell'ultimo set e poi una volta a settimana fin quando nn si cede al 3 set in uno qualsiasi segli esercizi, a questo punto si esegue uno scarico adeguato (attivo).


la scelta degli esercizi è la seguente:

panca piana e lento per petto spalle e tricipiti, allenati in un unica seduta in modo da lasciarli recuperare per 2-3 giorni.
i tricipiti rieceveranno un volume maggiore di allemnamento anche se si tratta di allenamento e indiretto, le spalle sono allenate sia direttamete con il lento che indirettamente con la panca, il petto solo con la panca; percio tra questi 2 esercizi il primo a stallare sara il lento (ammeno di caratteristiche individuali).

trazioni supine per stimolare a dovere dorsali e bicipiti (da questo punto di visata sono + efficaci delle trazioni prone), stacco per gambe, glutei e per le skiena in generale (sopratutto leparti nn coplete dalle trazioni).
le trazioni verrano eseguite alla lat (perke un princiante difficilmete riesce a fare 8 trazioni di fila, in caso contrario meglio farle libere).
lo stacco deve essere eseguito su una 10 di cm di rialzo perke a causa del carico basso usato dai principianti i diski saranno abbastanza piccoli (5-10kg i dischi usati) e scendere troppo sopratutto se nn si conosce ancora bene la tecnica puo causare problemi alla skiena.

recuperi tra i set 6 rip 1.30-2 min, tempo di esecuzione 2 secondi sia per la fase negativa ke per quella postiva in modo da controllare il carico e concetrarsi sulla tecnica (ancora nn perfetta) in sicurezza.
i movimenti fluidi e senza mantenere posizioni di allungamento o contrazione (fare questa 2 cose da uno stimolo diverso all'esercizio, stimolo da inserire in un secondo momento).



2-full

il commento di questa skeda è un po + lungo e guardandola bene andrebbe modificata.


in una situazione reale nessuno è completamente principiante e ogniu uno ha i suoi punti di forza e dobboleza, quindi nn ci posono essere skemi fissi.
bisogna pero portare panca e rematore allo stesso carico, stacco e squat oltre la panca (nn puoi fare 80 di panca e 50 di stacco o squat), in modo da avere un fisico equlibrato e una solida base per cominciare allenamenti sensati (anche split) che tengano conto delle esigenze individuali.