Originariamente Scritto da
goodhelp88
In questo periodo sul forum ci sono un sacco di thread in cui molti neofiti, o anche utenti un po piu avanzati chiedono una mano per impostare un programma di "massa"
...si, e' proprio questa la tanto agognata parola magica a cui tutti i bodybuilder aspirano
personalmente mi avvio al mio secondo anno di body building fatto in maniera seria;
per quanto riguarda l'alimentazione ho gia provveduto ad aumentare i carbo e dunque le kcal totali nella mia dieta.
Diciamo che questo thread vuole essere di indicazione a me e agli altri utenti su come decidere di impostare un programma di allenamento adeguato per la massa.
Posta la dieta e poi si vede
vi posto un po di indicazioni e di informazioni sul mio conto e i miei obbiettivi
altezza= 170 cm
peso=64kg
eta=18 tra pokissimi giorni
vengo da un periodo (quello estivo) in cui mi sono allenao un po meno, soprattutto ad agosto
a luglio invece anke se mi allenavo a casa lo fatto in maniera abbastanza seria e costante.
da oggi sono tornato in palestra e da lunedi ho intenzione di allenarmi in maniera seria per poi iniziare ad ottobre un programma di allenamento-dieta molto serrato che mi consenta di aumentare di massa e di arrivare entro aprlie-maggio a pesare intorno ai 70 (ricordo ke ora peso ancora 64kg)
le mie intenzioni sono quelle di allenarmi 3 volte a settimana e di dividere l'allenamento pressapoco cosi'=
lunedi= petto bicipiti polpacci addominali
mercoledi= spalle tricpiti lombari addominali
venerdi= dorsali gambe addominali
vorrei cercare di inserire anke un po di corsa durante la settimana (circa un ora all'aperto) o ogni tanto un dieci minuti dopo l'allenamento coi pesi (quando ho tempo)
ci sono molti tipi di allenamento per l'obbiettivo massa ( a differenza della forza che ha alcune linee guida imprescindibili); l'aspetto fondamentale è continuare a variare gli stimoli per non far abituare l'organismo a un dato allenamento e in questo modo non farlo mai smettere di crescere.
per questo motivo vorrei seguire un allenamento di massa classico e semplice a settembre per poi farmi venire qlke idea un po piu particolare da seguire nei mesi successivi (ottobre novembre dicembre).
vorrei seguire uno skema con due esercizi per gruppo muscolare e ripetizioni di 10 o 8.
una cosa di questo tipo=
lunedi: petto: panca piana 4x 10 10 10 8 panca inclinata 3x 10
bicipiti: curl bilanciere 4 x 10 10 10 8 panca scott 3 x 10
polpacci= non so ancora
mercoledi= spalle= lento avanti 4 x 10 10 10 8 e un altro esercizio tipo alz laterali o altro (magari variandolo da allenamento a allenamento) da seguire in 3 x 10
tricicipiti = frenche press 3 x 10 pusch down 3 x 12
venerdi: dorsali latmachine avanti 4 x 10 10 10 8 pulley orizzontale presa stretta: 3 x 10
hack squat o squat in 4 x 12 10 8 8 leg press 4 x 10
gli addominali in 4 x 20 credo
questa e' pressapoco la scheda che vorrei impostare per la settimana prossima
mi aspetto molti consigli e critike costruttive per me e per gli altri utenti interessati come me a impostare un buon programma di massa
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