gruppo A = petto bicipiti addominali
gruppo B = spalle tricipiti addominali
gruppo C = dorsali gambe polpacci

settimana1=
gruppo a
panca piana croci orizz
curl bilanciere manubri alternati
principale in 4x10 con 3 minuti di riposo
complementare 3x8 con 1,5 di riposo
addominali= crunch a terra 4x20 con 1 min di riposo
obliqui alla panca romana 3x20 con 1 min di riposo

gruppo b
lento avanti alzate laterali
french press push down
addomniali= uguale al gruppo a
principale in 4x10 con 3 minuti di riposo
complementare 3x8 con 1,5 di riposo

gruppo c
trazioni alla sbarra 1xesaurimento
lat machine dietro puley orizz.
squat leg extension
polpacci =non so ancora cosa fare per i polpacci
principale in 4x10 con 3 minuti di riposo
complementare 3x8 con 1,5 di riposo

settimana2=
gruppo a
panca piana panca incinata croci orizz.
curl bilanciere manubri alternati curl scott
addome= ????
principale in 4x6(riposo 3 minuti) complementare(1) in3x8 (2minuti) complementare(2) in 2x15 (1,5minuti)
gruppo b
lento avanti alzate laterali spinte in alto
french press pusch down panca stretta
addome= ???
principale in 4x6(riposo 3 minuti) complementare(1) in3x8 (2minuti) complementare(2) in 2x15 (1,5minuti)
gruppo c=
trazioni alla sbarra 1xesaurimento
latmachine dietro pulley rematore manubrio
squat leg extension leg press
polpacci=??????
principale in 4x6(riposo 3 minuti) complementare(1) in3x8 (2minuti) complementare(2) in 2x15 (1,5minuti)

settimana 3= gli stessi esercizi della settimana 2 con l'esercizio principale in 5x5 il complementare(1) in 3x8 e il complementare(2) in 2x12 e i tempi di recupero dell'esercizio principale scendono a 2 minuti e mezzo

settimana4= gli stessi esercizi della settimana 2 e 3 con l'esercizio principale in 6 x 4 e i complementari uguali alla settimana 3 e i tempi di recupero dell'esercizio principale scendono a 2 minuti

settimana 5= gli stessi esercizi delle settimane 2, 3 e 4 con l'esercizio principale in 7x3 il complementare(1) in 4 x 10 10 8 8 e non faccio piu il complementare(2) il tempo di recupero dell'esercizio principale e' di 1,5/2 minuti. I tempi di recupero del complementare di 2 minuti!!
spero di aver scritto tutto!!!
allora che ne dite??
p.s. mi aiutate a decidere l'allenamento di polpacci e addominali?