Ciao Mike!

Ti rispondo molto volentieri, per quello che posso...

La floor press devi farla con il rack o con degli appoggi molto bassi. Questo è necessario per staccare il bilanciere che deve essere posto alla solita altezza rispetto alla tua schiena. Sei a terra, devi metterlo molto in basso. Diciamo a circa 60cm dal suolo. Questo per partire

Se vuoi fare la floor press da solo devi mettere degli spessori ai lati, sotto i dischi, in modo che quando i gomiti toccano a terra fra i dischi e questi spessori (larghi circa 30cmx60cm, tante tavolette di altezza 2cm) rimangano massimo 2cm. Così se non ce la fai, ruoti con attenzione i gomiti e riappoggo. Il problema della floor press è che il fallimento dell'alzata implica riappoggiare i gomiti a terra. Poi chi te lo toglie il bilanciere di dosso? Prova con 50Kg se puoi, simula di essere sotto e pensa cosa significa ruotare e buttare il bil in avanti.

Puoi farla da solo, dato che io la faccio. Ma 1) rack 2) spessori

I GM nel rack sono fantastici. La sicurezza che ti dà il rack è drogante. E poi appoggiando ad altezza fissa sulle barre non sbagli l'esecuzione (più alta? più bassa?). Il GM che mi vedi fare è quello da PL, non da palestra. Devi tenere le tibie perpendicolari al suolo, fletterti mandando le chiappe indietro più che puoi, appoggiare e risalire senza infilare le ginocchia sotto e in avanti. Paradossalmente, è un esercizio che salvaguardia la schiena se lo fai bene, a differenza dei GM dove vai indietro a gambe quasi tese. Nel GM da PL invece senti che lavorano le chiappe e i femorali, e meno la schiena.

Ovvio, decidi tu eh... non posso consigliare un esercizio potenzialmente pericoloso... io ero perplesso, poi mi sono ricreduto. Anche qui il rack è fondamentale. Lo impari con un peso decente, direi 20-40Kg poichè se metti troppo poco non riesci a mandare le cosce indietro, saresti sbilanciato.

Paradossalmente il rematore a me dà più fastidio.

Per la fatica cumulativa, a me piace molto usarla negli esercizi che devo imparare, proprio perchè mi permette di sviluppare comunque un discreto volume anche su esercizi dove non sono pratico.

io faccio delle triple perchè 3 è un numero di ripetizioni "lungo" perchè la serie duri e si "senta", ma "corto" perchè possa fare delle ripetizioni pulite e concentrandomi sull'esecuzione. Perciò parto con 1' e inizio con delle triple a salire. Di quanto... lo vedo sulla base di come mi sento. Poi magari passo a 1'30" e mi assesto su un peso. E faccio, che so... 4x3, oppure se me la sento salgo ancora e faccio delle doppie, poi delle singole. A questo punto ho preso un po' la mano, torno indietro a doppie e triple. Così facendo, ad esempio, in 15' ho fatto circa 10-12 serie. Senza cedimento e non tutte a pesi alti. Però per imparare ho comunque replicato molte volte il "gesto".

Se sei nuovo nello stacco, questo è un metodo che a me piace. Idem per tutti i fondamentali.

C'è un drawback come dicono gli inglesi. Andare un po' a caso ha un impatto psicologico ridotto ed è anche stimolante (la "scoperta"). Dopo poco, 2-3 sedute, ti rompi, anche perchè quando hai capito come funziona il gioco, ti verrà voglia di testarti su uno schema consolidato e un minimo pianificato. Per questo io utilizzo queste metodiche per i complementari: dopo i compiti degli esercizi base, fare in questo modo sui complementari permette di variare di volta in volta senza essere legati ad uno schema.