lo so ke le tue intenzioni erano buone, e so di essere stato brusco ma come vedi ora disponibile a cambiamenti.
nn so se hai fatto le ricerke ke ti ho consigliato, cmq in breve:
un pricipiante è lontano dal proprio potenziale genetico e vicino al suo equilibrio naturale (cio ke ti rimanere sempre magro o sempre grasso, dovrebbe essere l'omeostasi che cmq per quel poco di kimica che ho studiato è un processo molto complesso e rigurda anche altri aspetti), quindi nn ha grandi difficolta ad allontanarsi da esso e mettere massa o dimagrire (è + facile scendere dal 30% al 20% di massa grassa ke dal 10% al 5%...).
finche sei principiante assoluto metti massa e forza praticamte subito e con ogni tipo di allenmanto (nn tutti tutti ma quasi), ma poi appena ti allontani un po da questo equilibrio (per la forza il discorso è un po diverso, perke la forza è un abilita del cervello...) ecco ke se nn affini e adatti a te i tuoi metodi di allenamento stalli.
un atleta esperto è capace di intensita maggiori rispetto a un novizio quindi una settimana di recupero ci puo anke stare (magari dopo un perido con maggiore frequenza), ma per te ke dici di fare 10 rip@80 è decisamete troppo.
inoltre un pricipiante puo trattare il corpo come un tutt'uno e concetrarsi sui multi articolari avendo benifici in forza e in massa anke senza allenamenti specifici (con stacco e trazioni ho aumentato il carico delle alzate posteriori senza allenarle direttamente).
i multi articolari danno una grande spinta ormonale e per questo aiutano a mettere massa ma stressano enormente il fisico e il snc, percio + cresce il carico relativo al tuo corpo (la progerssione nn è lineare) piu tempo sarà necessario per recuperare.
se fai 10 rip a cedimento con 80kg tu ke ne pesi 70(?) e ne fai 10 sempre a cedimento con 160kg con 80kg di peso corporeo lo sterss sul fisico è differente, tu principiante nn avrai bisogno di cambiare nulla ne di scaricare magari per 4 settimane di allenamento, un avanzato invece cambia ex ad ogni allenamento (ecco perke si cominciano ad usare stimoli specifici e "dicerse angolazioni", nn per fare crescere diverse parti del muscolo ma per impedire ke il corpo si adatti).
il discorso si potrebbe continuare (vedi le ricerke consigliate).
in pratica si traduce in un uso delle di split o di full a basso volume media intensita e alta frequenza.
ecco 2 esempi
1-split
lun e gio: panca 4x6, lento 4x6, polpacci 3x12
mar e ven: trazioni supine 4x6, stacco 4x6, polpacci 3x12
2-full
lun: squat 5x5, panca 4x6, rematore 3x6, lento 2x6
mer: trazioni supine 5x5, stacco 4x6, dip 3x6
ven: panca 5x5, rematore 4x6, stacco 3x6 rematore verticale 2x6
sono esempi fatti di fretta senza tenere conto di niente,
per farli diventare allenamenti vanno commentati contestualizzati e completati (%, esecuzioni, recuperi) e va chiarita la progressione in cosa consiste.
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