Programma invernale MASSA

[roberto.pittau]

Ciao a tutti,
visto che è arrivato il tempo di tornare a sviluppare massa volevo postare il programma che avrei intenzione di seguire e chiedere un aiuto per sistemarla:
Dati: Peso 91Kg - altezza 1,82

1 Giorno: Petto - bicipiti
- Distensioni bilanciere su piana 3*8-10
- Croci con manubri su piana 3*8-10
- Distensioni con manubri su inclinata 3*8-10
- Pullover 3*8-10
- Curl bilanciere 3*8
- Curl panca scott bilanciere angolato 3*8-10
- Hammer curl in piedi 3*8-10

2 Giorno: Schiena - tricipiti

- Trazioni alla sbarra 3*max reps
- Rematore bilanciere a busto flesso 4*8-10
- Pull down 3*8-10
- ???(un altro esercizio per la schiena?)
- French press da sdraiato 3*8-10
- Estensioni bilanciere sopra la testa seduti 3*8-10
- Spinte in basso 3*8-10

3 Giorno: Gambe - spalle - trapezio

- Squat smith machine 3*8-10
- Leg-press 3*8-10
- Leg extension 3*8-10
- Lento avanti con bilanciere 3*8-10
- Alzate al mento 3*8-10
- Alzate laterali seduto 3*8-10
- Alzate manubri 90° 3*8-10
- Shrug manubri in piedi 3*8-10


Ok....se ci fosse qualche volontario che mi da una mano a sistemare il tutto sarei molto felice. Grazie a tutti per l'aiuto...

[°°sOmOja°°]

non posso commentare + di tanto perchè non conosco il tuo livello e non so cosa hai fatto prima.

cmq ci sono una serie di "errori", chiaramente per come la vedo io:
- non ci sono i recuperi tra le serie e tra gli esercizi
- non ci sono i tempi di esecuzione
- tutti gli esercizi hanno lo stesso range di ripetizioni il che non è molto sensato innanzitutto perchè non credo che tutti i tuoi muscoli abbiano la stessa composizione in fibre, ma anche perchè non tutti gli esercizi "richiedono" lo stesso range di reps
- troppi esercizi per i grossi muscoli (tra cui croci per petto prima delle spinte con manubri.. mi pare insensato)
- troppe macchine per le gambe e poca "ciccia" vera
- troppi monoarticolari, a meno che tu non sia un principiante te li sconsiglio, ma in quel caso non avresti bisogno di un tale volume e di esercizi come gli shrug (ad esempio) che sono un dettaglio

[roberto.pittau]

Ok. correggiamo subito gli errori. Inanzitutto mi alleno da 3 anni.

1 Giorno: Petto - bicipiti
- Distensioni bilanciere su piana 3*8-10
- Distensioni con manubri su inclinata 3*8-10
- Pullover 3*8-10
- Curl bilanciere 3*8
- Curl panca scott bilanciere angolato 3*8-10
- Hammer curl in piedi 3*8-10

2 Giorno: Schiena - tricipiti

- Trazioni alla sbarra 3*max reps
- Rematore bilanciere a busto flesso 4*8-10
- Pull down 3*8-10
- ???(un altro esercizio per la schiena?)
- French press da sdraiato 3*8-10
- Estensioni bilanciere sopra la testa seduti 3*8-10
- Spinte in basso 3*8-10

3 Giorno: Gambe - spalle - trapezio

- Squat smith machine 3*8-10
- Leg-press 3*8-10
- Leg extension 3*8-10
- Mezzi stacchi
- Leg curl
- Lento avanti con bilanciere 3*8-10
- Alzate al mento 3*8-10
- Alzate laterali seduto 3*8-10
- Alzate manubri 90° 3*8-10

Pause tra una serie e l'altra farei 1 minuto o 1 minuto e mezzo, tra gli esercizi 3. Va bene? Per le ripetizioni come dovrei fare aiutami tu.

[3423rfewrf]

1 minuto dovrebbe essere poco, in genere sui fondamentali con basse reps (4-6) si tengono 2-3 minuti...
Dovresti variare il range di ripetizioni tra l'esercizio principale (4-8) e quelli complementari (8-15)...
Inserisci gli esercizi VERI come squat e stacchi, utili come nessun altro x lo sviluppo della massa!

[°°sOmOja°°]

quoto.
anche i recuperi non dovrebbero essere costanti tra gli esercizi

a che ti servono le alzate laterali e le alzate a 90°? (non voglio essere estremista, ma credo che sotto certi livelli siano solo degli esercizi di accompagnamento, oltretutto poco utili)
il leg extension lascialo a chi ha paura di farsi male con gli squat pesanti, non ci è mai cresciuto nessuno

perchè hai inserito il pullover? a che ti serve?

[nonick-b]

Se posso, dico come la farei io.. Ci provo per lo meno.


1 Giorno: Petto - bicipiti
- Distensioni bilanciere su piana 5-5-5-5 2 min di rec tra una serie e l'altra
- Distensioni con manubri su inclinata 10-8-6 90'' di rec
- Croci su panca inclinata 12-12-12 un minuto di rec
- Trazioni alla sbarra presa supina con il sovracarico se occorre in modo da farne max 8 alla prima 120'' di recupero
- Curl panca scott bilanciere angolato 3*8-10 ok 90'' recupero
- Curl in piedi ai cavi 15-15 per un pò di pump finale se ti interessa. 60'

2 Giorno: Schiena - tricipiti

- Trazioni alla sbarra frontali con il sovracarico se occorre in modo da farne max 8 alla prima 120'' di recupero
-Trazioni alla lat tergali 10-8-6 a carico costante 90'' rec
- Rematore bilanciere a busto flesso 4*8-10 ok 90'' rec
-Parallele 3 x max con sovracarico in modo da farne max 8 alla prima 90 sec rec
- French press da sdraiato 3*8-10 90'' rec
-Kick back ai cavi 12-12-12

3 Giorno
Spalle
-Distensioni sopra la testa 6-6-6 120'' rec
-Lento avanti 10-8-6 90'' rec
-Alzate laterali 12-12-12 60'' rec
-Cavi incrociati 12-12-12 60'' rec
Gambe
Squat 6-6-6-6 2 min rec
poi?



La "logica" della scheda sarebbe quellla di avere un esercizio principale multiarticolare pesante (5-8 reps) per incrementare i carichi, seguito da un secondo esercizio con un range di reps medio (8-12) mirato più alla massa e un terzo con reps un pò più alte (12-15) per stimolare anche le fibbre lente..
Credo che nel complesso la scheda segua questa logica anche se non sempre.. Questo sarebbe una sorta di micro ciclo che andrebbe vista all'interno di un programma più ampio (meso ciclo?) cioè variando recuperi, reps e serie... Aspetto i commenti degl'altri utenti..

Ciao

[Mike]

Ciao...

be' i miei complimenti...le "trazioni tergali" non le avevo mai sentite!!!
Abbi pazienza non ho resistito, senza offesa eh...

Sono daccordo con te in linea di massima quando dici che cosi copri un po' le diverse fibre muscolari, cioe' in questo senso la scheda e' cooerente.

Devo dire che quello che mi piace un po' meno e' la scelta di alcuni esercizi e in alcuni casi il numero (per esempio quattro per le spalle mi sembrano tantini, poi sicuramente dipende come li si usa ma come li proponi mi sembrano tanti)

Una nota generale dici che questo non e' che un micro e che nel meso inseriresti progressioni di un qualche tipo (volume, intensita', densita' o frequenza): questo e' corretto, ma credo che proprio al fine di valutare correttamente un allenamento bisogna avere a disposizione e giudicare l'intera pianificazione del meso.

Cioe' e' estremamente importante valutare come intendi procedere dopo questo micro: tu dai una fotografia dell'allenamento ma per commentarlo con correttezza serve il film dell'allenamento (se posso spiegarmi cosi )

Come il micro si inserisce nel contesto e come attui la progressione e' uno (non l'unico logicamente!!!) fattore discriminante tra un buon programma e un programma mediocre.

[mau]

bisogna programmare , fare le stesse cose porta allo stallo

1. fase forza
2. fase forza-massa
3. fase massa
4. fase pre-gara se si vuole gareggiare

esempio sul petto , per brevità , ma le stesse cose valgono per tutti i muscoli + o - :

fase forza : solo panca piana usando vari metodi ( a % , ciclo russo ecc. )

fase forza-massa

panca 6-8 x 4-6

fase massa :

panca 4-5 x 6-8
p. alta manubri 4-5 x 6-8

aggiungere via via burns su tutte le serie e forzate e negative sull' ultima serie di ogni es.
fare anche una rest-pause nelle ultime settimane al posto delle 4-5 serie su un esercizio ; sull' altro fare i burns e le forzate e negative

fase pre gara :

panca 4-5 x 6-8 ( x mantenere la massa )
p.alta manubri 3-4 x 6-8 ( idem come sopra )
croci su piana 2-3 x 12-15 ( x l' esterno petto )
cavi in piedi 2-3 x 12-15 ( x la linea bassa del petto )
cavi busto 90° 2-3 x 20-25 ( per mitocondri glicogeno sarcoplasma capillari )
pectoral 2-3 x 20-25 ( idem come sopra )

le pause in fase forza sono lunghe anche 4 '
in fase forza-massa e massa circa 2-3'
in pre-gara sono 1' sui base e 30" sui complementari

nelle ultime settimane pre-gara si fanno prima gli es. di isolamento e dopo quelli base per cesellare meglio in muscolo quando si è ancora freschi

[roberto.pittau]

Ma di ciclo russo ecc non ne so molto...non è che abbia capito molto. Cosa mi consigliate di fare?
1. fase forza
2. fase forza-massa
3. fase massa
4. fase pre-gara se si vuole gareggiare Questo????E come posso organizzare il programma?Potete sistemarmi la scheda?Please!

[Impreza]

Mau ne approfito al volo: a parte le linee guida della programmazione che hai scritto, dove ognuno inserirà più o meno quello che gli interessa di più o quello che "riesce a fare" o esercizi che gli sono +0- simpatici....la frequenza ?

diciamo, come esempio:
fase forza :3 a settimana ogni gruppo e stesso esercizio per allenare il gesto
fase forza massa :2 a settimana ogni gruppo per consolidare e incrementare la fase precedente , stessi esercizi
fase massa+ipertrofia tot.(pre gara!!) :magari si parte con 2 a settimana per poi diminuire la frequenza a 1 sola volta come il livello di volume/intensita aumenta..

Che dici ??

[roberto.pittau]

Se posso, dico come la farei io.. Ci provo per lo meno.


1 Giorno: Petto - bicipiti
- Distensioni bilanciere su piana 5-5-5-5 2 min di rec tra una serie e l'altra
- Distensioni con manubri su inclinata 10-8-6 90'' di rec
- Croci su panca inclinata 12-12-12 un minuto di rec
- Trazioni alla sbarra presa supina con il sovracarico se occorre in modo da farne max 8 alla prima 120'' di recupero
- Curl panca scott bilanciere angolato 3*8-10 ok 90'' recupero
- Curl in piedi ai cavi 15-15 per un pò di pump finale se ti interessa. 60'

2 Giorno: Schiena - tricipiti

- Trazioni alla sbarra frontali con il sovracarico se occorre in modo da farne max 8 alla prima 120'' di recupero
-Trazioni alla lat tergali 10-8-6 a carico costante 90'' rec
- Rematore bilanciere a busto flesso 4*8-10 ok 90'' rec
-Parallele 3 x max con sovracarico in modo da farne max 8 alla prima 90 sec rec
- French press da sdraiato 3*8-10 90'' rec
-Kick back ai cavi 12-12-12

3 Giorno
Spalle
-Distensioni sopra la testa 6-6-6 120'' rec
-Lento avanti 10-8-6 90'' rec
-Alzate laterali 12-12-12 60'' rec
-Cavi incrociati 12-12-12 60'' rec
Gambe
Squat 6-6-6-6 2 min rec
poi?



La "logica" della scheda sarebbe quellla di avere un esercizio principale multiarticolare pesante (5-8 reps) per incrementare i carichi, seguito da un secondo esercizio con un range di reps medio (8-12) mirato più alla massa e un terzo con reps un pò più alte (12-15) per stimolare anche le fibbre lente..
Credo che nel complesso la scheda segua questa logica anche se non sempre.. Questo sarebbe una sorta di micro ciclo che andrebbe vista all'interno di un programma più ampio (meso ciclo?) cioè variando recuperi, reps e serie... Aspetto i commenti degl'altri utenti..

Ciao

Questa poterbbe essere una tabella che può andare?...non ho molto chiaro la programmazione forza, forza-massa ecc ecc, con cosa dovrei iniziare? help!!!

[Impreza]

Dipende da come sei messo, da quanto sei fermo....se i tuoi livelli di forza sono bassi è inutile fare forza , dipende anche dalla tua concezione di allenamento: molti BB non fanno cicli di forza !
Dicci tutto.....as cumprendiu ??

[roberto.pittau]

Mi sono fermato solo per agosto quindi 2 settimane di rodaggio dovrebbero bastare. Come livelli di forza non sono basso, secondo me, facevo squat 8 reps con 90kg, panca piana 6 reps con 68kg, curl con bilanciere 8 reps con 25kg. Sono messo male?Come dovrei procedere?

[°°sOmOja°°]

beh, a parte il fatto che bisognerebbe vedere la qualità delle esecuzioni e la velocità della stessa..
non è che tu sia proprio fortissimo...

[Impreza]

in effetti...per essere un "bestione" di 90 kg i carichi sono un po bassi....