Programma invernale MASSA

[°°sOmOja°°]

non posso commentare + di tanto perchè non conosco il tuo livello e non so cosa hai fatto prima.

cmq ci sono una serie di "errori", chiaramente per come la vedo io:
- non ci sono i recuperi tra le serie e tra gli esercizi
- non ci sono i tempi di esecuzione
- tutti gli esercizi hanno lo stesso range di ripetizioni il che non è molto sensato innanzitutto perchè non credo che tutti i tuoi muscoli abbiano la stessa composizione in fibre, ma anche perchè non tutti gli esercizi "richiedono" lo stesso range di reps
- troppi esercizi per i grossi muscoli (tra cui croci per petto prima delle spinte con manubri.. mi pare insensato)
- troppe macchine per le gambe e poca "ciccia" vera
- troppi monoarticolari, a meno che tu non sia un principiante te li sconsiglio, ma in quel caso non avresti bisogno di un tale volume e di esercizi come gli shrug (ad esempio) che sono un dettaglio

[roberto.pittau]

Ok. correggiamo subito gli errori. Inanzitutto mi alleno da 3 anni.

1 Giorno: Petto - bicipiti
- Distensioni bilanciere su piana 3*8-10
- Distensioni con manubri su inclinata 3*8-10
- Pullover 3*8-10
- Curl bilanciere 3*8
- Curl panca scott bilanciere angolato 3*8-10
- Hammer curl in piedi 3*8-10

2 Giorno: Schiena - tricipiti

- Trazioni alla sbarra 3*max reps
- Rematore bilanciere a busto flesso 4*8-10
- Pull down 3*8-10
- ???(un altro esercizio per la schiena?)
- French press da sdraiato 3*8-10
- Estensioni bilanciere sopra la testa seduti 3*8-10
- Spinte in basso 3*8-10

3 Giorno: Gambe - spalle - trapezio

- Squat smith machine 3*8-10
- Leg-press 3*8-10
- Leg extension 3*8-10
- Mezzi stacchi
- Leg curl
- Lento avanti con bilanciere 3*8-10
- Alzate al mento 3*8-10
- Alzate laterali seduto 3*8-10
- Alzate manubri 90° 3*8-10

Pause tra una serie e l'altra farei 1 minuto o 1 minuto e mezzo, tra gli esercizi 3. Va bene? Per le ripetizioni come dovrei fare aiutami tu.

[3423rfewrf]

1 minuto dovrebbe essere poco, in genere sui fondamentali con basse reps (4-6) si tengono 2-3 minuti...
Dovresti variare il range di ripetizioni tra l'esercizio principale (4-8) e quelli complementari (8-15)...
Inserisci gli esercizi VERI come squat e stacchi, utili come nessun altro x lo sviluppo della massa!

[°°sOmOja°°]

quoto.
anche i recuperi non dovrebbero essere costanti tra gli esercizi

a che ti servono le alzate laterali e le alzate a 90°? (non voglio essere estremista, ma credo che sotto certi livelli siano solo degli esercizi di accompagnamento, oltretutto poco utili)
il leg extension lascialo a chi ha paura di farsi male con gli squat pesanti, non ci è mai cresciuto nessuno

perchè hai inserito il pullover? a che ti serve?