Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[heerokeem]

Bravo Paolo, grandi ottimi carichi. Grandi trazioni. Grande l'impegno e l'apporto che stai dando a noi. Non sono nessuno ma ti dico un sincero:
G R A N D E !!

[IronPaolo]

Grazie come sempre, ragazzi!

x Mike: che cosa puoi prendere da questa roba... intanto si dovrebbe vedere come ti alleni (dico cose che conosci benissimo), e apportare 1 o 2 variazioni. Importanti, ma poche.

Che so... ti alleni sempre a cedimento in 4-6-8-10? Prova un periodo in cui fai un 8x3, oppure una tabella dove nelle sedute fai 5x4, 6x3, 8x2. Tutto senza cedimento.

Oppure un protocollo a fatica cumulativa nei complementari. Ad esempio delle triple con 1' di recupero con carichi che salgono o scendono.

Puoi inserire degli esercizi nuovi ripresi dal powerlifting ma fatti non in sedute ME o DE: la floor press è un ottimo esercizio, sorprendente per certi aspetti (dovete essere in 2), oppure una board press da 10cm per 2-3 settimane e poi una da 6cm per altre 2. Carichi 10-15Kg di più e fai delle serie con un protocollo che ti pare.

Idem per lo stacco dai rialzi, per il GM dentro il rack, i pin pull...

Nota che non ho menzionato il box squat, volutamente. Questo perchè è tecnico e ci vuole una supervisione. Però se vuoi imparare a scendere, un semplice panchetto da sfiorare è Ok. Oppure lo squat con la pausa in basso.

Se vuoi provare gli elastici, un bello stacco da terra è la palestra ideale per fare gli esperimenti.

Ancora, un mini-ciclo westside fatto di esercizi massimali che cambiano ogni 1-2 sedute per 6 sedute. Con i complementari a ruota fatti su varianti. Sarebbe più complicato, ma su un esercizio solo ti impegna il giusto tempo.

Oppure sfruttare il concetto di varianti di un esercizio per potenziarlo. Guarda come ho fatto io per le trazioni. L'esercizio base l'ho fatto pochissime volte. Poi trazioni nei modi più disparati.

Per la frequenza, 3, 4, 5 volte... che problema c'è? Puoi fare degli esperimenti, anche qui. Fissi una frequenza, che so... 4 volte. Parti con un volume basso e inizi. Se elimini il cedimento non ci sono problemi. Comunque, io sono molto flessibile su tutto. Fisso un parametro e adatto gli altri. Puoi allenarti 4 volte o 2 volte. Dipende da te.

L'unica cosa è, appunto, non stravolgere tutto. Sperimentare su 1 o 2 cose. In questo modo se non ti piace non avrai buttato via troppo tempo. E sarai invogliato a continuare a sperimentare.

[Mike]

Intanto grazie mille per i preziosi spunti, il mio allenamento e' simile a quello che avevamo discusso insieme nel 3d di sotto.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12850

Solo che poi ho fatto un altro meso arrivando al 10x2 per spalle e petto, mentre fermandomi a 8x3 negli altri gruppi (...naturalmente non pretendo che ti sorbisca di nuovo tutto il 3d , lo metto solo nel caso tu voglia vedere dei dettagli).

Ho volutamente evitato il cedimento con la progressione da 4x6 a 8x3 (oppure 6x4 a 10x2), ma il primo meso avevo un buffer di 2-3rm il secondo solo di 1-2rm.


Detto questo direi come fattore limitante ho solo il fatto che mi alleno solo e che dopo ogni allenamento mi servono 2 giorni, le mie articolazioni e tendini me la fanno pagare cara altrimenti...

Visto che come al solito sei una miniera di consigli e...sei anche molto gentile , ne approfitto per qualche domanda:

- La floor press non l'ho mai fatta. Perche' dici che bisogna essere in due, per sicurezza? Non succede che se cedi le piastre appoggiano e tu sei salvo perche' ci puoi passare sotto?

- Ho visto i tuoi GM e pin pull, mai fatti ma mi affascinano.
Ho pero' dubbi di esecuzione specialmente sui primi, visti i miei ricorrendti problemi alla schiena. Sai mica dove si puo' trovare una buona descrizione dell'esecuzione (come filmato ho gia' il tuo! )?
Quando li facevi naturalmente non erano a gambe tese, ti regolavi piegando le gambe leggermente e inclinando il busto in avanti finche' sentivi i femorali tirare?

Al momento penso che lavorare su panca sia piu' sicuro, anche se preferirei fare un lavoro di forza piu' orientato allo stacco, ma figurati che sto considerando solo adesso l'idea di rimettere il rematore con bil e solo come complementare per la mia malandata schiena (GM e pin pull dovrei passare il primo meso di forza a impararli con bastoni e bil scarichi, specie i primi)

- Ultima domanda poi se serve ti disturbo per PM, quando dici triple a fatica cumulativa sui complementari con 1' rec, come tratteresti in questo contesto i fondamentali? Su che schemi li imposteresti?

Ancora grazie mille, sono un po' vittima di dubbi amletici al momento. Devo cominciare forza fra una settimana e ancora non so come esattamente...

[IronPaolo]

Ciao Mike!

Ti rispondo molto volentieri, per quello che posso...

La floor press devi farla con il rack o con degli appoggi molto bassi. Questo è necessario per staccare il bilanciere che deve essere posto alla solita altezza rispetto alla tua schiena. Sei a terra, devi metterlo molto in basso. Diciamo a circa 60cm dal suolo. Questo per partire

Se vuoi fare la floor press da solo devi mettere degli spessori ai lati, sotto i dischi, in modo che quando i gomiti toccano a terra fra i dischi e questi spessori (larghi circa 30cmx60cm, tante tavolette di altezza 2cm) rimangano massimo 2cm. Così se non ce la fai, ruoti con attenzione i gomiti e riappoggo. Il problema della floor press è che il fallimento dell'alzata implica riappoggiare i gomiti a terra. Poi chi te lo toglie il bilanciere di dosso? Prova con 50Kg se puoi, simula di essere sotto e pensa cosa significa ruotare e buttare il bil in avanti.

Puoi farla da solo, dato che io la faccio. Ma 1) rack 2) spessori

I GM nel rack sono fantastici. La sicurezza che ti dà il rack è drogante. E poi appoggiando ad altezza fissa sulle barre non sbagli l'esecuzione (più alta? più bassa?). Il GM che mi vedi fare è quello da PL, non da palestra. Devi tenere le tibie perpendicolari al suolo, fletterti mandando le chiappe indietro più che puoi, appoggiare e risalire senza infilare le ginocchia sotto e in avanti. Paradossalmente, è un esercizio che salvaguardia la schiena se lo fai bene, a differenza dei GM dove vai indietro a gambe quasi tese. Nel GM da PL invece senti che lavorano le chiappe e i femorali, e meno la schiena.

Ovvio, decidi tu eh... non posso consigliare un esercizio potenzialmente pericoloso... io ero perplesso, poi mi sono ricreduto. Anche qui il rack è fondamentale. Lo impari con un peso decente, direi 20-40Kg poichè se metti troppo poco non riesci a mandare le cosce indietro, saresti sbilanciato.

Paradossalmente il rematore a me dà più fastidio.

Per la fatica cumulativa, a me piace molto usarla negli esercizi che devo imparare, proprio perchè mi permette di sviluppare comunque un discreto volume anche su esercizi dove non sono pratico.

io faccio delle triple perchè 3 è un numero di ripetizioni "lungo" perchè la serie duri e si "senta", ma "corto" perchè possa fare delle ripetizioni pulite e concentrandomi sull'esecuzione. Perciò parto con 1' e inizio con delle triple a salire. Di quanto... lo vedo sulla base di come mi sento. Poi magari passo a 1'30" e mi assesto su un peso. E faccio, che so... 4x3, oppure se me la sento salgo ancora e faccio delle doppie, poi delle singole. A questo punto ho preso un po' la mano, torno indietro a doppie e triple. Così facendo, ad esempio, in 15' ho fatto circa 10-12 serie. Senza cedimento e non tutte a pesi alti. Però per imparare ho comunque replicato molte volte il "gesto".

Se sei nuovo nello stacco, questo è un metodo che a me piace. Idem per tutti i fondamentali.

C'è un drawback come dicono gli inglesi. Andare un po' a caso ha un impatto psicologico ridotto ed è anche stimolante (la "scoperta"). Dopo poco, 2-3 sedute, ti rompi, anche perchè quando hai capito come funziona il gioco, ti verrà voglia di testarti su uno schema consolidato e un minimo pianificato. Per questo io utilizzo queste metodiche per i complementari: dopo i compiti degli esercizi base, fare in questo modo sui complementari permette di variare di volta in volta senza essere legati ad uno schema.

[Mike]

Ok, grazie mille Iron!!!

Cercavo spunti su cui costruire e li ho avuti...magari quando avro' messo giu' qualcosa di piu' preciso ti disturbero' di nuovo.

Purtroppo non ho rack nella mia palestra, c'e' solo un porta bilancere regolabile in altezza (minimo sara' 1 metro circa) ma non barre di sicurezza...questo limita un po' le mie scelte purtroppo .