Non prenderla male, ma forse hai poche idee e confuse.
Trovi un sacco di materiale nella sezione baby builders per farti un po' di chiarezza.

Cmq 45 kg di squat non sono un peso che stanca o danneggia la schiena.
Non se hai delle patologie oppure esegui l'esercizio in modo errato.

Io non sono certo grosso, sono 170cm per 65kg, ma faccio senza sputare sangue e regolarmente 85 kg di squat (che rimane un peso da LEGOLAND!) e l'unica cosa che il giorno dopo mi fa male dopo averlo fatto, al limite sono le gambe, di certo non la schiena!

inoltre per sviluppare la forza dovresti mantenerti intorno alle 3/5 reps per set.
Si entra in un campo piuttosto ampio.

Il miglior consiglio e di leggere altri post sul forum tanto per iniziare.

In bocca al lupo!