scheda gambe

[ilrasta]

Ciao Tas,
per prima cosa ti consiglierei di indagare sul perchè del mal di schiena dopo lo squat...
sei sicuro di farlo bene, sei sicuro che è per lo squat il mal di schiena (occhio anche agli affondi).
In ogni caso 3x20 di squat non hanno molto senso!

A che punto sei con l'allenamento? che obiettivi hai?
da quanto ti alleni?

Ma ancor meno senso sembra avere la ripetizione delle gambe 3 volte a sett!!! ????

Manca anche il resto dell'allenamento

[Tas]

il resto non mi interessa per ora !!

Voglio avere gambe forti con resistenza alla forza in particolare !!

Perchè squat 3 X 20 non ha senso ?

E perchè 3 volte a settimana non ha senso pure ??

Lo squat mi viene fastidio per via del peso (45 kg circa).

Quando faccio gli affondi invece chiaramente carico il bilancere di meno

[ilrasta]

Non prenderla male, ma forse hai poche idee e confuse.
Trovi un sacco di materiale nella sezione baby builders per farti un po' di chiarezza.

Cmq 45 kg di squat non sono un peso che stanca o danneggia la schiena.
Non se hai delle patologie oppure esegui l'esercizio in modo errato.

Io non sono certo grosso, sono 170cm per 65kg, ma faccio senza sputare sangue e regolarmente 85 kg di squat (che rimane un peso da LEGOLAND!) e l'unica cosa che il giorno dopo mi fa male dopo averlo fatto, al limite sono le gambe, di certo non la schiena!

inoltre per sviluppare la forza dovresti mantenerti intorno alle 3/5 reps per set.
Si entra in un campo piuttosto ampio.

Il miglior consiglio e di leggere altri post sul forum tanto per iniziare.

In bocca al lupo!

[IronPaolo]

il resto non mi interessa per ora !!

Voglio avere gambe forti con resistenza alla forza in particolare !!

Perchè squat 3 X 20 non ha senso ?

E perchè 3 volte a settimana non ha senso pure ??

Lo squat mi viene fastidio per via del peso (45 kg circa).

Quando faccio gli affondi invece chiaramente carico il bilancere di meno

Dovresti quantificare cosa significa "forti", che so, un peso che tu ritieni esserlo, e anche "resistente".

3x20 con 1' di recupero non ha molto senso perchè userai un carico molto basso rispetto al tuo teorico massimale, perciò andrai ad allenare sempre e solo le tue fibre lente ma resistenti. Questo non è ottimale, nemmeno per uno che volesse fare un 3x80, dato che non alleni una parte dei tuoi muscoli.

La schiena ti fà male proprio perchè un allenamento ad altissime ripetizioni ti porta ad uno squilibrio muscolare: in pratica via via che vai avanti nell'esecuzione si stancheranno prima i muscoli più deboli e poi quelli più forti.

Per i tuoi quadricipiti, femorali e glutei 45Kg non sono praticamente nulla, sono poco più del peso che spostano per salire le scale, mentre per i tuoi lombari il carico risulterà non eccessivo ma sicuramente impegnativo. Perciò ti si stanca la schiena e comincerai a flettere in avanti. Per compensare questo tu "strapperai" di schiena andando a creare un circolo vizioso.

Il tuo allenamento è buono per le primissime settimane di un principiante, poi devi cambiarlo perchè già dopo poche sedute diventi troppo forte per poter migliorare.

[Tas]

Per circa 8 mesi ho invece adottato questa scheda:

- Leg Press: 4 x 8 reps

- Leg Ext: 4 x 8

- Leg Curl: 4 x 8

Solamente che con la pressa ero arrivato al carico max della macchina (260 kg)...mi sembra inoltre a giudicare da quanto le gambe si gonfiano a fine allenamento (quello attuale postato poco anzi) che proprio l'allenamento attuale sia più efficace...boh !!

[TheAnimal]

Per 8 mesi di fila??? Ogni tanto DEVI cambiare qualcosa, che sia l' esercizio, le reps, il recupero.....

P.S. Allenarle IN QUEL MODO 3 volte a settimana è una follia... Perdi risultati

[Mike]

La schiena ti fà male proprio perchè un allenamento ad altissime ripetizioni ti porta ad uno squilibrio muscolare: in pratica via via che vai avanti nell'esecuzione si stancheranno prima i muscoli più deboli e poi quelli più forti.

Giustissimo!

Tu dici di vedere le gambe gonfie, ma che ti duole la schiena.
Sai cos'e' il famigerato pumping? In pratica con bassi carichi e alte rip tu incrementi drasticamente l'afflusso di sangue nella zona interessata e questo ovviamente la gonfia, ma non si tratta di massa muscolare.

Inoltre ripetendo l'allenamento con una frequenza cosi' elevata l'effetto si ripete invece che regredire.

Quando parli di forza resistente come di qualcosa che ti interessa lo fai perche' sei interessato ad uno sport in particolare?
Lo chiedo perche' questa capacita' condizionale in genere non si ricerca nel bb o nel pl, mentre invece deve essere ricercata in altri sport per i quali l'allenamento coi pesi diventa un mezzo e non un fine.

Se invece mi sbaglio, non c'e problema. Nel senso che ragionando insieme si puo' tranquillamente discutere di possibili alternative e metodologie specifiche per la forza resistente

[Tas]

Si...i pesi sono un mezzo per il mio sport che è il tennis...

In pratica per questo sport devo avere, tra le varie cose, sia:

- forza: per uno sprint il più esplosivo possibile, come un recupero o un salto

- ma anche resistenza a sollecitazioni tipo scambio lungo, ove le gambe si flettono e si distendono parecchie volte...

Voi che tipo di tabella per le gambe mi consigliereste ?