il carico nel primo allenemnto per ogni tipo (il primo A e il primo B) (fase di risveglio) lo setti regolandoti sulle senzazioni del riscaldameto. hai 3 set a disposizione per trovare quello ke + si adatta.
la regolazione del carico continua nei 4 allenamenti successivi (2° e 3° A e B), sempre a istinto, tenendo conto del fatto ke i miglioramenti saranno veloci a cusa della memoria muscolare.
negli ulmi 2 allenamenti (ultimo A e ultimo B) dovresti aver gia trovato quello ke va bene.
il carico lo puoi aumentare anke al set successivo (se te ne manca almeno 1) nello stesso allenamento ed eventualmete diminuilo nel set successivo a quest'ultimo.
es:
1° set: 1x5@50kg
2° set: 1x5@55kg
3° sett 1x3@60kg (stai per cedere e lasci una di buffer, quindi faresti 4 rip)
4° sett 1x5@55
il carico di riferimento del prox allenamento sara 55 kg (devi fare 5x5) e successivamente (il 5x5 in cui aumenti) di 57,5
se pensi ke gli incremeti siani piccoli ricorda ke metti 10kg in fase di massa sul bilancere, quindi passi da 60 a 70 per esempio, un aumento della forza del 17% in un mese! lo puoi fare solo per i motivi detti sopra (condizione ormonale favolerevole, entusiasmo e riposo garantito visto ke nn dovresti avere scuola (hai 18 anni se nn sbaglio)), ma durante le lezioni e gia cmq dal prox ciclo forse nn riuscirai a guadagnere tanto neanke in forza (o forse si se nn hai mai fatto un cilco di forza, kissa?)
eventulamete è meglio avere amcora qualcosa da dare e magari fare una settimana in + ke bruciarsi e farne una in meno.
nel 4x6 la pause saranno automaticamete + brevi rispetto al 3x6 (il carico resta invariato), cioè recupererai cmq prima (sono la parte + dura secondo me dell'allenamento), io mi regolo a sensazione (la velocita di recupero tra un set e l'altro dipende da molti fattori) ma se preferisci usare l'orologio nn ci sono problemi e i tempi da te proposti vanno bene (forse sono un po lunghi in effetti, ma nn saprei essere preciso, quindi sperimenta), [in effetti mi ero espresso malissimo]
nn ti ho prlato della fase di scarico:
sia ke tu voglia fare ancora massa o provare con un ciclo di forza ovviamente dovrai cambiare lo skema di allenamento, quindi è bene archiviare dei carichi di riferimeto per usare il metodo a percentuali.
unico allenamento nella settimena di scarico in cui provi il 3rm in squat panca e rematore (dal 3rm risali all 1rm con le tabelle, in questo modi hai + precisione ke se usassi il 5rm)
stesso skema di set e rip per panca, squat e rematore (da eseguire in ordine di forza, prima l'ex in cui hai + difficolta (dovrebbe essere il rematore) e poi gli altri (poi panca e poi squat))
riscaldamento uguale a quello dell'ultimo 5x5 poi:
1x3@(carico usato nell'ultimo 5x5, kiamiamo questo carico "C")
1x3@C+2,5kg (in totale)
1x3@C+5kg (in totale)
1x3@C+7,5kg (in totale) (questo dovrebbe essere il tuo 3rm, C il realta è un 7rm ecco preke tanta differenza, se cosi nn fosse: fai un altro set@C+10kg e cosi via fino al cediemto in 3 rip, oppure con C+7,5kg cedi in 2 rip il tuo 3rm è una via di mezzo tra i carichi usati nei set precedenti, quindi considera C+5kg il tuo 3rm )
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