Forza massa potrei lavorare con esercizi principali a partire da serie da 12 ripetizioni fino a 6 rip poi man mano aggiungendo es complementari....
12 serie per grandi e 7 per i piccoli dovrebbe andare bene?
Velocità di esecuzione da periodizzare anch'essa?
Il petto è il muscolo che mi interessa enfatizzare....
Tipo frazionato:
Gambe
Petto - Addominali
Spalle - Tricipiti
Dorso - Bicipiti

Che ne dici?
quattro settimane poi una di scarico?
Dieta? 50 carbo 15 grassi 35 proteine? potrebbe andare?
Leggermente ipercalorica....
All'ordine del 1/2 kilo alla settimana di massa mista.....

Per la massa andrebbe bene?
potrei usare la cadenza di esecuzione 103
3 esercizi grandi 2 piccoli con l'ultima di ogni esercizio in superset a esaurimento....