Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[heerokeem]

Vengono altresì utilizzate come mezzo economico in alternativa alla colla nelle favelas brasiliane, come mezzo di evasione. La stessa comunità di San Patrignano ne sta testando gli effetti, che non sono purtroppo ben chiari sul lungo periodo.

AHAHAHAHAHHAH l'ho letto ora!! Che spanzo cristo ahahahahaha
TATTOOS A ZELIG CRISTO!!!!!!

[IronPaolo]

Anche questa tornata di allenamenti si è rivelata molto interessante! Ora voi direte che la sto facedo un po' troppo lunga con questa storia dell'"interessante". Solo Paolino fà questi allenamentini interessanti, eccezionali e mitici? Mah... Che vi devo dire... se non mi credete, amici come prima! Mica devo vendervi un'enciclopedia "interessante" con un regalo "eccezionale". Mi stanno accadendo delle cose che mi fanno riflettere. Cose, appunto, interessanti eh eh eh

12/08/06

DE panca + trazioni

Panca dinamica rec 1'30": 9x3x95Kg alternando 3 prese
Trazioni dinamiche rec 1': 8x2x25Kg alternando 2 prese
Trazioni prone: 1x40Kg - 1x45Kg - 1x50Kg

Military press in piedi rec. 1': 1x60Kg - 1x65Kg - 2x1x70Kg - 2x1x75Kg - 4x1x70Kg - 2x1x65Kg
Trazioni presa mista rec 1': 6x4
Trazioni alle parallele rec 1': 2x4x20Kg
Floor press stretta rec 1': 3x6x70Kg - 2x4x80Kg
Spalle + cuffia

NOTE:
Come sempre faccio casino con la parola "dinamica", in quanto associo il termine a "leggera". E 95Kg non è che siano poi così da prendere sotto gamba, anche perchè le serie a presa stretta sono veramente poco leggere.

Massimalino di trazioni prone, che sono quelle più incasinate dato che in chiusura si usa il bicipite brachiale, molto debole.

Nel military press in piedi ho utilizzato uno schemino 10x1 in pratica. Mi piace farlo con 1' di recupero. Veloce, senza seghe mentali, in poco tempo si sviluppa un sacco di volume di lavoro ad alto carico (io ho 75Kg di massimale, perciò...). E' stordente e rin********nte, dato che si deve mantenere la concentrazione per fare il "caricone" ma si sbuffa come mantici per il poco recupero. In altre parole, ci si abitua a non entrare in paranoia con il peso: non se ne ha il tempo. E' "per la massa o per la forza?" Provare...

Le trazioni in presa mista si fanno così: si mette una mano in un verso, l'altra nell'altro. E si tira. Ogni serie si invertono le prese. In pratica si tira di più da un lato e l'altro stabilizza. Variante, interessante. Grande idea o assurda idiozia. Vedremo...

13/08/06

ME squat + stacco

Box squat alto: singole fino a 1x190Kg, toppato
Stacco deloading: singole fino a 1x250Kg

NOTE:
Ci ho riprovato, ho toppato di nuovo. Bene, definitivamente fine ciclo di questi due esercizi. Comincio ad avere un brutto rapporto con lo squat... Ok, dalla prossima volta si cambia esercizio, per fortuna. Mi rompe le palle che per fare questa prodezza ho buttato via un allenamento e il prossimo giro di esercizi lo terrò 2 sedute invece che 3...

14/08/06

ME Squat + stacco

Good morning nel rack, barre sui fori n° 10: singole a salire ad intervalli di 5Kg, fino a 1x160Kg
Pin pull nel rack: 1x170Kg - 1x190Kg - 1x200Kg - 1x210Kg - 1x220Kg toppata
Addominali

NOTE:
Lo so lo so... ho fatto la classica Paolinata... ieri ho toppato l'allenamento e oggi l'ho recuperato. 2 sedute ME sono troppe anche per un decerebrato come me, infatti ero tutto rincriccato. E poi per motivi familiari dovrò anche anticipare l'ME di panca + trazioni. Del resto esiste anche la mia famiglia oltre che il westside, il box squat, i pesi... Dio queste cose accessorie... chissà perchè mia moglie non mi capisce, eppure chiedo solo la totale libertà di allenarmi quando mi pare alle ore che mi pare mollando tutti gli altri impegni, mica di farmi l'amante con il suo consenso, no? Dovrebbe essere felice! (che faccina metto? c'è lo smile con la camicia di forza che ride con l'occhio iniettato di sangue?)

Good Morning fino a 160Kg. Buon inizio, visto come stavo. Per i non addetti ai lavori, 160Kg non sono tanti. Ma questo non è il GM che si vede in palestra, libero e a gambe tese. Qui si tratta di piegarle, le gambe ma di mandare le chiappe indietro e piegare la schiena tenendola tesa. In pratica si devono tenere le tibie perpendicolari al terreno, e flettersi cercando il femorale. Si appoggia sulle barre di sicurezza, si risale. Non si deve sentire "solo" sui dorsali, ma su tutta la catena cinetica posteriore. Mai mi proverei a fare 160Kg liberi, sarebbe un suicidio.

Il Pin Pull mi ha invece sorpreso: un vero esercizio in cui ho sentito nascere un rapporto di amore-odio istantaneo. Penso che mi flipperò per questa roba. Letteralmente, "tirare dagli appoggi" (i "pin"). Si mette il bilanciere sulle barre di sicurezza a circa 5-10cm sotto la rotula e si tira di lì. Il mio classico errore: è un movimento parziale, caricherò abbestia. Invece, come tutti questi cazz.o i esercizi da PL, il giochino è terrificantemente difficile. Perchè il bilanciere è piazzato nel punto più difficile della tirata, al passaggio al ginocchio. Mai visto quelli che nello stacco hanno le gambe che tremano come dei fuscelli al vento? Bene, tutte le alzate che ho fatto sono state così. Mostruoso. Non c'è velocità quando si parte, perciò il passaggio al ginocchio è tremendo. Micidiale veramente!

15/08/06

Ferragosto, ME panca + trazioni

Forse è da malati fottutamente complessati passare il ferragosto a fare i pesi ma... alternative più intelligenti? Che so, andare in piscina stile dannati nella pece? Oppure al mare dalla mattina alla sera con 6 ore di coda? Queste si che sono cose per cui vale la pena di passare il ferragosto. Mi ricordo quando le facevamo, eh si, che bei ricordi.

Board press 10cm: 1x140Kg - 1x145Kg - 1x150Kg - 1x155Kg - 1x160Kg - 1x165Kg toppata
Trazioni presa supina: 1x40Kg - 1x50Kg - 1x60Kg - 1x75Kg - 1x80Kg toppata

Panca stretta con fermo rec 1': 3x100Kg - 3x110Kg - 2x115Kg - 2x1x120Kg - 2x115Kg - 3x110Kg - 4x105Kg - 5x100Kg
Trazioni presa mista rec 1': 6x4x20Kg
Spalle + cuffia + addominali

NOTE:
La board press da 10cm è una figata assurda, veramente un esercizio che insegna a dominare il "caricone" e già da ora vedo gli effetti della panca deloading. In pratica, quali altri sistemi migliori di questi per imparare a tenere un carico elevato? 160Kg sono per me un botto di ferro, ma... li ho gestiti benissimo. Anche i 165Kg falliti sono serviti. E' incredibile che questo Westside insegni a gestire questi pesi. E sono anche solo! Bella, mi piace la board da 10!

Nelle trazioni, che dire... 75Kg ben fatti (a presto la clip) sono per me un bellissimo traguardo: +5Kg rispetto al personale del 2004 Pausa in alto, non trascinato a terra dal peso. Anche qui, il Westside ha dato i suoi frutti. In questo caso è la parte dinamica che fà la differenza, dato che una delle difficoltà nelle trazioni con sovraccarico è riuscire a venire via dal basso in modo da prendere l'assetto per la chiusura. 80Kg toppati ma non di tantissimo. Devo dire che 4 rotelle da 20 appese sono uno spettacolo... per me sarebbero il traguardo definitivo nelle trazioni, il mio peso corporeo. Devo dire che sono mooolto contento: per me il ciclo Westside per le trazioni potrebbe concludersi qui e sarei pienamente soddisfatto.
2 differenzedifferenze fondamentali con il precedente record di 70Kg:
1) l'altra volta ci arrivai con una doppia epicondilite da usura devastante, tanto che non potevo prendere in collo mia figlia che pesava 16Kg
2) pur avendo 70Kg, raramente tiravo 30Kg o 40Kg che rappresentavano sempre una vera impresa. Un botto di alzate a grande volume, sempre lo stesso movimento. Qui invece sono diventato forte in tutti i movimenti di trazione, indiscriminatamente, 20Kg sono un carico normale, 40Kg impegnativo ma in fondo nulla di chè.

Ho applicato lo schemino di molte serie da poche rip con buffer e 1' di recupero alla panca stretta. Ridendo e scherzando un 2x1x120Kg con bassi recuperi è notevole per me. Ho 125Kg di massimale, perciò... Si sente l'effetto della "gestione del carico": 120Kg sono banali da staccare e far scendere.

16/08/06

DE squat + stacco

Box squat con elastici, trazione 5Kg in basso, 25Kg in alto, rec 2': 12x2x130Kg
Stacco dai rialzi rec 1'30": 10x1x170Kg
Stacco dai rialzi: 1x185Kg - 1x200Kg
Addominali

NOTE:
Non male, dato che i postumi della coppia di ME dei giorni passati si sono fatti sentire. Un casino terrificante settare gli elastici per il box squat. Avrei dovuto mettere 135Kg, ho calato di un pochinino. Gli elastici rendono l'alzata differente. La clip mi mostra... decente.

Lo stacco con i rialzi (in pratica è come se avessi il bilanciere a 10cm dal suolo) è sempre un esercizio mitico. Mi piace un sacco. Ho fatto il massimalino, avrei dovuto fare il 90% di 240, cioè 215Kg ma come sempre succede al termine delle sessioni dinamiche, il cervello chiude i battenti. I 170Kg sono venuti tutti grintosissimi. A 185Kg sono rimasto a terra, e c'è voluta tutta la mia più buona volontà per trascinarli via. I 200Kg sono stati invece lenti. E pensare che fra 2 allenamenti dovrò fare 10x1x190Kg...

19/08/06

DE panca + trazioni

Panca dinamica rec 1'30": 9x3x100Kg alternando 3 prese
Panca con fermo: 1x110Kg - 1x120Kg - 1x130Kg - 3x1x140Kg

Trazioni dinamiche rec 1': 9x2x30Kg alternando 3 prese

Military press in piedi rec. 1': 1x60Kg - 1x65Kg - 1x70Kg - 1x75Kg - 2x65Kg - 4x60Kg - 5x55Kg - 6x50Kg
Trazioni alle parallele rec 1': 2x3x40Kg - 4x30Kg - 5x20Kg - 6x10Kg - 7x0Kg

Panca stretta rec 1': 2x3x90Kg - 2x3x100Kg - 1x3x90Kg
Spalle + cuffia + addominali

NOTE:
Che dire... dopo la panca dinamica (100Kg venuti benino, devo dire), un massimale di panca. Avrei dovuto fare il 90% di 135Kg, cioè 125Kg. Ho messo 120Kg, benino, poi 130Kg, meglio. Ho provato i 140Kg che non mi spaventavano per niente. Sono scesi, ho spinto, ho sentito che andavano.

Evvai... 140Kg chiusi. Questo numero è la mia bestia nera, dato che non sono MAI riuscito ad andare oltre. Li ho fatti solo altre 2 volte in tutta la mia vita, e questi sono stati fatti invece con il fermo da PL.
Mi riguardo... e il fermo? Assente. In più sono salito storto. Mmmmmm stramoccolo ad altissima voce (già un grande botto con urlo alla chiusura dei 140, una ennesima dimostrazione per i vicini che sono un idiota)
Ho usato i pesetti, 2 rotelle da 20, 1 da 10, 2 da 5, 2 da 2.5 per parte. Scarico, metto 3 rotelle da 20 e 1 da 5 per parte in modo da rendere il tutto più compatto.

Riprovo, li sento questi 140. Meglio, salita buona, fermo più evidente. Però, dài... non và bene. Aspetto 5 minuti e riprovo. Se non ce la faccio... riappoggio, mica mi licenziano. Visualizzo le scapole addotte, il bilanciere che scende e gli vado incontro con il petto. Li stacco, sono sempre leggeri. Mi impongo un fermo lunghissimo, riparto, sono lento. a 5cm sento il motore che arranca, la cinglia che slitta. Premo e invece il tutto sale. Mi rivedo, ok, buono.
Ora ho la certezza che prima o poi 145Kg li farò. E che questa è la strada giusta. Per me la panca potrebbe terminare qui per il 2006 e mi riterrei pienamente soddisfatto.

Urla, botte, bestemmie a voce altissima... dal casotto in giardino si è sentito di tutto. Mi sentono i vecchietti a 100 metri (e non scherzo): mi dicono che le prime volte pensavano mi fossi fatto male. Del resto immaginatevi un massimale centrato: Si riappoggia con uno schianto, si urla la contentezza. Interpretabile come uno che si è spappolato al suolo e che poi urla di dolore.

Ho mandato un SMS ad Enrico, come uno scemo… dovevo dirlo a qualcuno che potesse apprezzare, Cristo!

Dopo questa titanica impresa, il resto è ok, chissenefrega.

Con un po’ di tempo faccio tutte le clip, poi giudicherete! Se non vanno bene questi cazz.o di 140Kg… vabbè, li rifarò!

[heerokeem]

Grande Iron complimenti vivissimi per i 140kg sulla panca!!!! Come si suol dire...alla faccia del ***** eheh!!!!!
Spero che sia prima che poi lo stacco dei 145, ma non stressarti, goditi il frutto del tuo sudore!! Bravo!

[IronPaolo]

Grazie Heero!!


20/08/06

ME Squat + Stacco

Good Morning barre ai fori n°10: 1x140Kg - 1x150Kg - 1x160Kg - 1x170Kg - 1x175Kg - 1x180Kg
Pin Pull sotto al ginocchio: singole a salire da 130Kg con incrementi di 10Kg, fino a 1x210Kg - 1x220Kg - 1x230Kg - 1x240Kg - 1x250Kg toppata

Iperestensioni inverse

NOTE:
Onestamente non so se il GM è venuto bene. Certo è che fà molta impressione flettersi con tutto quel carico. La ripresa mostra che la profondità non è certo quella di un GM normale da palestra, però... però i fori da 10 sono mooolto in basso quando si scende, e tenere l'eccentrica è veramente pauroso. Nella risalita ho fatto un'infilata di gambe che non mi è piaciuta.

Nel Pin Pull, invece, devo dire che prendendoci un po' di pratica i Kg crescono. Da 210Kg a 240Kg. Nella ripresa il tempo che passa da quando si inizia a tirare a quando il bilanciere si stacca sarà... che so... 1 secondo al massimo. Ecco, quel secondo è eterno. Non ho poi capito se questo esercizio si fà così oppure no.

Ecco la clip:
http://www.megaupload.com/?d=J2IZEKXN

Vi posto anche la board press (carino il fallimento dell'alzata a 165Kg), le trazioni e le 3 alzate di panca a 140Kg, di cui la 1° è storta e senza fermo, la 2° è dritta ma con pochissimo fermo e la 3° dovrebbe andare bene:

http://www.megaupload.com/?d=U3RAP917

Infine vi posto il box squat con gli elastici (la prima serie è con 135Kg e gli elastici messi male... poi la 6° e l'11°) e lo stacco sui rialzi, dove vi metto la 1° e la 2° per farvi capire a cosa serve riprendersi: la 1° ho la schiena che è una C piena... vi metto anche l'alzata a 185Kg che padello alla prima e rifaccio subito (nello stacco sui rialzi l'assetto è tutto...) e l'alzata a 200Kg che è venuta leeeeeenta:

http://www.megaupload.com/?d=I8RV3YR1

[heerokeem]

spettacolare il fallimento con i 165kg paolo, eheheh, cmq son 165 fottuti chili quindi coraggio, presto li staccherai cmq rialzandoti dal crash ho notato che hai un fisico davvero massiccio, negli altri video non ho fatto ben caso cmq complimenti!!

[tattoos]

Paolo è una vera BESTIA !!!!!

[heerokeem]

è particolare perchè se lo guardi quando fa squat a me sembra ben messo ma nulla di "appariscente" ma quando lo vedi tipo il filmatino del crash ti ricredi eheh. Cmq grandi carichi porca *******, spero di riuscire ad averla anch'io un giorno la forza che ha lui eheh

[tattoos]

A vederlo di persona, è alquanto massoso. T'ho detto, heero, se sommi carichi più fisico hai come risultato il mio post precedente...

[heerokeem]

eh già cristo, vorrei avere il piacere di incontrarlo anch'io. chissà magari una prossima gara di pl che c'è in italia vengo (io sto in svizzera) (ovvio non a fare la gara eheheh)

[Enrico_PL]

marina di carrara 25/26 Novembre nell'ambito della fiera è-Fitness

[heerokeem]

ok grazie per l'info. non so nemmeno dov'è eheh ma a tempo debito m'informerò

[IronPaolo]

Grazie dei complimenti, ragazzi.

Io non sono certamente grosso, questo è sicuro... solamente, complice una % di grasso decentemente bassa, un minimo di struttura e fondamentalmente un livello dell'italiano medio 40enne che è simile ad uno zombie... emergo gigantemente dallo squallore del quotidiano.

In altre parole, qui al lavoro sembro un alieno. Ma, appunto, perchè l'obesità e il sovrappeso imperversano, oppure chi non è grasso è semplicemente secco con la pancetta.

Paradossalmente, a 20-25 anni (che ero uguale o quasi) questo non risaltava quasi...

SUl sito www.albanesi.it (moooolto interessante, ringrazio l'amico del forum che me lo ha segnalato, non lo conoscevo), c'era un semplicissimo test per vedere se uno è grasso oppure no.

Si è magri alla % di grasso giusta se, guardandosi l'avambraccio, si riescono a vedere 6-7 vene che scorrono in rilievo.

Bene, io il test l'ho passato... il collega che fà spinning 3 volte a settimana e 1 volta và a correre... no! ah ah ah le piccole soddisfazioni della vita.

22/08/06

ME panca + trazioni

Board press 10cm: 1x140Kg - 1x150 fallita - 1x150

Stop

NOTE:
oggi 2 cause hanno decretato la fine prematura di questo allenamento:
il rientro al lavoro con il "consueto" passaggio da dormire 10 ore (Dio che bello...) a dormirne 5, cioè la metà.
il fatto che ho voluto fare lo "splendido" e mi sono scaldato senza board fino a 1x130Kg fatti benissimo. Peccato che poi la board non sia la panca piana ed un minimo di adattamento neurale serva... perciò i 140Kg li ho fatti male con un movimento sbagliato, i 150 hanno beccato l'elastico che tiene la board, i successivi 150 sono venuti ma malissimo.

Rifare giovedì, please...

23/08/06

DE squat + stacco

Box squat dinamico rec 2', elastici trazione 10Kg-35Kg: 1x2x135Kg
Stacco dinamico dai rialzi, altezza bil da piedi 10cm, rec 1'30": 10x1x180Kg

Addominali

Iperestensioni inverse

NOTE:
questo è l'allenamento più impegnativo delle 4 sedute. il box è stra-tecnico e mi serve tantissima concentrazione per farlo, gli elastici aumentano la difficoltà perchè non "tirano" e basta, ma non perdonano qualunque indecisione. Provare per credere.

Tra l'altro ho anche fatto casino con la taratura per motivi così complicati che si riassumono nella frase "sono un coglio.ne". Fatto stà che invece di 5-25 di trazione mi sono ritrovato (ma l'ho misurato dopo...) con 10-35. Nella risalita in tutte le 2° ripetizione mi venivano su i succhi gastrici... veramente duro.

La clip, che farò a breve, mi soddisfa. Non male, dài.

Anche nello stacco direi non male. Non vedrete mai un Paolino che tira caninonicamente, però sicuramente meglio della volta precedente. L'ultima seduta metterò 190Kg. 200 sono onestamente troppi (anche se più belli) per un lavoro dinamico. Sarebbe poco più dell'80% dell'1RM.

[heerokeem]

[QUOTE=IronPaolo]. Nella risalita in tutte le 2° ripetizione mi venivano su i succhi gastrici... veramente duro.[QUOTE]

Mi consolo a leggere che non sono l'unico ad avere strane sensazioni a far squat, seppur con molto meno peso. Io quando spingo sento come tutti gli organi bruciare....ma figa è normale ho sto rischiando la pelle??? eheheh

[IronPaolo]

Intanto, la clip del box squat e dello stacco sui rialzi. Non perdetevi quando fallisco i 170Kg di box squat! Rivedendomi sembra proprio che mi stiano torturando...

http://www.savefile.com/files/3073

24/08/06
ME panca + trazioni

Board press 10cm: 1x140 - 1x150 - 1x155 - 1x160 - 1x165 toppata - 1x165 padellata
Trazioni supine presa stretta: 1x30 - 1x40 - 1x50 - 1x65

Panca stretta con fermo, rec 1'-1'30": 1x100 - 1x110 - 1x120 - 1x130 (!!) - 1x125
Panca stretta senza fermo rec 1'-1'30": 2x120Kg - 3x115Kg - 4x110Kg - 5x105Kg - 5x90Kg - 5x80Kg - 5x70Kg
Trazioni presa mista: 4x3x30Kg - 2x4x20Kg - 2x5x10Kg - 2x6x0Kg

Spalle
Cuffia
Iperestensioni inverse

NOTE:
Allenamento incredibile, non c'è che dire...
Nella board press ero cazzutissimo per tirare dei Kg decenti. I 160Kg mi soddisfano perchè così ho eliminato le paranoie tipo "ah in ferie rendo di più...": risultato identico all'altra volta ma con l'esatta metà delle ore di sonno. Bene, altrimenti ci metto 2 secondi ad entrare in paranoia depressiva, poi mi suicido... lascio a mia figlia la mia collezione di fumetti.

I 165Kg li ho affrontati convintissimo di farli, infatti li ho toppati ben 2 volte. Però... poco male, intanto li ho schiodati dagli appoggi e... gestiti. Il vantaggio della seduta ME è che anche il toppare un peso è importante.
Peccato che non è venuta la ripresa, altrimenti avreste visto come farsi tanto tanto male con le barre di sicurezza messe troppo in basso: la board mi ha schiacciato come quando incastrate un mattoncino del Lego... ho fatto rotolare il bilanciere e la board è schizzata a terra!

Decisamente buoni i 65Kg di trazioni supine a presa stretta! Ok, è un esercizio che non c'entra un ***** con il PL, però il fatto di migliorare con le tecniche da PL mi sembra una cosa interessante, in fondo...

L'ME di panca dove si muovono i "cariconi" ha un effetto incredibile sul cervello: pesi del 20% più bassi sono percepiti come "facili". Ridendo e scherzando, con meno di 1'30" di recupero, ho fatto il mio record di panca stretta con fermo! Ed ero in ciabatte. Perchè 130Kg dopo la board alta sono un peso del *****! E poi 1x125Kg, il vecchio massimale!

Lo schema con poco recupero, molte serie a basse ripetizioni con buffer, che siano i Kg a salire o a scendere mi piace un sacco: tanto volume, tanto peso, poco impegno di testa, fatica perchè il recupero non è certo totale ma non intruppamento. Il trucco è nel non tirare l'ultima ripetizione alla morte, ma di tentare di fare una serie successiva. Quando il peso crolla a dei livelli troppo scarsi, si insiste un pochinino e si smette. Il basso recupero garantisce un tempo totale di esecuzione sufficientemente breve per non iniziare ad avere fretta di andarsene.

Insomma, a me piace, perciò è chiaro che ne parlo bene

Ecco il link per i record di trazione e di panca stretta:
http://www.savefile.com/files/3087

Non ci sono le frasette idiote in inglese perchè questo è il documento ufficiale per i posteri, perciò... serietà.

[Masterlook]

**** questo diario è immenso