dopo le 2 settimane di ricondizionamento, dovresti passare alla fase di massa da far durare 4 settimane e la 5a di scarico.
adesso la full è ABA BAB... in totale 6 allenamenti dello stesso tipo in 4 settimane, dovresti facilmente raggiungere i carichi ke padroneggavi prima e superarli.
A
CULF 3x12
SQUAT 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
PRESSA 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
REMATORE VERTICALE 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
B
PANCA 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
DIP 3x8 (hai problemi con i dip?) (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
REMATORE 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
TRAZIONI 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
crunch 3x12
il rematore verticale lo preferico alle alzate laterali perke è un multiarticolare (quindi carichi di + e stressi di + il snc, ma te lo puo permettere dati i volumi, l'intensita e la frequenza), le lazate laterali (hanno un impatto + basso sul corpo) sono + adatte quando gli ex per petto dorso e gambe stresseranno maggiormente il tuo corpo (già dal prox ciclo), inoltre cosi stimoli anke i trapezzi.
come vedi gli ex ke avevo definito base sono rimasti ma si sono aggiunti alcuni ex sempre multi aricolari ma con lo scopo di aumetare il volume di allenamento a causa maggiori tempi di recupero ( passano almeno 3 giorni per gli allenamenti uguali)
come al solito le parentisi indicano il num di set da svolgere allenmento dopo allenamento.
i carichi li aumenti negli ex base:
-nel primo 3x6 (quello senza parentesi) in cui usi il peso ke hai usato nell'ultimo 5x5 (ultimi allenamenti del ricondizionamento) aumentato di 1,25 kg per parte.
-nel primo 5x5 (il 4x6 si fanno con lo stesso carico ma diminuisci le pause, in pratica fai + lavoro nella stessa quantita di tempo, stai facendo un allenamento da massa quindi il carico è secondario, ci sono vari modi er stimolare la produzione di massa, questo è uno) aumeti il carico usato per il 4x6 di 1,25 kg per parte
-nel secondo 3x6 aumeti di 1,25 kg per parte il carico usato nel 5x5 precedente
-nell'ultimo 5x5 (il 4x6 lo fai con lo stesso peso del 3x6)
nel rematore verticale se ci sono usa i pesetti da 0,5 kg dato ke usarai un carico molto + basso ke per panca rematore e squat, in modo da avere un aumeto del carico relativo proporzionato, in caso contraio difficilmete riusciurai a mentenere tale progressione.
negli ex complementari regolati da solo per l'aumento del carico sempre senza cedere in nessun set (puoi cedere se fai 2x8), i carichi aumenteranno abbastanza velocemente perke quelli da me proposti sono ex ke nn facevi da molto tempo.
x i polpacci il carico lo aumenti quando ti senti (in teoria ad ogni allenamento)
tutto cio è valido se:
-i carichi di panca squat e rematore sono di almeno 50kgx5 rip l'uno, e 25x5 rip di rematore verticale.
-nn salti allenamenti
-mangi e riposi corretamente
-hai una genetica nella media
-nn fai + di quanto proposto in nessun allenamento
-nn cerchi il cedimento (fai una rip in meno se necessario!)
-(il cedimento è consentito solo negli ultimi set, ed è meglio se nn lo raggiungi)
normalmete nn riusciresti a mettere 10 kg sul bilancere in un solo mese con un cilco di massa, ma in questo caso sfrutti il fatto ke sei stato un mese fermo e sarai scalpitante (nn fare + di quanto proposto), e ke essendo riposato avrai una condizione ormonale favorevole.
se ci sono problemi fammi sapere.
Rispondi Citando
) e se è leggero (più di 2 reps di buffer) provvederò ad aumentarlo subito nell'allenamento successivo, va bene? o devo cmq aspettare l'arrivo dell'allenamento A?
Originariamente Scritto da konkoji
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