Originariamente Scritto da matteinn
ABA BAB va bene per le prime 2 settimane come proposto da te ma farei qualke modifica. Tieni presente che se fai come proposto da te alleni petto dorso, gambe e spalle 3 volte a settimana anke se con ex diversi. nn pensi ke sia troppo trattandosi di un risveglio?
il tuo è un risveglio nn un allenento nn hai bisogno di variare cosi tanto gli ex
ecco come farei io:
due full AB da fare 2 volte a settimana AB/AB AB/AB (4 allenmenti solo per le prime 2 settimane di risveglio, "/" significa che devi fare un giorno di pausa)
A
CALF INPIEDI 3x12 (prima dello squat perke a me aiuta a scaldarmi, e poi mi secca farlo alla fine ma la sua collocazione è soggettiva, è anke un modo per nn trascurare i polpacci spesso trascurati..., cmq parliamo sempre di risveglio)
SQUAT 3x5 (4x5) (5x5) (A)
REMATORE VERTICALE 3x5 (4x5) (5x5) (A) (presa larga per concentrare il lavoro sui delts laterali e diminuire lo stress sulla cuffia dei rotatori)
B
PANCA PIANA 3x5 (4x5) (5x5) (A)
REMATORE 3x5 (4x5) (5x5) (A) (busto almeno a 45°, stretching per i femorali alla fine di tutti i set, cioè finisci il num di set stabilito e poi fai 3-4 set di stretching)
crunch 3x12
come vedi fai solo 2 ex base ("base" perke è da questi ke parti per costruire massa, gli altri ke farai in massa e ke qui nn sono inseriti servono da "assistenza") per allenamento ma ti alleni 4 volte a settimana, quindi nn dovresti avere problemi di recupero. I primi allenamenti li completi in pochissimo tempo, ma per le prime volte va bene cosi (niente doms!)
i doms sono da evitare assolutamete (cmq passano almeno 2 gg prima di riallenare "un dato gruppo", + di come faresti con la tua skeda, quindi nn divresti avere problemi.)
i set tra parentesi sono quelli ke fai negli allenamenti successivi contrassegnati con la stessa lettera (quindi aumenti il num dei set di volta in volta fino a quando nn arrivi a 5x5), "(A)" significa cha aumenti il carico ( ma lasci il num di set invariato, in pratica fai un 5x5 a carico costante e cedi all'ultimo set (se nn ci riesci nn importa))
i carichi da usare sono tali da nn farti mai cedere (niente doms) e con almeno 1 rip di buffer, li puoi aumentare o diminuire a piacimento in tutti gli allenamenti e in tuti i set a patto di rispettare queste regole.
sopratutto in fase di risondizionmento i carichi crescono molto velocemente quindi per l aloro variazione ti regoli ad istinto, ma rispetta il num di set proposto (se ti piace quanto scritto!)
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