Ciao Runk, se vuoi mettere massa ti consiglio di eseguire gli esercizi fondamentali che coinvolgono più gruppi muscolari come la panca, il rematore lo squat etc.. Poi di fare 3-4 esercizi per i gruppi muscolari grandi come petto, dorso, gambe, spalle e 2 per i gruppi piccoli come i tricipiti e i bicipiti.. E tieni un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 o 6-12.. Ti consiglierei anche di preferire i pesi liberi (bilancieri e manubri) alle macchine..
Per ora è quello che mi viene in mente..
Ah occhio all'alimentazione che conta davvero tanto..
Ciao