Ciao Master,
aumenta i carichi e scendi parecchio con le ripetizioni e aumenta le serie..
Potresti iniziare con 10-12kg con 3 serie da 12, oppure con un falso piramidale (ad ogni serie scali le ripetizioni e mantieni un peso costante dalla prima serie, andando in ogni serie a cedimento) 12-10-8, combinazioni ce ne sono tante..
E man mano come diceva mattein scendi di reps e aumenti il carico; l'importante è variare..