Scheda da aggiustare

[konkoji]

ovviamente metti gli esercizi ke ti si adattano meglio.

[L'Innominato]

I WEEK
A)
squat 1x8@50%, 1x6@60%, 1x5@70%, 2x3@80%, 2x2@85%
panca inclinata 4x6
rematore 4x6
curl bila ss tricip 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
stacchi g semi tese 5,4,3,3 (carico ad onda)
affondi 3x6 (a gamba)
push press in piedi 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 3x5 80%
good morning 5x5
addome

C)
squat 1x8@50% , 1x6@60% , 1x5@70% , 5x3@80%
panca piana 1x8 50% , 1x6 60% , 2x5 70% , 3x5 80%
trazioni 4x6
alzate lat ss alzate a 90° 3x6-8
addome

II WEEK

A)
squat 1x8 50% ,1x6 60%, 1x5 70%, 2x3 80%, 2x2 85%, 1x2 90%
panca inclinata 4x5
rematore 4x5
curl bila ss tricip 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
stacchi g semi tese 4,4,3,3 (carico ad onda)
affondi 3x6 (a gamba)
push press in piedi 1x8 50% , 1x6 60% , 2x5 70% , 3x4 85%
good morning 5x5
addome

C)
squat 1x8@50% , 1x6@60% , 1x5@70% , 5x3@80%
panca piana 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 1x3 80%, 3x4 85%
trazioni 4x6
alzate lat ss alzate a 90° 3x6-8
addome

III WEEK

A)
squat 1x8 50%, 1x6 60%, 1x5 70%, 2x3 80%, 2x2 85%, 1x2 90%, 1x1 95%
panca inclinata 4x3
rematore 4x3
curl bila ss tricip 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
stacchi g semi tese 4,3,2,2 (carico ad onda)
affondi 3x6 (a gamba)
push press in piedi 1x8 50%, 1x6 60%, 1x5 70%, 2x3 80%, 3x3 90%
good morning 5x5
addome

C)
squat 1x8@50% , 1x6@60% , 1x5@70% , 5x3@85%
panca piana 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 1x3 80%, 3x3 90%
trazioni 4x6
alzate lat ss alzate a 90° 3x6-8
addome

ora????

[konkoji]

mi dispiace ma nn va ancora bene.

se la forza to serve nella panca inclinata ke la metti afare la panca piana?

gli stakki semi gt li fai quando fai good morning? ke sono quasi lo stesso ex?

ci sarebbero altri appunti del genere da fare ma sarebbe troppo lungo.

alzate laterali e posteriori?
super set?
nn è una skeda di forza...


ci sarebbero altri appunti del genere da fare ma sarebbe troppo lungo.



ecco delle linee guida
1-scegli 3 ex base ke ti costruiscano il fisico e la forza generale.
2-scegli gli ex di assistenza per potenziare aventuali carenze o aumenare leggermete il volume, nn esagerare con il volume.
3-alta frequenza, media intensita, basso volume

ecco un esempio:
1-squat completo, panca inclinata, rematore.
2-se ho carenze nei lombari aggiungo good morning o stacco semi gt, se ho problemi nella kiusura della panca aggiugero panca stretta o lento per i deltoidi o panca stretta su inclinata, se ho carenze nella kisura del rematore esguiro rematore manubri enfatizzando la porzione di massima contrazione e cosi via...
3- 3 giorni di allenemto, 3 giorni gli ex base, 1 giorno i vari complementari, 2-3 set per i complementari.

io ho esguito un 3x3 3 volte a settimana e sono durato giusto 3 settimane ma se subito dopo hai una fase di potenza è megli ke ci arrivi ancora carico (il fatto di cambiare ex fara il resto)

SETT 1
G1
ex base (sempre con lo stesso ordine, prima dove sei + debbole alla fine dove sei + forte) 3x3@85%
rematore verticale 3x8 (nn ci sono movimento ke copivolgano trapezzi o deltoid laterali quindi è meglio farlo)
G2
ex base 4x3@85%
good morning 3x8
G3
ex base 3x3 86-87%
trazioni prone (arriva fino al petto) 3x8

SETT 2
G1
ex base 4x3@86-87%
rematore verticale 3x8 (aumenti un minimo il carico)
G2
ex base 3x3@88-89%
good morning 3x8 (aumenti un minimo il carico)
G3
ex base 4x3@88-89%
trazioni prone 3x8 (aumenti un minimo il carico)

SETT 3
G1
ex base 3x3@90-91%
rematore verticale 3x8 (aumenti un minimo il carico)
G2
ex base 4x3@90-91%
good morning 3x8 (aumenti un minimo il carico)
G3
ex base 3x3@92-93%
trazioni prone 3x8 (aumenti un minimo il carico)

il questo modo hai aumentato la tua forza negli ex base di un 6-8% ke pero perdrerai molto velocemete se nn fai un periodo di mantenimento con carichi da massa, basterebbero 2-3 allenementi (2 settimane circa) in 5x5@80% (del nuovo massimale, cosi metti anke un po di massa) per gli ex base,
oppure mantieni gli ex base nella fase di potenza (2-3 set a settimana di ogni uno dovrebero bastare, da eseguire prima degli ex di potenza)

come vedi nn ci sono le braccia ke cmq alleni 3 volte a settimana (in realta sìdata la presenza delle trazioni i bicipiti lavorano un o di +, quindi al prox dovresti sbilaciarti + verso i tricipiti mettendo un tipo di panca stretta (la puoi fare sia su declinatam piana e inclinta, la scelta dipende da tante cose, ovviemente di declinata lavorano di + tricipiti e petto ke spalle...))

cmq il tempo a tua disposizione è davvero poco quindi nn so cosa riuscirai a fare.

[konkoji]

una cosa ke mi ero dimenticato.

NN ARRIVARE MAI A CEDIMENTO! se cuccede stai sbagliando qualcosa.

[konkoji]

i giorni + pesanti sono quelli in 4x3 se nn lo dovesi reggere, vai per doppie o singole ma nn abbassare il tonnellaggio. devi fare 12 rip con lo stesso carico.

[L'Innominato]

grazie konkoj sei stato davvero perfetto...

l'unica cosa che nonmi è chiara:
quando fai lo schema
SETT 1
G1
ex base (sempre con lo stesso ordine, prima dove sei + debbole alla fine dove sei + forte) 3x3@85%
rematore verticale 3x8 (nn ci sono movimento ke copivolgano trapezzi o deltoid laterali quindi è meglio farlo)
G2
ex base 4x3@85%
good morning 3x8
G3
ex base 3x3 86-87%
trazioni prone (arriva fino al petto) 3x8

ovvero
dovrei fare:
G1
squat 3x3@85%
panca 3x3@85%
rematore 3x3@85%
rematore verticale 3x8

e cosi via nel G2 e G3...(seguendo lo schema base che mi hai fornito)...

[L'Innominato]

konkoij (o gli altri) è come ho specificato nell'ultimo post??
almeno rimetto su la scheda e parto...

cmque non so come ringraziarvi per l'aiuto, davvero!

[konkoji]

si.

questo skema funziona se vieni da un periodo di riposo o cmq, nn di forza.

credo sia molto pesante da sostenere, oltre al fatto ke la mia esperienza diretta era su uno skema 3x3 3 volta a settimana, quindi nn garantisco la riuscita al 100%.

cmq era solo un idea un esempio, sei tu ke sai come reagisce il tuo corpo, forse il volume dei comlemetari è basso forse è alto, questo lo devi stabilire tu.

se avessi avuto + tempo sarebbe stato + facile.