mi dispiace ma nn va ancora bene.

se la forza to serve nella panca inclinata ke la metti afare la panca piana?

gli stakki semi gt li fai quando fai good morning? ke sono quasi lo stesso ex?

ci sarebbero altri appunti del genere da fare ma sarebbe troppo lungo.

alzate laterali e posteriori?
super set?
nn è una skeda di forza...


ci sarebbero altri appunti del genere da fare ma sarebbe troppo lungo.



ecco delle linee guida
1-scegli 3 ex base ke ti costruiscano il fisico e la forza generale.
2-scegli gli ex di assistenza per potenziare aventuali carenze o aumenare leggermete il volume, nn esagerare con il volume.
3-alta frequenza, media intensita, basso volume

ecco un esempio:
1-squat completo, panca inclinata, rematore.
2-se ho carenze nei lombari aggiungo good morning o stacco semi gt, se ho problemi nella kiusura della panca aggiugero panca stretta o lento per i deltoidi o panca stretta su inclinata, se ho carenze nella kisura del rematore esguiro rematore manubri enfatizzando la porzione di massima contrazione e cosi via...
3- 3 giorni di allenemto, 3 giorni gli ex base, 1 giorno i vari complementari, 2-3 set per i complementari.

io ho esguito un 3x3 3 volte a settimana e sono durato giusto 3 settimane ma se subito dopo hai una fase di potenza è megli ke ci arrivi ancora carico (il fatto di cambiare ex fara il resto)

SETT 1
G1
ex base (sempre con lo stesso ordine, prima dove sei + debbole alla fine dove sei + forte) 3x3@85%
rematore verticale 3x8 (nn ci sono movimento ke copivolgano trapezzi o deltoid laterali quindi è meglio farlo)
G2
ex base 4x3@85%
good morning 3x8
G3
ex base 3x3 86-87%
trazioni prone (arriva fino al petto) 3x8

SETT 2
G1
ex base 4x3@86-87%
rematore verticale 3x8 (aumenti un minimo il carico)
G2
ex base 3x3@88-89%
good morning 3x8 (aumenti un minimo il carico)
G3
ex base 4x3@88-89%
trazioni prone 3x8 (aumenti un minimo il carico)

SETT 3
G1
ex base 3x3@90-91%
rematore verticale 3x8 (aumenti un minimo il carico)
G2
ex base 4x3@90-91%
good morning 3x8 (aumenti un minimo il carico)
G3
ex base 3x3@92-93%
trazioni prone 3x8 (aumenti un minimo il carico)

il questo modo hai aumentato la tua forza negli ex base di un 6-8% ke pero perdrerai molto velocemete se nn fai un periodo di mantenimento con carichi da massa, basterebbero 2-3 allenementi (2 settimane circa) in 5x5@80% (del nuovo massimale, cosi metti anke un po di massa) per gli ex base,
oppure mantieni gli ex base nella fase di potenza (2-3 set a settimana di ogni uno dovrebero bastare, da eseguire prima degli ex di potenza)

come vedi nn ci sono le braccia ke cmq alleni 3 volte a settimana (in realta sìdata la presenza delle trazioni i bicipiti lavorano un o di +, quindi al prox dovresti sbilaciarti + verso i tricipiti mettendo un tipo di panca stretta (la puoi fare sia su declinatam piana e inclinta, la scelta dipende da tante cose, ovviemente di declinata lavorano di + tricipiti e petto ke spalle...))

cmq il tempo a tua disposizione è davvero poco quindi nn so cosa riuscirai a fare.