ecco quello che avevo pensato:

allenamento 3 vv/weeks

A)
power clean 5x3@80% (1 sett) - 4x3@85% (2a sett) - 3x3@90% (3a sett)
squat 1x5@60%, 1x4@70%, 5x3@80% (1 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85% (2 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x2@85%, 1x2@90% (3 sett)
panca inclinata (idem la progressione di sopra)
rematore 4x5 (1 sett) - 4x3 (2 sett) - 3x3 (3 sett)
curl bilanc ss ex trricipiti 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
power snatch 5x3@80% (1 sett) - 4x3@85% (2a sett) - 3x3@90% (3a sett)
affondi 3x6 (x gamba)
push press 1x5@60%, 1x4@70%, 5x3@80% (1 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85% (2 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x2@85%, 1x2@90% (3 sett)
trazioni 4x5 (1 sett) - 4x3 (2 sett) - 3x3 (3 sett)
Good morning 3x6
addome

C)
Power clean 5x3@70% (1 sett) - 4x3@75% (2a sett) - 3x3@80% (3a sett)
squat 1x5@50%, 1x4@60%, 5x3@70% (1 sett)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@75% (2 sett)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x2@70%, 2x2@80% (3 sett)
panca inclinata 9x3@60% 45"
stacchi g semi tese 4x6 (1a week) - 4x5 (2a week) - 3x5 (3a week)
alzate laterali ss alzate a 90° 3x8
addome

cosi organizzata che vi pare??
alla fine ogni full è cosi organizzata:
Ols
hams o quads
spinta
trazione
ex accessori

aspetto vostre considerazioni