Scheda da aggiustare

[L'Innominato]

bè, la girata è un Ols, esercizio di potenza, completo e funzionale per il mio sport...fidati

Domani vi butto giù la scheda che ho ideato, la valutiamo insieme

Ora ho sonno!!

[L'Innominato]

ecco quello che avevo pensato:

allenamento 3 vv/weeks

A)
power clean 5x3@80% (1 sett) - 4x3@85% (2a sett) - 3x3@90% (3a sett)
squat 1x5@60%, 1x4@70%, 5x3@80% (1 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85% (2 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x2@85%, 1x2@90% (3 sett)
panca inclinata (idem la progressione di sopra)
rematore 4x5 (1 sett) - 4x3 (2 sett) - 3x3 (3 sett)
curl bilanc ss ex trricipiti 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
power snatch 5x3@80% (1 sett) - 4x3@85% (2a sett) - 3x3@90% (3a sett)
affondi 3x6 (x gamba)
push press 1x5@60%, 1x4@70%, 5x3@80% (1 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85% (2 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x2@85%, 1x2@90% (3 sett)
trazioni 4x5 (1 sett) - 4x3 (2 sett) - 3x3 (3 sett)
Good morning 3x6
addome

C)
Power clean 5x3@70% (1 sett) - 4x3@75% (2a sett) - 3x3@80% (3a sett)
squat 1x5@50%, 1x4@60%, 5x3@70% (1 sett)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@75% (2 sett)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x2@70%, 2x2@80% (3 sett)
panca inclinata 9x3@60% 45"
stacchi g semi tese 4x6 (1a week) - 4x5 (2a week) - 3x5 (3a week)
alzate laterali ss alzate a 90° 3x8
addome

cosi organizzata che vi pare??
alla fine ogni full è cosi organizzata:
Ols
hams o quads
spinta
trazione
ex accessori

aspetto vostre considerazioni

[L'Innominato]

piano, piano, uno alla volta

[konkoji]

per il momento è sempre la stessa se fai forza perke insersci ex di potenza?

[L'Innominato]

dovrei togliere del tutto gli ols?? (girata, snatch..)??

ma altrimenti l'impostazione, le intensità, e la programmazione è valida???

[konkoji]

tu hai fatto una skeda inserendo anke ols quindi nn basta toglierli e fare una buona skeda.

esempi di progressione per la forza sono quelli proposti da mau nel tread sotto,
negli interventi 1, 4, 6 e 9.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

[konkoji]

ovviamente metti gli esercizi ke ti si adattano meglio.

[L'Innominato]

I WEEK
A)
squat 1x8@50%, 1x6@60%, 1x5@70%, 2x3@80%, 2x2@85%
panca inclinata 4x6
rematore 4x6
curl bila ss tricip 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
stacchi g semi tese 5,4,3,3 (carico ad onda)
affondi 3x6 (a gamba)
push press in piedi 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 3x5 80%
good morning 5x5
addome

C)
squat 1x8@50% , 1x6@60% , 1x5@70% , 5x3@80%
panca piana 1x8 50% , 1x6 60% , 2x5 70% , 3x5 80%
trazioni 4x6
alzate lat ss alzate a 90° 3x6-8
addome

II WEEK

A)
squat 1x8 50% ,1x6 60%, 1x5 70%, 2x3 80%, 2x2 85%, 1x2 90%
panca inclinata 4x5
rematore 4x5
curl bila ss tricip 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
stacchi g semi tese 4,4,3,3 (carico ad onda)
affondi 3x6 (a gamba)
push press in piedi 1x8 50% , 1x6 60% , 2x5 70% , 3x4 85%
good morning 5x5
addome

C)
squat 1x8@50% , 1x6@60% , 1x5@70% , 5x3@80%
panca piana 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 1x3 80%, 3x4 85%
trazioni 4x6
alzate lat ss alzate a 90° 3x6-8
addome

III WEEK

A)
squat 1x8 50%, 1x6 60%, 1x5 70%, 2x3 80%, 2x2 85%, 1x2 90%, 1x1 95%
panca inclinata 4x3
rematore 4x3
curl bila ss tricip 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
stacchi g semi tese 4,3,2,2 (carico ad onda)
affondi 3x6 (a gamba)
push press in piedi 1x8 50%, 1x6 60%, 1x5 70%, 2x3 80%, 3x3 90%
good morning 5x5
addome

C)
squat 1x8@50% , 1x6@60% , 1x5@70% , 5x3@85%
panca piana 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 1x3 80%, 3x3 90%
trazioni 4x6
alzate lat ss alzate a 90° 3x6-8
addome

ora????