Scheda da aggiustare

[L'Innominato]

Ciao a tutti ragazzi, avrei bisogno del vostro aiuto..

Ho buttato giù questa scheda ma non so come programmare le alzate (in %, serie, rip) x 3 weeks di alcuni esercizi
insomma come devo ciclizzare??

Vi prego solo di non cambiare gli esercizi, sono quelli che ormai, eseguo alla grande, mi trovo benone e soprattutto mi servono per il mio scopo

A)
girata al petto 5x3 (1 sett) - 4x3(2 sett) - 3x3(3 sett)
squat ????
squat dinamico 8x2 50% - 8x2 55% - 8x2 60%
Good morning 3x6

B)
push jerk 6x2 @70% (1 week) - @75% (2 week) - @80% (3 week)
panca inclinata ????
rematore ???
alzate laterali 3x8-10

C)
Box squat 8x2 50% - 8x2 55% - 8x2 60%
Hang clean ???
Affondi 3x6
stacchi gt ????

D)
panca inclinata ????
Push press in piedi ?????
trazioni 4x6
curl bilanc ss tricipiti 3x10-12
hyperxstension 3x10

grazie a chiunque mi aiuterà

[konkoji]

mi sembra ci sia un po di confusione in questa skeda.

qual'e il tuo scopo?
gli ex possono andare bene ma senza sapere il tuo scopo nn sappiamo se si adattano.

squat e squat dinamico nn si mettono lo stesso giorno.

per il tipo di skeda nn vedo bene ex specifici per le braccia e cmq nn distribuiti cosi. secondo me dovrebbe esserci una certa simmetria nei vari giorni


sei sicuro ke il box squat sia sensato farlo dimanico? che io sappia serve per separare le fase negativa da quella positiva

poi la progressione50-60% in 3 settimane per i dinaci mi pare esagerata, nn riusciresti a tenere il bil sempre alla stessa velocita (acelerazione è + corretto, e in realta varia anke quella...)

niente panca piana?

[L'Innominato]

allora è una scheda impostata per la preparazione di rugby...

Panca piana meno funzionale di quella inclinata per questo sport, quindi posso farne a meno, almeno per questo mesociclo...

Bà, molti affermano l'utilità dell'esecuzione dello speed squat successiamente a serie di squat parallelo...non sò

X gli ex per le braccia, diciamo che, visto lo sport che faccio, non mi servono + di tanto...li eseguo solo per evitare sproporzioni muscolari..in realtà mi serve a beno poco avere braccia ipertrofiche

infatti ho dimenticato lo scopo prncipale: FORZA (queste 3 week) a cui seguirà un ciclo di potenza...
(cosi mi ha detto di organizzarmi il preparatore atletico)

Vengo da un periodo di ipertrofia e ora sono 178x88kg 9%circa

[Raveman]

Ciao Innominato, parto col precisare che non sono una cima, konkoji sa che infatti ho appena postato un thread per fare un corso
A parte la confusione nella posizione di alcuni esercizi tipo il goodmorning alla fine di tre esercizi che gia pesano immensamente sui lombari (a meno che tu non lo faccia con un peso tipo 10rm ma comunque sarebbe da fare semmai prima degli altri 3 a mio avviso) e poi perché 2 volte la panca inclinata?
Se non dicevi che facevi rugby non ci sarei mai arrivato, questa scheda a me sembra una scheda di potenza+resistenza e non forza ma studiata (male) per una preparazione al sollevamento pesi olimpico. Come fai a dire che le braccia non ti servono???I curl sono inutili in effetti in questa scheda ma la presa in alcuni di questi esercizi di slanci etc penso sia fondamentale.
Se vuoi aumentare la forza mantenendo alcuni di questi esercizi penso tu debba fare delle sessioni in isometrica e diminuire sia i giorni di allenamento che gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare (fai 3 squat). Quanto tempo fai trascorrere tra rip e serie? Anche quello determina cosa stai facendo.
Poi ripeto che sto imparando anche io quindi chiedo venia se ho sparato qualche boiata

[konkoji]

ma scusa e allora il box squat a ke ti serve?

se ora fai forza e dopo fai potenza stai seguendo una programmazione lineare, quindi nn ha senso ke metti ex dinami con ex di max effort.

cosi come nn ha se nzo che metti ex di forza con ex di potenza

hang clean, clean e push press lo sono.

va bene per la panca inclinata.

[Raveman]

Rileggendo ho notato che hai solo esercizi che alle gambe portano ipertrofia, facendo rugby non dovresti avere gambe scattanti (non intendo stecchini) e ben slegate invece che grosse e legate? Soprattutto se dici di aver gia fatto un periodo di esercizi allo scopo dell'ipertrofia.

[L'Innominato]

allora ragazzi consigliatemi voi come buttare giù una scheda per forza...(3 week di ciclo + 1 di rest epoi potenza)

allora vi dico, esercizi che non vorrei abbandonare:
Girata, squat, panca inclinata, trazioni, stacchi g semi tese, push press in piedi, GM

Sono nelle vostre mani, ditemi voi come impostare il tutto

Vi ringrazio sinceramente x l'aiuto...

[L'Innominato]

Ragazzi allora??

Cosa ne dite invece di un BUZZ 3x3???
concentrandomi su GIRATA-SQUAT-PANCA
e inserendo esercizi "ausiliari", quali push press, trazioni, hang clean, affondi, stacchi g semi tese, good morning...

potrebbe essere una soluzione?

[konkoji]

a ke ti serve la sola girata?

io mi concetrerai su panca inclinata-squat-rematore proverei il metodo da te scritto (il buzz 3x3 in cui esgui gli ex 3 volte a settimana con un 3x3)
il primo giorno metterei il rematore verticale (3x8) per le spalle, il secondo e il terzo gli abs il terzo le alzate frontali (3x8)

penso ke nel tuo sport siano importanti le spalle robuste quindi...
nn ti consiglio il lento perke tra panca e rematore secondo me stressi troppo le articolazioni.

[L'Innominato]

bè, la girata è un Ols, esercizio di potenza, completo e funzionale per il mio sport...fidati

Domani vi butto giù la scheda che ho ideato, la valutiamo insieme

Ora ho sonno!!

[L'Innominato]

ecco quello che avevo pensato:

allenamento 3 vv/weeks

A)
power clean 5x3@80% (1 sett) - 4x3@85% (2a sett) - 3x3@90% (3a sett)
squat 1x5@60%, 1x4@70%, 5x3@80% (1 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85% (2 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x2@85%, 1x2@90% (3 sett)
panca inclinata (idem la progressione di sopra)
rematore 4x5 (1 sett) - 4x3 (2 sett) - 3x3 (3 sett)
curl bilanc ss ex trricipiti 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
power snatch 5x3@80% (1 sett) - 4x3@85% (2a sett) - 3x3@90% (3a sett)
affondi 3x6 (x gamba)
push press 1x5@60%, 1x4@70%, 5x3@80% (1 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85% (2 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x2@85%, 1x2@90% (3 sett)
trazioni 4x5 (1 sett) - 4x3 (2 sett) - 3x3 (3 sett)
Good morning 3x6
addome

C)
Power clean 5x3@70% (1 sett) - 4x3@75% (2a sett) - 3x3@80% (3a sett)
squat 1x5@50%, 1x4@60%, 5x3@70% (1 sett)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@75% (2 sett)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x2@70%, 2x2@80% (3 sett)
panca inclinata 9x3@60% 45"
stacchi g semi tese 4x6 (1a week) - 4x5 (2a week) - 3x5 (3a week)
alzate laterali ss alzate a 90° 3x8
addome

cosi organizzata che vi pare??
alla fine ogni full è cosi organizzata:
Ols
hams o quads
spinta
trazione
ex accessori

aspetto vostre considerazioni

[L'Innominato]

piano, piano, uno alla volta

[konkoji]

per il momento è sempre la stessa se fai forza perke insersci ex di potenza?

[L'Innominato]

dovrei togliere del tutto gli ols?? (girata, snatch..)??

ma altrimenti l'impostazione, le intensità, e la programmazione è valida???

[konkoji]

tu hai fatto una skeda inserendo anke ols quindi nn basta toglierli e fare una buona skeda.

esempi di progressione per la forza sono quelli proposti da mau nel tread sotto,
negli interventi 1, 4, 6 e 9.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018