a ke ti serve la sola girata?

io mi concetrerai su panca inclinata-squat-rematore proverei il metodo da te scritto (il buzz 3x3 in cui esgui gli ex 3 volte a settimana con un 3x3)
il primo giorno metterei il rematore verticale (3x8) per le spalle, il secondo e il terzo gli abs il terzo le alzate frontali (3x8)

penso ke nel tuo sport siano importanti le spalle robuste quindi...
nn ti consiglio il lento perke tra panca e rematore secondo me stressi troppo le articolazioni.