Scheda da aggiustare

[Raveman]

Rileggendo ho notato che hai solo esercizi che alle gambe portano ipertrofia, facendo rugby non dovresti avere gambe scattanti (non intendo stecchini) e ben slegate invece che grosse e legate? Soprattutto se dici di aver gia fatto un periodo di esercizi allo scopo dell'ipertrofia.

[L'Innominato]

allora ragazzi consigliatemi voi come buttare giù una scheda per forza...(3 week di ciclo + 1 di rest epoi potenza)

allora vi dico, esercizi che non vorrei abbandonare:
Girata, squat, panca inclinata, trazioni, stacchi g semi tese, push press in piedi, GM

Sono nelle vostre mani, ditemi voi come impostare il tutto

Vi ringrazio sinceramente x l'aiuto...

[L'Innominato]

Ragazzi allora??

Cosa ne dite invece di un BUZZ 3x3???
concentrandomi su GIRATA-SQUAT-PANCA
e inserendo esercizi "ausiliari", quali push press, trazioni, hang clean, affondi, stacchi g semi tese, good morning...

potrebbe essere una soluzione?

[konkoji]

a ke ti serve la sola girata?

io mi concetrerai su panca inclinata-squat-rematore proverei il metodo da te scritto (il buzz 3x3 in cui esgui gli ex 3 volte a settimana con un 3x3)
il primo giorno metterei il rematore verticale (3x8) per le spalle, il secondo e il terzo gli abs il terzo le alzate frontali (3x8)

penso ke nel tuo sport siano importanti le spalle robuste quindi...
nn ti consiglio il lento perke tra panca e rematore secondo me stressi troppo le articolazioni.

[L'Innominato]

bè, la girata è un Ols, esercizio di potenza, completo e funzionale per il mio sport...fidati

Domani vi butto giù la scheda che ho ideato, la valutiamo insieme

Ora ho sonno!!

[L'Innominato]

ecco quello che avevo pensato:

allenamento 3 vv/weeks

A)
power clean 5x3@80% (1 sett) - 4x3@85% (2a sett) - 3x3@90% (3a sett)
squat 1x5@60%, 1x4@70%, 5x3@80% (1 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85% (2 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x2@85%, 1x2@90% (3 sett)
panca inclinata (idem la progressione di sopra)
rematore 4x5 (1 sett) - 4x3 (2 sett) - 3x3 (3 sett)
curl bilanc ss ex trricipiti 3x6-8
hyperextension 3x10

B)
power snatch 5x3@80% (1 sett) - 4x3@85% (2a sett) - 3x3@90% (3a sett)
affondi 3x6 (x gamba)
push press 1x5@60%, 1x4@70%, 5x3@80% (1 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85% (2 sett)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x2@85%, 1x2@90% (3 sett)
trazioni 4x5 (1 sett) - 4x3 (2 sett) - 3x3 (3 sett)
Good morning 3x6
addome

C)
Power clean 5x3@70% (1 sett) - 4x3@75% (2a sett) - 3x3@80% (3a sett)
squat 1x5@50%, 1x4@60%, 5x3@70% (1 sett)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@75% (2 sett)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x2@70%, 2x2@80% (3 sett)
panca inclinata 9x3@60% 45"
stacchi g semi tese 4x6 (1a week) - 4x5 (2a week) - 3x5 (3a week)
alzate laterali ss alzate a 90° 3x8
addome

cosi organizzata che vi pare??
alla fine ogni full è cosi organizzata:
Ols
hams o quads
spinta
trazione
ex accessori

aspetto vostre considerazioni

[L'Innominato]

piano, piano, uno alla volta