Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

ah ah no dài... mi scuso per il pezzettino incriminato ma non era riferito a voi e in fondo a nessuno in particolare. Solo che postando da una vita queste clip si ricevono risposte di tutti i tipi, alcune delle quali antipatiche... ma non saprei nemmeno dire quali...

Mike, riscrivi eh...

Idem gli altri.

Gli elastici servono (ma sono un assoluto principiante) per sovraccaricare una parte del movimento senza fare una parziale. Sono una figata. Però solo per un malato del PL. Per tutti gli altri non sono fondamentali.

Il rack traballa perchè inizialmente è stato montato in un'altro punto della stanza, e si era assestato a terra per benino. Poi ho dovuto girarlo, perciò da una parte si muove. Devo svitare i bulloni, farlo riassestare e riavvitarlo. E' brutto, lo so...

Le lettere di gomma le ho rubate a mia figlia. Anzi, gliele ho implorate (ne ha diverse decine) e me ne ha date 6...

Oh riscrivete eh

[IronPaolo]

02/08/06
DE Squat + Stacco

Box Squat dinamico altezza gara, rec 1'30"-2': 12x2x145Kg
Stacco dinamico con gli elastici 25Kg di trazione circa, rec 1'30"-2': 8x2x180Kg - 1x200Kg

NOTE:
Vi allego il video dell'allenamento qui http://www.megaupload.com/?d=OXL9T7ON

box squat: questo esercizio mi ha letteralmente demolito. Perchè più lo faccio e più miglioro, più miglioro e più riesco a sforzarmi di più...
Se notate (no, non notate perchè giustamente non è che site tenuti a ricordarvi quello che un coglio.ne su internet ha fatto l'allenamento prima...) già dalla prima serie sono più coordinato. Via via che le serie scorrono riesco a mettere la tibia sempre più perpendicolare al terreno. Sono comunque un po' traballante. Circa a metà riesco a fare qualche alzata buona, dài... da metà delle serie in poi cerco di velocizzare la discesa. Non so se và meglio o peggio...

Comunque il box è il classico esercizio che non perdona: perdi la concentrazione, la ripetizione viene un cesso.

Stacco con gli elastici: l'esecuzione non è "dinamicissima", infatti chiedo ad Enrico se và bene oppure no. Ok che devo sentire il l'esplosività... però secondo te la prossima volta metto 190Kg? Avrei dovuto fare un massimale come da programma. Ma dopo le 8 serie la testa era partita, ho messo 200Kg ed è venuto lento già dalla partenza.

03/08/06
ME Panca + Trazioni

Panca deloading, 60Kg di trazione: 1x150Kg - 1x160Kg - 1x170Kg - 1x170Kg - 1x175Kg
Trazioni strette: 1x40Kg - 1x50Kg - 1x60Kg

Lento avanti rec 1': 5x4x60Kg - 1x6x50Kg
Trazioni agli anelli, varie prese, rec 1'30": 4x10Kg - 4x20Kg - 3x30Kg - 2x40Kg - 4x10Kg - 4x20Kg - 2x30Kg - 1x40Kg
Floor press stretta rec 1': 5x70Kg - 4x80Kg - 3x90Kg - 2x100Kg - 1x100Kg - 3x90Kg

NOTE:
panca deloading: sono di cemento armato. Ancora non ho trovato il modo di settare bene gli elastici. Alla fine ho trovato il modo di mettere 60Kg di trazione negativa, ma non ho potuto mettere le barre di sicurezza (se vedete la clip, ho messo l'alzata a 175Kg). Sono contento perchè questi sono pesi che mai avevo provato. Sembra che alzi le chiappe, ma in realtà non l'ho fatto... penso. i 175Kg erano pesantissimi, marò... e i primi 10cm del movimento l'elastico non c'è...

trazioni: 60Kg di trazioni strette è ok. Non ho idea del transfer sulle trazioni larghe, però è all'85% del mio massimale largo. Vedremo.

[tattoos]

Ho visto ora il video del Work.

Ottimo: ottima tecnica, ottimo ed impressive il Box Squat (vedo che hai tolto i quadrotti della figlia...) ed il Dynamic Deadlift (molto row a torso nudo !).
L'unica cosa che non ho proprio capito è dove cazjio fissi gli elastici...
Come sai, mi interessa molto.

[IronPaolo]

Ciao Ivo!!

faccio fare 6 giri intorno al bilanciere ad ogni elastico, chiudo e poi ci metto un piede sopra!!

[Riccio.80]

ciao paolo, ho visto i video e questa volta, più che l'esecuzione degli esercizi (p.s. stai migliorando tantissimo nel box squat) mi è balzata all'occhio una cosuccia che, preso dalla goduria di vedere un uomo sollevare quintali a iosa, non avevo mai notato........c.azz.o ma sei ingrossato un casino o sbaglio? a tal proposito vorrei chiederti se hai cambiato qcs nella dieta (a quanto ricordo non segui una vera e propria dieta e se non erro non segui nemmeno la logica dei 5/6 pasti al giorno) oppure se l'incremento di massa (poi se è solo una mia impressione rimangio tutto) è dovuto principalmente al caricare di più.
inoltre, colgo l'occasione per chiederti un consiglio: me ne vò in vacanza lunedì e tornerò fra 15gg...secondo te può esser buono riprendere con un ciclo russo, sfruttando l'iniziale fase di accumulo con i vari 6x2x80 previsti (che non sono particolarmente pesanti) ed aggiungendo un bel pò di complementari con ampio buffer? in questo modo potrei ricominciare senza strafare sin da subito ed evitando di riempirmi di doms da non potermi nemmeno più fare la barba!
ciao e grazie

[IronPaolo]

Ciao Riccio!

Mi vedi più "grosso"? Mah... io mi vedo sempre uguale, però non mi sono pesato da 1 mese.

Io bene o male seguo una specie di dieta, ma non è cambiata. Ora mi misuro un pochinino.

Sto caricando abbestia come non mai. Però non voglio fare quello che migliora e poi dice "fate come me, funziona, io sono ingrossato/diventato+forte/diventato+bello, io so come funziona, il resto è merd.a", tipo le X-Reps superinnovative.

Quando tornerai, ti consiglio di fare un po' di ricondizionamento di 1 settimana, poi... ne riparliamo!

Per il ricondizionamento, che so, una cosa del genere:

1° settimana:
Lun: full body leggerissima, 1 serie per 7-8 esercizi
Mar: full body leggerissima, come lun ma 2 serie, rec 1'

Gio: full body come Lun ma incrementando i carichi di "un po'"
Ven: full body con i carichi di Gio ma con le serie di Mar, rec 1'

2° settimana:
Lun, mer, ven: full body togliendo 1-2 esercizi, 1 serie ad esercizio, incrementando ogni volta i carichi, aumentando un po' i recuperi.

Quello che devi fare è aumentare inizialmente il volume, per riprendere confidenza. In questo modo i DOMS saranno meno problematici. La 2° settimana riprendi confidenza con i carichi, per arrivare al 75-80% del tuo carico normale.

In questo modo hai fatto una ripresa che ti ha dato un minimo di "pump" e di soddisfazione, e puoi partire con quello che vuoi fare con 2 numeri in croce un minimino ragionati.

04/08/06

Ho dovuto anticipare il DE di panca perchè domani è il mio compleanno, perciò niente allenamento.

DE panca con elastici, 5Kg di trazione in basso, 33Kg di trazione in alto, rec 1'-1'30": 9x3x90Kg alternando le prese ogni serie
Massimale di panca con elastici: 1x100Kg, 1x110Kg, 1x120Kg, 2x1x125Kg

DE trazioni, 20Kg + 20Kg di trazione in alto, rec 1'-1'30": 8x2 alternando le prese ogni serie

Lento avanti rec 1': 6x4x60Kg
Floor press stretta, rec 2': 70Kgx6, 80Kgx5, 90Kgx4, 100Kgx3, 100Kgx2, 90Kgx4, 80Kgx4
Trazioni agli anelli, rec 2': 6x4x20Kg alternando le prese ogni serie
Spalle
Cuffia

NOTE:
Sono contento del 2x1x125Kg, dato che al petto sono 130Kg e in chiusura quasi 160Kg devo imparare a fare il fermo meglio però.
Buoni i complementari, mi piace la floor press stretta. Buone le trazioni, 20Kg sono diventati "banali".

06/08/06
ME Squat + Stacco

Mi metto al box e inizio. 50-90-110-130, cintura, 150... li sento pesantini, la volta successiva devo farci il 12x2 di box altezza gara... mmmmm
170, pesanti
190... stacco, vado indietro. Un macigno. Riappoggio, riprovo. Macchè
Basta, smetto...

Dopo 2 ore (tanto la moglie si è beccato un virus gastrointestinale ed è fuori combattimento, perciò la cenetta romantica etc etc etc è rimandata a data da destinarsi) riprovo.
150, 170, 190... deciso, grintoso, spacco tutto... scendo e non risalgo. **********.

Oltre allo spallamento, sento che (devo ammetterlo) anche e osso sacro mi fanno male. Oltre la soglia del lecito. Quando ruoto le anche sento come se i femori grattassero nell'inserzione... mi girano le palle perchè gli esercizietti con gli elastici non fanno molto alla fine

07/08/06

Inizio a scartabellare su Internet per capire cosa posso fare per le mie anche. Saccheggio la sezione apposita di FU, leggo un sacco di roba postata da Tino. Foto di stretching, massaggi... insomma, tutte quelle cose che ad un cultore degli antiinfiammatori a pioggia fanno un po' storcere il naso.

Su internet si trova di tutto e ho tutti i sintomi delle malattie più assurde. In teoria posso anche essere incinto, oppure avere la sindrome della Guerra del Golfo... Perciò posto una cosa ad Armando chiedendo lumi.

E qui si vede la potenza dei forum, dello scambio di informazioni e del contatto con altre persone altrimenti impossibili per altri canali. Internet ti mette a contatto con le persone giuste e competenti. Uno strumento di una potenza devastante. Poi sta a te gestire quello che trovi... Armando mi dice che probabilmente può essere una "sindrome del piriforme". Da lì la ricerca è più facile.

Bene, vi scrivo quello che ho capito, in breve: il piriforme (i piriformi, sono 2, uno per "lato" del corpo) è l'unico muscolo che si attacca direttamente alle pareti laterali dell'osso sacro. L'altro lato è inserito nel trocantere del femore. La sua funzione è quella di far intraruotare il femore (e poi fà dell'altro che non mi ricordo). Il nervo sciatico (che è grosso in partenza come un dito!), a seconda di come si nasce, passa sopra, sotto o attraverso il piriforme. Và da se che se questo muscolo è contratto si ha dolore al sacro, in tutta la zona del gluteo fino alla coscia.

Fra le varie terapie, una serie di movimenti di stretching. Cose banali ma mirate tipo accavallare una gamba sull'altra e avvicinare le ginocchia al mento...

Ho fatto un po' di stretching e di decompressione discale. Cioè operazioni mirate. Incredibile... sensazione di benessere istantanea! Molto superiore agli esercizi con gli elastici. Sono rimasto sbalordito. Effetto placebo o meno, sto molto meglio.

09/08/06

DE Squat + stacco
Box squat altezza gara, rec 1'30": 12x2x150Kg
Massimale box squat: 1x160Kg - 1x170Kg - 1x180Kg

Stacco dinamico con gli elastici 20Kg di trazione, rec 1'30": 8x2x190Kg

NOTE:
questo allenamento è una sfida. Ci vuole una concentrazione pazzesca. Le anche mi fanno molto meno male e più che altro il dolore non aumenta dopo gli esercizi. 150Kg di box fatto, devo dire, decentemente, sono per me un piccolo traguardo.

Bene anche lo stacco dinamico, anche se ero oramai tritato abbestia
Il piccolo test massimale a 180Kg è buono, in fondo. Dovevo fare il 90% dell'1RM che è 200Kg di box alto, mentre questo è molto più basso.
Il problema è che sopra i 180Kg il peso è veramente... pesante. E' pesante staccarlo, è pesante gestirlo. E questo rompe le palle...

10/08/06

ME panca + trazioni

ME panca deloading, 60Kg di trazione negativa: 1x150Kg - 1x160Kg - 1x170Kg - 1x170Kg fallita
ME Trazioni supine: 1x40Kg - 1x50Kg - 1x60Kg - 1x70Kg - 1x75Kg

Floor press rec 1'30": 2x90Kg - 2x100Kg - 2x110Kg - 2x120Kg - 1x130Kg - 1x135Kg fallita - 1x130Kg - 2x125Kg - 3x120Kg - 4x115Kg - 5x110Kg - 4x105Kg

Trazioni alle parallele rec 1': 6x4x20Kg
French press a terra
Spalle

NOTE:
ho trovato la configurazione definitiva per la panca deloading, in modo da avere 60Kg di trazione, una "entrata" degli elastici a circa 10cm dalla chiusura e la possibilità di usare le barre di sicurezza. Perciò oggi è stato differente dalle sessioni precedenti: la maggior corsa si è fatta sentire. i 170Kg pesantissimi, però 150Kg e 160Kg sono venuti bene, a parte il fermo corto. Lo stacco dai supporti e la chiusura sono stati tutti "miei" senza nessun aiuto. Direi decente, anche perchè, minkia... entrare nell'ottica che 160Kg sono fattibili e gestibili non è poco.

nelle trazioni, invece, sono molto contento. Che altro dire... i 75Kg sono venuti non pulitissimi, però ho avuto una ennesima dimostrazione che il WS funziona. L'applicazione dei principi alle trazioni mi ha fatto fare, con meno usura delle articolazioni, 5Kg sopra il mio personale.... in 3 settimane. Minkia! Vabbè, vediamo come và a finire, poi scriverò per la vostra disperazione due (seee due...) righe per tirare le somme.

Ho comprato un po' di tavolette di legno per fare i supporti di sicurezza per la floor press. Devo dire che il sistema è tanto banale quanto efficace: i 135Kg toppati sono stati possibili solo con questa sicurezza, altrimenti avrebbe significato letteralmente storpiarsi.

i video con un po' tutto sono questi:
http://www.savefile.com/files/4666815
http://www.savefile.com/files/5658170

[Venom5]

.......

iron ho visto il tuo video nello stacco con elasitici e nel box squat......che dire:sei una bestia ed esegui gli esercizi in modo impeccabile.....complimenti.
Una cosa.....anzi due....volevo chiederti:
1)ho notato che ad ogni rip nello stacco riabbassi il bil definitivamente......lo fai solo nel caso in cui usi gli elastici oppure lo fai sempre?e se si hai notato miglioramenti utilizzando questo tipo di tecnica(posando del tutto il bil)?
2)dove posso rimediare un box per lo squat?e quanto costa?

Ciao e a presto.

[IronPaolo]

Ciao carissimo!

Devo dire di essere migliorato dall'anno scorso, vìa... senza falsa modestia. Sono nella fase però in cui devo sforzarmi di rimanere concentrato altrimenti combino delle cagate assurde. E per questo mi diverto, sì mi diverto proprio!

Però, ancora c'è un monte da imparare!

Nello stacco la cosa migliore che puoi fare è eliminare l'eccentrica, perciò l'ideale è riaccompagnare di botto il bilanciere giù, non lasciarlo, riposizionarsi e ripartire.

Così facendo ti rimetti in assetto. Se "sfiori e riparti" per forza di cose riparti con un assetto differente (non dico sbagliato, ma differente) perchè il bil quando scende tende a tirarti giù e se non altro le scapole perdono parte dell'adduzione.

All'inizio è più dura, perchè ti cambia lo schema motorio. Però poi sfrutti il fatto che ti stanchi meno non facendo l'eccentrica.

Ti consiglio di provare, se vuoi, solo per basse rip, che so... massimo 6. Se tu dovessi farne 10-12 (cosa che a me non piace), meglio un andamento più ritmato.

per il box, il mio è una cassa di legno auto-costruita con tavolette di truciolato, più altre tavolette da 2cm di spessore per regolare le altezze. Niente di chè... anzi, su misura è sicuramente meglio!

Ciao!

p.s. ti leggo in quà e principalmente là eh sei troppo forte....

[heerokeem]

Davvero conviene eliminare l'eccentrica nello stacco? Nel senso,...non puo' servire "in qualche modo" anche lei allo sviluppo della forza??

[Enrico_PL]

no.
Pero' devi partire dal presupposto dello stacco finalizzato al maggior sollevamento. Ad esempio, in gara hai cmq un tentativo e parti in concentrica. L'eliminazione dell'eccentrica serve proprio a questo a creare una difficoltà.
Poggiare e lasciare il bil, per poi riafferrarlo e partire è più complicato del touch and go a terra. Questo perchè devi coordinarti di nuovo, mentre nel tocca e vai, si già bello contratto, devi solo invertire la marcia. Non è che toccare a via non serva a nulla ma tutto deve essere finalizzato alle ripetizioni che intendiamo effettuare. ovviamente se intendi fare un 10rep di stacco puoi anche evitare di fare la pausa, solo che cmq non staresti lavorando sulla forza, quindi alla fine è indifferente.
Se invece sei sulle basse rep, intendo in un range di 3, la cosa ottimale è fermarsi ogni volta proprio per ricercare lo schema motorio, che non è detto che deve essere necessariamente quello della rep precedente...devi cercare di farlo migliore (più velocità in salità, miglior assetto della schiena, maggior spinta di gambe etc etc etc), i parametri da avere a mente sono tanti.

[heerokeem]

Grazie Enrico sei molto esaustivo. Ho deciso di entrare in questo mondo e mi sto informando. Inizierò fra un mese, ora faccio un meso di forza/ipertrofia per non iniziare "di botto" a lavorare unicamente sulla forza, e nel frattempo, m'informo. Ringrazio te e Ironpaolo!

[Venom5]

Nello stacco la cosa migliore che puoi fare è eliminare l'eccentrica, perciò l'ideale è riaccompagnare di botto il bilanciere giù, non lasciarlo, riposizionarsi e ripartire.
Così facendo ti rimetti in assetto. Se "sfiori e riparti" per forza di cose riparti con un assetto differente (non dico sbagliato, ma differente) perchè il bil quando scende tende a tirarti giù e se non altro le scapole perdono parte dell'adduzione.

capito.

Ti consiglio di provare, se vuoi, solo per basse rip, che so... massimo 6. Se tu dovessi farne 10-12 (cosa che a me non piace), meglio un andamento più ritmato.

mai fatte 12 rip di stacco......per cui nessun problema.
Senti........posso inserire questa tecnica nel ciclo russo?insomma........posso adottare questa tecnica in maniera definitiva?
ps.calcola che lo fa/faceva anche johnnie jackson lo stacco in questo modo ...........però pensavo che fosse una tecnica sbagliata..........ma adesso che ho capito la inserirò anche io.

per il box, il mio è una cassa di legno auto-costruita con tavolette di truciolato, più altre tavolette da 2cm di spessore per regolare le altezze. Niente di chè... anzi, su misura è sicuramente meglio!

ehm.....ma io non sono un fabbro ;cmq proverò ad arrangiarmi pure io.

p.s. ti leggo in quà e principalmente là eh sei troppo forte...

LOL........fidati che tra poco scriverò solo di qua.

[IronPaolo]

Ringrazio Henry per la precisazione

x Venom: puoi inserire la tecnica del "ripartire" nella programmazione "russa", anzi, secondo me "devi", proprio per quello che ha detto Enrico.

E comunque, il semplice cambiamento di schema motorio ti porterà una difficoltà in più per un po' di tempo, una variazione che ti permetterà di migliorarti a parità di tutto.

Prova, facci sapere!

[Venom5]

x Venom: puoi inserire la tecnica del "ripartire" nella programmazione "russa", anzi, secondo me "devi", proprio per quello che ha detto Enrico.

E comunque, il semplice cambiamento di schema motorio ti porterà una difficoltà in più per un po' di tempo, una variazione che ti permetterà di migliorarti a parità di tutto.

Prova, facci sapere!

a settembre lo provo subito..........tnx iron.

[Impreza]

Scusami Iron, avrei una domanda da porti: come ti regoli con l'alimentazione?? So che è una domanda stupida e troppo generica ma so anche che potrebbe essere la chiave per la riuscita ottimale di un wo , ho notato che se "non mangio abbastanza" (passami sta frase!!) le prestazioni calano di brutto, c'è modo di poter giostrare sui tempi, magari ,in modo da sfruttare al meglio le energie raccimolabili da una dieta ipo o normo ??