qualche consiglio:
-per adesso allenati 3 volte alla settimana non di più
-potresti per esempio provare una suddivisione classica --> lunedì (petto-bicipiti) ; mercoledì (gambe-spalle) ; venerdì (schiena-tricipiti) oppure altre varianti...
-prediligi gli esercizi multiarticolari (squat, bench press, deadlift, dips su parallele,...) e quindi metti al primo posto l'allenamento con i pesi liberi (con le macchine non si cresce!)
-non esagerare con la quantità di esercizi per gruppo muscolare (conosco gente che si fa 4 esercizi per il petto, 3 per i bicipiti, etc... di conseguenza sta in palestra 2h e poi si lamenta che non migliora.)
-per la massa, potresti adottare il classico "4serie da 8ripetizioni", oppure i piramidali inversi,falsi,classici,... (fatti un search sul forum)
-mangia correttamente --> calcola il tuo fabbisogno calorico per poi stilare una dieta per la massa (con percenutali adeguate dei 3 macronutrienti)

Questo è, grosso modo, quello a cui dovresti prestare attenzione ma:
-FATTI UN SEARCH SUL FORUM