ho provato a fare una scheda...commentate...

[Impreza]

Come ti ho già scritto, ti consiglierei delle Fullbody 3 a setimana almeno per 2 mesi...fatti una ricerca

[GabrieleTI]

qualche consiglio:
-per adesso allenati 3 volte alla settimana non di più
-potresti per esempio provare una suddivisione classica --> lunedì (petto-bicipiti) ; mercoledì (gambe-spalle) ; venerdì (schiena-tricipiti) oppure altre varianti...
-prediligi gli esercizi multiarticolari (squat, bench press, deadlift, dips su parallele,...) e quindi metti al primo posto l'allenamento con i pesi liberi (con le macchine non si cresce!)
-non esagerare con la quantità di esercizi per gruppo muscolare (conosco gente che si fa 4 esercizi per il petto, 3 per i bicipiti, etc... di conseguenza sta in palestra 2h e poi si lamenta che non migliora.)
-per la massa, potresti adottare il classico "4serie da 8ripetizioni", oppure i piramidali inversi,falsi,classici,... (fatti un search sul forum)
-mangia correttamente --> calcola il tuo fabbisogno calorico per poi stilare una dieta per la massa (con percenutali adeguate dei 3 macronutrienti)

Questo è, grosso modo, quello a cui dovresti prestare attenzione ma:
-FATTI UN SEARCH SUL FORUM

[konkoji]

continuo a nn leggere GAMBE...

il leg è per i quads nn per le gambe....

[mareoracing]

le gambe sono già avanti di loro perchè ho giocato a calcio fino a poco tempo fa, cmq ho fatto una ricerca sull fullbody ma non ci ho capito molto sugli esercizi, potresti almeno postarmi una scheda classica che faccia anche al caso mio con esercizi semplici dato che ho poca roba o magari un link almeno?

[fifty]

Ma quando fate delle ricerche, metteteci un po' d'impegno!
Fullbody=tutto il corpo
tre volte a settimana.
recupero 1,30 tra le serie
2m tra gli esercizi.

quadricipiti
femorali
polpacci
dorsali
pettorali
spalle
bicipiti
tricipiti
addominali
lombari

2 esercizi (1 multiarticolare+1 secondario) per i guppi grandi (gambe/pettorali/dorsali)
1 esercizio per i gruppi piccoli (bicipiti/tricipiti/spalle)
3x12/15 addominali
3x12/15 lombari

primo giorno x6
secondo giornox12
terzo giornox8/10

il peso deve essere adeguato alle ripetizioni.
3/4 settimane possono bastare per iniziare.

[konkoji]

l'impegno nel bb è anke fuori dalla palestra e dalla tavola, CI VUOLE CULTURA!