Sviluppo pettorali

[Fabio Ponti]

io ti consiglio di utilizzare la chest press con il sedile abbastanza alto per favorire i pettorali bassi (quando l' angolo formato tra corpo e braccia diminuisce lavorano i pettorali bassi), o come alternativa sarebbe migliore, sempre per i pettorali bassi(che si notano con i vestiti attillati)le croci su panca declinata(leggermente in discesa). nel caso sentissi lavorare male la schiena allora limitati a fare le distensioni e non le croci, oppure usa la chest press(il cui unico vantaggio è quello di salvaguardare la schiena), alzando un pò il sedile

io consiglio:
croci su panca declinata 2-3 serie
distensioni su panca piana 3 serie
croci su panca alta 4 serie

il numero di ripetizioni per esercizio è meglio che ognuno lo gestisca come meglio crede, comunque non userei lo stesso numero di ripetizioni in questi tre esercizi. magari se ti va bene questo, fallo per un pò e vedi come va, poi decidi. successivamente io consiglio un' altra scheda per i pettorali, più complessa per interessare le varie sezioni del petto che è un gruppo muscolare complicato:

-croci su panca alta(ruotando i polsi verso l' interno durande il sollevamento) 2 serie
-distens su panca alta 2 serie
distens su panca piana 3 serie
-pull over 3 serie
-croci ai cavi 2 serie

il pull over stimola il pettorale in modo diverso rispetto a questi altri esercizi, quindi il numero totale di 12 serie, non è eccessivo.

[Mike]

ciao simo,

hai avuto già diversi consigli e credo che sia giusto che tu li valuti e magari li provi in momenti diversi.

Potresti usare panca piana, panca inclinata (entrambe con man o bil o secondo le combinazione che preferisci) e un complementare a tua scelta

Sul es principale potresti adottare un 5x5, magari sul secondo adotti una semplice progressione in volume (diciamo che se segui il programma per 3 settimane parti da 2 serie, poi 3 poi 4 l'ultima settimana in un range di rip 6-8).

L'ultimo es il complementare lo fai in pumping magari 2x12.

Questo tipo di scheda non è troppo diversa da quelle che recentemente ha proposto fifty sul forum (eccetto forse per la progressione in volume sul secondo es).
Ho provato questo tipo di programma in passato con discreti risultati sul sottoscritto...il che ovviamente non significa che ha validità assoluta
Ma un meso così potresti provarlo...

[fifty]

Ormai Mike, predica il mio "verbo".

Per Fabio Ponti:

La Chest salvaguarda la schiena? Negli altri esercizi, in che modo la schiena viene sottoposta a stress?

Il pullover non è esercizio per i pettorali.

Le varie sezioni del petto? Ancora con questa storia

[Mike]

Grande Fifty!!!

Direi che forse è anche il frutto di anni di prove (tante) e errori (un'immensità ) che ho sperimentato sul sottoscritto...

[Fabio Ponti]

risposta a fifty:

io sono alto quasi 2 metri, e, per tale motivo vari medici mi hanno puntualizzato che la mia colonna vertebrale è più soggetta ad incurvarsi, o in un certo senso è più delicata se sottoposta a carichi.. quindi prestando sempre attenzione a come sento lavorare la schiena durante gli eserc per i pettorali, ho dedotto che sulla chest press ho la schiena perfettamente bloccata, mi è capitato di tendere ad curvare la schiena durante gli altri esercizi, forse per un uso di carichi eccessivi. sia per le sessioni dei pettorali o anche per i deltoidi... se ci si siede su una panca e si solleva in alto un carico consistente la schiena può tendere a curvarsi(parlo soprattutto di panca a 90°, inclinata e declinata). penso che almeno questo sia condivisibile. il mio commento significava che con la chest press la spinta essendo frontale e non verticale ho notato una certa differenza su come sento la schiena.

[Fabio Ponti]

per fifty:

per caso usi gli attrezzi della TECHNOGYM?

[fifty]

Scusami Fabio ma continuo a non capirti
per fare i pettorali ci si siede su di una panca e per di più a 90°?

Quando fai panca piana, con la tua altezza e piedi ben piantati per terra, dovresti essere agevolato rispetto ad uno di bassa statura, infatti la tua schiena, dovrebbe trovarsi perfettamente aderente ed in scarico.

[Fabio Ponti]

no a 90° per i deltoidi, nelle distensioni sopra la testa..

per i pettorali, a 50-60° e poi quella piana.
sì devo dire che nella panca piana si verifica poco spesso, tendo a flettere la schiena più con la panca inclinata a 50 o 60° ca.

questa è la forma della mia panca piana: _____/ schienale e in fondo saldata quell' asta obliqua ha in cima un cuscinetto duro su cui appoggiare i piedi, quidi non pianto i piedi per terra.

forse è per questo motivo che inarco la schiena, ma è costruita apposta per appoggiarli lì.

[Fabio Ponti]

il pullover è un esercizio per i pettorali.

[fifty]

il pullover è un esercizio per i pettorali.

Nessun bravo allenatore o PT inserirebbe il pullover in una routine per i pettorali
Mentre si puo' inserire alla fine di un wo per i dorsali, come esercizio nella posizione di allungamento.
Basta pensare a quando fai le trazioni alla lat braccia tese in piedi, anche quello è per i pettorali?

[konkoji]

sbagliatissimo quello ke dice Fabio Ponti: se tale angolo diminuisce lavorano di + deltoidi e tricipiti, oltretutto il carico per raggioni difficili da spigare senza illustrazioni grava molto sulla cuffia dei rotatori se le mani sono tenute in pronazione.

quindi la panca si fa con amgolo tra corpo e braccia di 90°, cosi lavora meglio il petto e meno le spalle e i rotatori.


IL PETTORALE BASSO NN ESISTE!!!!! leggete il post in evidenza sull'anatimia e funzionalita dei muscoli skeletrici.