Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

**IronPaolo** · 26-07-2006, 09:11 AM

ah ah ah ah

Se andiamo in macchina insieme (o in un qualunque ambiente chiuso e piccolo) ti faccio sentire come funziona la respirazione sfinterica...

Comunque con la cintura viene molto bene la respirazione diaframmatica: respiri "di pancia" e schiacci l'addome sulla cintura, che deve essere stretta. Ti senti incredibilmente compatto e ti aiuta tantissimo. Funziona anche senza, ma molto meno. La ripetizione deve essere fatta in apnea o, almeno, non devi respirare nell'eccentrica e all'inizio della concentrica.

**Mike** · 26-07-2006, 10:38 AM

Tattos non dubitavo che la sua grande esperienza l'avesse portato ben oltre la banale respirazione diaframmatica...

E provare a respirare seduto a poi a spingere restando in apnea e poi espiri alla fine rep?

Come ti sembra?

ps
scusatemi se mi permetto di scherzare cosi' appena arrivato, solo che frequento il forum da parecchio. Ma mi sono iscritto solo ora...per cui mi sembra di conoscervi da tanto

**Riccio.80** · 27-07-2006, 12:47 PM

ciao iron scusa se inzozzo ma volevo solo aver un consiglio da un veterano (...saresti tu...). vorrei avvicinarmi al box squat, ormai ho letto un pò di cose e penso di aver compreso in linea di massima come debba esser l'esecuzione...mi rimane un ultimo dubbio...uno come me che si allena a casa come diavolo se lo costruisce un box? io ho un rack e per ora stò fissando due ulteriori appoggi in basso così da poggiare il bilancere nel punti di max discesa per poi rialzarlo ma la dinamica del movimento è completamente diversa. non entrano in gioco glutei e femorali come nel box squat ed il risultato finisce per esser una trasposizione di un board press sullo squat (che oltretutto costringe ad eseguire un movimento non del tutto naturale). la mia panca è garantita fino 150kg ma già ne peso 67 più il carico sforerei alla grande.come hai risolto tu il problema?

**[Triplo]** · 27-07-2006, 03:11 PM

Originariamente Scritto da Mike

Tattos non dubitavo che la sua grande esperienza l'avesse portato ben oltre la banale respirazione diaframmatica...

E provare a respirare seduto a poi a spingere restando in apnea e poi espiri alla fine rep?

Come ti sembra?

ps
scusatemi se mi permetto di scherzare cosi' appena arrivato, solo che frequento il forum da parecchio. Ma mi sono iscritto solo ora...per cui mi sembra di conoscervi da tanto

Ma noi gia' tvb!

Riccio una panca potrebbe fungerti da box alto(ovviamente dipende anche dalla tua altezza)

Per il box basso paolo se l'è fatto da solo comprando dei pezzi di legno...Che non costano nemmeno troppo,l'importante è far passare un pezzo di legno anche all'interno,se no si spezza sotto il peso :d

Piu' precisamente se lo fai da solo non fare un cubo,fai un parallelepipedo,in modo da avere diverse altezze sfruttabili!

**Mike** · 27-07-2006, 03:27 PM

grazie Triplo, il sentimento e' reciproco ovviamente!

**IronPaolo** · 27-07-2006, 03:52 PM

Sì, una cassetta di legno: ho comprato i pezzi da OBI (che è il più caro), un po' di tavolette per fare gli spessori et voilà...

Ma và bene una cassa per le bottiglie d'acqua, rigida.

Però, ripeto per l'ennesima volta, devi riprenderti se vuoi sperare di trarre il meglio da quello che fai!!

27/07/06

Periodo di materiale fecale, al lavoro c'è un piano di riduzione degli organici, perciò prendono delle persone e le mandano ad una specie di call center, con turni fino alle 9 di sera... la cosa incredibile è che sappiamo tutti di essere dei numeri e basta, della carne da macello, però poi quando ti tocca da vicino la consapevolezza è del tutto differente... mah.. vedremo..

La cosa più emozionante che faccio in questo periodo è l'allenamento, perciò è tutto dire...

Allenamento in stile bulgaro, 2 unità di allenamento distanziate di 45 minuti. Però i bulgari non è che cenavano nel recupero... cena dai suoceri, primo, secondo, caffè, gelato... poi nello stacco deloading avevo rigurgiti di bistecca.

DE Squat e stacco

Box squat dinamico altezza gara rec. 1'30": 12x2x140Kg
Box squat dinamico/massimale altezza gara: 1x150Kg - 2x1x160Kg - 1x170Kg

Stacco con gli elastici altezza gara, 20-25Kg di trazione, rec 1'30": 8x2x170Kg

Good morning, rec 1': 10x60Kg - 2x10x70Kg

NOTE:
Vi posto qui http://www.savefile.com/files/9132836 un po' di serie dell'allenamento (una clip pallosissima perchè faccio sempre le stesse cose...).

Box Squat: ho cominciato ad ingranare dalla 6° serie in poi. Notate la prima che è disastrosa. Poi però miglioro e secondo me sono meglio delle volte precedenti, dato che la tibia è più perpendicolare e il sitting back migliore. Nel complesso direi non male, perchè sono stato più "deciso" nella discesa.
Nelle singole invece ero stanco. Quella a 150Kg la toppo di brutto. Le altre meglio e il 170Kg è meglio di quello che avevo fatto la volta precedente.
Ah... sono in mutande perchè i calzoncini che avevo mi davano fastidio.

Stacco con gli elastici: ero stanco, non sono soddisfatto dell'esecuzione. E poi lo stacco mi stà sulle palle in questo periodo. 170Kg e gli elastici rendono il tutto "dinamico" e difficile allo stesso tempo.

Questo allenamento mi ha veramente massacrato. Non avrei mai pensato che un DE fosse così difficile. Non avendoci la pratica devo stare concentrato su quello che faccio, altrimenti sbaglio. Perciò faccio la serie, riguardo il video, ripasso mentalmente quello che devo fare, eseguo di nuovo. Un pazzo fissato, insomma. Per fortuna sono solo...

Dopo mi è presa una spossatezza enorme, come non sentivo da anni!

Per beccare in pieno la finestra anabolica che permette un rapido assorbimento dei carboidrati post allenamento, mi sono scolato 2 gottini di limoncello.

Oggi che scrivo sono tutto rotto... vediamo come và l'ME di panca...

**Mike** · 27-07-2006, 07:39 PM

ciao paolo,

ho dato un'occhiata alle clip. La sesta da 140 e' molto pulita secondo me, forse la migliore anche la undicesima...pero' poi si nota che sei stanco perche' anche se rispetti i tempi di esecuzione mentre ti siedi, guardati l'angolo tronco-gambe: lo chiudi tantissimo (cosi mi sembra...ovvio che e' tutta invidia la mia, carichi cosi' sono troppo grossi perche' il mio subconscio si permetta di farmeli sognare...

).

Sembra proprio che porti avanti il busto per andare a cercare il box...in un certo senso "cercando di non squattare", se posso dire cosi.

Anche di stacco sei un po' troppo piegato, poi vabbe' hai una schiena cosi' forte che compensa tutto. Probabilmente effetto bistecca dei suoceri

...lascialo perdere il sistema bulgaro, la prossima volta

**Mike** · 27-07-2006, 11:01 PM

ehm...sarebbe poi la quinta, pensavo che ci fossero tutte e alla settima mi sono detto "quella prima mi e' piaciuta"...sorry

**IronPaolo** · 28-07-2006, 12:16 PM

Ciao mike!

Nel box sto cercando di trovare la "mia" forma di esecuzione, perciò quello che dici è proprio vero. Ora devo capire se è ok (tanto io sono uno di quelli che usa la schiena eh... anzi, non hai visto prima...) oppure se è più ottimale fare differentemente.

Nello stacco, quando sono stanco tiro con la zona che mi è più congeniale, la schiena, appunto. E questo è ovviamente un errore...

27/07/06

Sono del tutto rintronato dall'allenamento di ieri, veramente... spero solo che sia dovuto all'adattamento al nuovo lavoro.

ME Panca + Trazioni
ME panca deloading 40Kg: 1x130Kg - 1x150Kg - 2x1x160Kg - 1x165Kg falliti
ME trazioni supine strette: 1x40Kg - 1x50Kg - 1x55Kg

Military press in piedi, rec 1'30": 4x60Kg - 3x65Kg - 2x70Kg - 3x62.5Kg - 2x67.5Kg - 1x72.5Kg fallita
Parallele, rec 1': 4x6

Trazioni agli anelli stretti, rec 1'30": 4x20Kg - 2x30Kg - 4x20Kg - 2x30Kg
Trazioni alle parallele, rec 1': 3x4x10Kg

Floor press stretta, rec 1': 6x70Kg - 2x6x80Kg

NOTE:
Panca deloading: sono un emerito coglio.ne per ben 3 motivi:
1° era afosissimo e mi sono allenato senza niente sopra "vabbè, che c'entra..."
2° ho settato male il carico perchè mi ero incazza.to che non avevo scritto come avevo messo gli elastici la volta prima. Perciò pensavo di aver messo 50Kg, invece erano 40Kg "vabbè, capita..."
3° non ho messo le barre di protezione che ho usato per agganciare gli elastici, la prossima volta li fisso ai montanti "eh si, sei un po' ********".
Risultato: l'altra volta ho fatto 170Kg, perciò ho fatto lo splendido a 165 che invece erano 175, il bilanciere non è salito, non c'erano le barre di protezione e me lo sono dato addosso. Non scivolava perchè ero nudo e sudato, perciò me lo sono dovuto grattare via dalla pancia che sembrava il culo di un mandrillo. Ho la ripresa, ma non ve la farò vedere MAI, dato che sono TROPPO stupido...

Comunque, rispetto alla volta precedente ho settato gli elastici in modo che smettano di tirare a 5-7cm dalla chiusura. E' ok? Però non ho capito (sono duro, scusa Enrico) il senso dell'esercizio: meglio mettere 60Kg di trazione e fare 180Kg per sentire questo peso (minkia, lo schiodo comunque io) oppure 50Kg e 170Kg....

Trazioni: sto cercando di applicare i principi del WS a questo esercizio, per fare un massimale con sovraccarico. Impegnativo ma non stressante, mica devo farci le gare. E poi sono alla frutta con i metodi più "da palestra". Proviamo. Intanto 55Kg di trazione a mani strette è per me buono.
Interessante inserire le varianti alle trazioni, che altrimenti nel modo "normale" mi avrebbero dato letteralmente la nausea.

Ho preso 2 catene, ho fatto passare l'impugnatura di plastica dei manubri caricabili, ricreando una specie di maniglia/anello. Ho fissato le 2 catene alla sbarra et voilà, una specie di anelli della ginnastica attrezzistica, rozzissimi ovviamente. Già lunedì avevo fatto un po' di serie, il feeling è identico a tutti gli esercizi "instabili" tipo elastici, swiss ball. Si sentono lavorare i muscoli in maniera del tutto differente e sembra impossibile che gli stabilizzatori si attivino così tanto. E poi c'è quell'assurdo effetto di decompressione delle zone utilizzate. Cioè: metto un bel carico ma l'articolazione mi fà MENO male. Idem per le trazioni alle parallele: ho messo le parallele in alto nel rack e le ho afferrate tirandomi su. Anche qui la varietà permette di lavorare su piani differenti. Notevole!

Floor press stretta: ottimo esercizio copiato dal log di Enrico. Da tenere in considerazione.

Oggi che scrivo sono ancor più massacrato di ieri...

**ROCCIA86** · 28-07-2006, 12:39 PM

però la clip potresti postarla...

Scherzo...
Le trazioni nn capisco perchè le fai supine...io le faccio sempre prone e a varie prese anche a mani unite...supine nn le scarichi troppo sui bicpiti?

**IronPaolo** · 31-07-2006, 02:03 PM

COn le trazioni supine riesco a sviluppare più forza, con le prone no!!

29/07/06
DE Panca + Trazioni

Panca con gli elastici 30Kg di trazione, rec 1'30": 9x3x85Kg (3 prese differenti)
Trazioni con gli elastici 20Kg di trazione, rec 1'30": 8x2x15Kg (svariate prese differenti)
Trazioni con gli elastici 20Kg di trazione: 1x40Kg - 1x50Kg fallita

Floor press rec 2': 6x95Kg - 5x105Kg - 4x115Kg - 6x100Kg - 5x110Kg - 3x120Kg

Trazioni agli anelli rec 1': 5x6
Spalle
Cuffia

NOTE: buon allenamento di panca, fallita la trazione a 50Kg+20 di elastici e mi girano le palle.... Buona floor press, devo però costruirmi un paio di scatole di legno da usare come fermi di sicurezza, altrimenti è difficile "osare" di più.

30/07/06
ME Squat + Stacco
ME Box squat alto: 1x170Kg - 1x180Kg - 1x190Kg - 3x1x200Kg
ME stacco deloading 60Kg di trazione negativa, dischi da 37cm: 1x190Kg - 1x210Kg - 1x230Kg - 1x250Kg - 1x260Kg

Good morning rec 2': 6x100Kg - 5x110Kg - 4x120Kg - 5x105Kg - 4x115Kg - 3x125Kg - 4x115Kg - 3x125Kg - 2x130Kg - 2x130Kg

NOTE:
Box squat: ho alzato il tutto di 2cm, come mi ha detto Enrico. Comprendo ora l'utilizzo del box alto: controllare l'eccentrica e riuscire a chiudere l'alzata con un pesone. Per me 200Kg sono tantissimi e il mio cervello per ora si rifiuta di considerarli fattibili. Semplicemente. Per questo il box permette di sovraccaricare una buona porzione del movimento senza stressare troppo il SNC. Altrimenti come fare un 3x1x200Kg?
Poi, ho fatto casino. La PAURA mi ha fatto mettere i fermi troppo in alto, e a 190 e a 200 li sfioro. La 1° a 200 non è controllata nella chiusura, la 2° batto troppo sugli appoggi, la 3° ero stanco e ho solo sfiorato il box...

Stacco deloading: la 2° settimana c'è sempre un adattamento neurale e ho schiodato 20Kg in più. Ho messo gli elastici in modo da lasciare immediatamente sotto al ginocchio. Difficile fare paragoni. Sbaglio per primo a dire 260-60=200. Non sono 200Kg!! E infatti se si vuole fallire l'alzata è proprio questo il ragionamento da fare: lo "splendido" non aiuta. Su 25cm di corsa dell'elastico significa che ogni 5cm si perdono 12Kg... perciò a 5cm dal suolo i 200Kg diventano 212, a 10cm 224 etc etc etc... quando gli elastici si sganciano è tutto mio il peso!!!
Dominando meglio il peso capisco il significato del deloading: utilizzare anche qui un pesone senza eccessivo stress. COme altro chiudere 260Kg, io che ho 270Kg in gara?

Good morning: stavo benino, ho esagerato, lo so...

Qui http://www.savefile.com/files/1430277 ho messo le clip di un po' delle cose fatte. Come al solito, sono graditi giudizi!!

Una nota, nello stacco ho fatto riprese da 3 angolazioni, dietro di lato, davanti di lato con la cam in alto, davanti di lato con la cam bassa. Notate come, sebbene sia sempre io, sembra che esegua sempre meglio.
Questo lo dico, anche con un po' di polemica, quando leggo di persone che prendono clip o peggio foto (che congelano il gesto in un tempo infinito) e danno giudizi. Notate come la mia esecuzione passa da essere orribile a essere più "mitica"... la ripresa conta. Molte volte, invece, leggo di commenti (non a me eh... io non ho una tecnica certamente eccelsa e me li merito) basati su concetti sbagliati quali "squat con la schiena verticale", "stacco con la schiena dritta" etc etc senza invece concentrarsi sui punti fondamentali della biomeccanica di un esercizio. Nello stacco, ad esempio, il passaggio del bil al ginocchio avviene con le gambe tese o no? E ancora, poco prima del ginocchio anche e schiena si muovono insieme o no? Cioè: i femorali spingono o no? E così via...

**Mike** · 31-07-2006, 02:43 PM

ciao Paolo,

...sono qui a cospargermi il capo di cenere

e a chiedere scusa.

Non so se ti riferivi ai miei commenti con la tua nota nell'ultimo post.

Mi sento di chiederti scusa se è così, nel senso che comunque non intendevo sparare giudizi gratuiti. Ci mancherebbe sono nuovo del forum e ho il massimo rispetto per te e per tutti gli altri utenti.

L'intento ti assicuro era in buona fede, so che tu cerchi il massimo di correttezza tecnica e non potrebbe essere che così visto il tuo obbiettivo.
Per questo forse andavo a commentare e a cercare un pò il pelo nell'uovo. Forse con il doppoio intento di essere di aiuto e magari di suscitare una discussione che potrebbe probabilmente arricchirmi personalmente di una nuova esperienza grazie al dialogo con altri.
scusa ancora, sinceramente

**Impreza** · 31-07-2006, 03:22 PM

Non credo che Iron si riferisca a te.....il tuo intervento è stato "costruttivo"... Iron è arrivato dove è adesso proprio perchè fa tesoro delle critiche

**IronPaolo** · 31-07-2006, 03:25 PM

ah ah
no no, mica era riferito a te eh...

ma a quelli che prendono le foto delle gare, che sono notoriamente scarse perchè fatte da altri atleti che non vogliono perdersi l'alzata, e poi fanno "ma questo qui non si fà male?".

Cioè... uno è in gara e tira un massimale... non è che sta a vedere se è bello o meno... la tecnica si apprende in allenamento, non in gara.

Ecco, tutto qui...

Postando questo diario ovunque, posso dar luogo a malintesi!!!

Tra l'altro quello che tu scrivi è vero e io mi ci riconosco, perciò...

**tattoos** · 31-07-2006, 05:38 PM

Ho visto i clip e secondo me tiri troppo con la schiena nel Deadlift....

Scherzo, Pa !

Però ho qualche domanda da fare.

1. Non capisco nel DE di stacco qual è lo scopo degli elastici...
2. Ho visto che il rack traballa nello squat. Ho visto male oppure è proprio così ? Io non uso i tuoi pesi (già lo sai), ma non mi sembra che il mio rack (molto più economico del Tuo) traballi così. Immagino che ovviamente questo non pregiudichi la stabilità...

Bello il box. Ed ancora più bello con i rettangoloni di gomma colorati sotto. Li hai rubati alla figlia, vero ?