Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

**Riccio.80** · 27-07-2006, 01:47 PM

ciao iron scusa se inzozzo ma volevo solo aver un consiglio da un veterano (...saresti tu...). vorrei avvicinarmi al box squat, ormai ho letto un pò di cose e penso di aver compreso in linea di massima come debba esser l'esecuzione...mi rimane un ultimo dubbio...uno come me che si allena a casa come diavolo se lo costruisce un box? io ho un rack e per ora stò fissando due ulteriori appoggi in basso così da poggiare il bilancere nel punti di max discesa per poi rialzarlo ma la dinamica del movimento è completamente diversa. non entrano in gioco glutei e femorali come nel box squat ed il risultato finisce per esser una trasposizione di un board press sullo squat (che oltretutto costringe ad eseguire un movimento non del tutto naturale). la mia panca è garantita fino 150kg ma già ne peso 67 più il carico sforerei alla grande.come hai risolto tu il problema?

**IronPaolo** · 27-07-2006, 04:52 PM

Sì, una cassetta di legno: ho comprato i pezzi da OBI (che è il più caro), un po' di tavolette per fare gli spessori et voilà...

Ma và bene una cassa per le bottiglie d'acqua, rigida.

Però, ripeto per l'ennesima volta, devi riprenderti se vuoi sperare di trarre il meglio da quello che fai!!

27/07/06

Periodo di materiale fecale, al lavoro c'è un piano di riduzione degli organici, perciò prendono delle persone e le mandano ad una specie di call center, con turni fino alle 9 di sera... la cosa incredibile è che sappiamo tutti di essere dei numeri e basta, della carne da macello, però poi quando ti tocca da vicino la consapevolezza è del tutto differente... mah.. vedremo..

La cosa più emozionante che faccio in questo periodo è l'allenamento, perciò è tutto dire...

Allenamento in stile bulgaro, 2 unità di allenamento distanziate di 45 minuti. Però i bulgari non è che cenavano nel recupero... cena dai suoceri, primo, secondo, caffè, gelato... poi nello stacco deloading avevo rigurgiti di bistecca.

DE Squat e stacco

Box squat dinamico altezza gara rec. 1'30": 12x2x140Kg
Box squat dinamico/massimale altezza gara: 1x150Kg - 2x1x160Kg - 1x170Kg

Stacco con gli elastici altezza gara, 20-25Kg di trazione, rec 1'30": 8x2x170Kg

Good morning, rec 1': 10x60Kg - 2x10x70Kg

NOTE:
Vi posto qui http://www.savefile.com/files/9132836 un po' di serie dell'allenamento (una clip pallosissima perchè faccio sempre le stesse cose...).

Box Squat: ho cominciato ad ingranare dalla 6° serie in poi. Notate la prima che è disastrosa. Poi però miglioro e secondo me sono meglio delle volte precedenti, dato che la tibia è più perpendicolare e il sitting back migliore. Nel complesso direi non male, perchè sono stato più "deciso" nella discesa.
Nelle singole invece ero stanco. Quella a 150Kg la toppo di brutto. Le altre meglio e il 170Kg è meglio di quello che avevo fatto la volta precedente.
Ah... sono in mutande perchè i calzoncini che avevo mi davano fastidio.

Stacco con gli elastici: ero stanco, non sono soddisfatto dell'esecuzione. E poi lo stacco mi stà sulle palle in questo periodo. 170Kg e gli elastici rendono il tutto "dinamico" e difficile allo stesso tempo.

Questo allenamento mi ha veramente massacrato. Non avrei mai pensato che un DE fosse così difficile. Non avendoci la pratica devo stare concentrato su quello che faccio, altrimenti sbaglio. Perciò faccio la serie, riguardo il video, ripasso mentalmente quello che devo fare, eseguo di nuovo. Un pazzo fissato, insomma. Per fortuna sono solo...

Dopo mi è presa una spossatezza enorme, come non sentivo da anni!

Per beccare in pieno la finestra anabolica che permette un rapido assorbimento dei carboidrati post allenamento, mi sono scolato 2 gottini di limoncello.

Oggi che scrivo sono tutto rotto... vediamo come và l'ME di panca...

**Mike** · 27-07-2006, 08:39 PM

ciao paolo,

ho dato un'occhiata alle clip. La sesta da 140 e' molto pulita secondo me, forse la migliore anche la undicesima...pero' poi si nota che sei stanco perche' anche se rispetti i tempi di esecuzione mentre ti siedi, guardati l'angolo tronco-gambe: lo chiudi tantissimo (cosi mi sembra...ovvio che e' tutta invidia la mia, carichi cosi' sono troppo grossi perche' il mio subconscio si permetta di farmeli sognare...

).

Sembra proprio che porti avanti il busto per andare a cercare il box...in un certo senso "cercando di non squattare", se posso dire cosi.

Anche di stacco sei un po' troppo piegato, poi vabbe' hai una schiena cosi' forte che compensa tutto. Probabilmente effetto bistecca dei suoceri

...lascialo perdere il sistema bulgaro, la prossima volta

**Mike** · 28-07-2006, 12:01 AM

ehm...sarebbe poi la quinta, pensavo che ci fossero tutte e alla settima mi sono detto "quella prima mi e' piaciuta"...sorry

**IronPaolo** · 28-07-2006, 01:16 PM

Ciao mike!

Nel box sto cercando di trovare la "mia" forma di esecuzione, perciò quello che dici è proprio vero. Ora devo capire se è ok (tanto io sono uno di quelli che usa la schiena eh... anzi, non hai visto prima...) oppure se è più ottimale fare differentemente.

Nello stacco, quando sono stanco tiro con la zona che mi è più congeniale, la schiena, appunto. E questo è ovviamente un errore...

27/07/06

Sono del tutto rintronato dall'allenamento di ieri, veramente... spero solo che sia dovuto all'adattamento al nuovo lavoro.

ME Panca + Trazioni
ME panca deloading 40Kg: 1x130Kg - 1x150Kg - 2x1x160Kg - 1x165Kg falliti
ME trazioni supine strette: 1x40Kg - 1x50Kg - 1x55Kg

Military press in piedi, rec 1'30": 4x60Kg - 3x65Kg - 2x70Kg - 3x62.5Kg - 2x67.5Kg - 1x72.5Kg fallita
Parallele, rec 1': 4x6

Trazioni agli anelli stretti, rec 1'30": 4x20Kg - 2x30Kg - 4x20Kg - 2x30Kg
Trazioni alle parallele, rec 1': 3x4x10Kg

Floor press stretta, rec 1': 6x70Kg - 2x6x80Kg

NOTE:
Panca deloading: sono un emerito coglio.ne per ben 3 motivi:
1° era afosissimo e mi sono allenato senza niente sopra "vabbè, che c'entra..."
2° ho settato male il carico perchè mi ero incazza.to che non avevo scritto come avevo messo gli elastici la volta prima. Perciò pensavo di aver messo 50Kg, invece erano 40Kg "vabbè, capita..."
3° non ho messo le barre di protezione che ho usato per agganciare gli elastici, la prossima volta li fisso ai montanti "eh si, sei un po' ********".
Risultato: l'altra volta ho fatto 170Kg, perciò ho fatto lo splendido a 165 che invece erano 175, il bilanciere non è salito, non c'erano le barre di protezione e me lo sono dato addosso. Non scivolava perchè ero nudo e sudato, perciò me lo sono dovuto grattare via dalla pancia che sembrava il culo di un mandrillo. Ho la ripresa, ma non ve la farò vedere MAI, dato che sono TROPPO stupido...

Comunque, rispetto alla volta precedente ho settato gli elastici in modo che smettano di tirare a 5-7cm dalla chiusura. E' ok? Però non ho capito (sono duro, scusa Enrico) il senso dell'esercizio: meglio mettere 60Kg di trazione e fare 180Kg per sentire questo peso (minkia, lo schiodo comunque io) oppure 50Kg e 170Kg....

Trazioni: sto cercando di applicare i principi del WS a questo esercizio, per fare un massimale con sovraccarico. Impegnativo ma non stressante, mica devo farci le gare. E poi sono alla frutta con i metodi più "da palestra". Proviamo. Intanto 55Kg di trazione a mani strette è per me buono.
Interessante inserire le varianti alle trazioni, che altrimenti nel modo "normale" mi avrebbero dato letteralmente la nausea.

Ho preso 2 catene, ho fatto passare l'impugnatura di plastica dei manubri caricabili, ricreando una specie di maniglia/anello. Ho fissato le 2 catene alla sbarra et voilà, una specie di anelli della ginnastica attrezzistica, rozzissimi ovviamente. Già lunedì avevo fatto un po' di serie, il feeling è identico a tutti gli esercizi "instabili" tipo elastici, swiss ball. Si sentono lavorare i muscoli in maniera del tutto differente e sembra impossibile che gli stabilizzatori si attivino così tanto. E poi c'è quell'assurdo effetto di decompressione delle zone utilizzate. Cioè: metto un bel carico ma l'articolazione mi fà MENO male. Idem per le trazioni alle parallele: ho messo le parallele in alto nel rack e le ho afferrate tirandomi su. Anche qui la varietà permette di lavorare su piani differenti. Notevole!

Floor press stretta: ottimo esercizio copiato dal log di Enrico. Da tenere in considerazione.

Oggi che scrivo sono ancor più massacrato di ieri...

**ROCCIA86** · 28-07-2006, 01:39 PM

però la clip potresti postarla...

Scherzo...
Le trazioni nn capisco perchè le fai supine...io le faccio sempre prone e a varie prese anche a mani unite...supine nn le scarichi troppo sui bicpiti?

**IronPaolo** · 31-07-2006, 03:03 PM

COn le trazioni supine riesco a sviluppare più forza, con le prone no!!

29/07/06
DE Panca + Trazioni

Panca con gli elastici 30Kg di trazione, rec 1'30": 9x3x85Kg (3 prese differenti)
Trazioni con gli elastici 20Kg di trazione, rec 1'30": 8x2x15Kg (svariate prese differenti)
Trazioni con gli elastici 20Kg di trazione: 1x40Kg - 1x50Kg fallita

Floor press rec 2': 6x95Kg - 5x105Kg - 4x115Kg - 6x100Kg - 5x110Kg - 3x120Kg

Trazioni agli anelli rec 1': 5x6
Spalle
Cuffia

NOTE: buon allenamento di panca, fallita la trazione a 50Kg+20 di elastici e mi girano le palle.... Buona floor press, devo però costruirmi un paio di scatole di legno da usare come fermi di sicurezza, altrimenti è difficile "osare" di più.

30/07/06
ME Squat + Stacco
ME Box squat alto: 1x170Kg - 1x180Kg - 1x190Kg - 3x1x200Kg
ME stacco deloading 60Kg di trazione negativa, dischi da 37cm: 1x190Kg - 1x210Kg - 1x230Kg - 1x250Kg - 1x260Kg

Good morning rec 2': 6x100Kg - 5x110Kg - 4x120Kg - 5x105Kg - 4x115Kg - 3x125Kg - 4x115Kg - 3x125Kg - 2x130Kg - 2x130Kg

NOTE:
Box squat: ho alzato il tutto di 2cm, come mi ha detto Enrico. Comprendo ora l'utilizzo del box alto: controllare l'eccentrica e riuscire a chiudere l'alzata con un pesone. Per me 200Kg sono tantissimi e il mio cervello per ora si rifiuta di considerarli fattibili. Semplicemente. Per questo il box permette di sovraccaricare una buona porzione del movimento senza stressare troppo il SNC. Altrimenti come fare un 3x1x200Kg?
Poi, ho fatto casino. La PAURA mi ha fatto mettere i fermi troppo in alto, e a 190 e a 200 li sfioro. La 1° a 200 non è controllata nella chiusura, la 2° batto troppo sugli appoggi, la 3° ero stanco e ho solo sfiorato il box...

Stacco deloading: la 2° settimana c'è sempre un adattamento neurale e ho schiodato 20Kg in più. Ho messo gli elastici in modo da lasciare immediatamente sotto al ginocchio. Difficile fare paragoni. Sbaglio per primo a dire 260-60=200. Non sono 200Kg!! E infatti se si vuole fallire l'alzata è proprio questo il ragionamento da fare: lo "splendido" non aiuta. Su 25cm di corsa dell'elastico significa che ogni 5cm si perdono 12Kg... perciò a 5cm dal suolo i 200Kg diventano 212, a 10cm 224 etc etc etc... quando gli elastici si sganciano è tutto mio il peso!!!
Dominando meglio il peso capisco il significato del deloading: utilizzare anche qui un pesone senza eccessivo stress. COme altro chiudere 260Kg, io che ho 270Kg in gara?

Good morning: stavo benino, ho esagerato, lo so...

Qui http://www.savefile.com/files/1430277 ho messo le clip di un po' delle cose fatte. Come al solito, sono graditi giudizi!!

Una nota, nello stacco ho fatto riprese da 3 angolazioni, dietro di lato, davanti di lato con la cam in alto, davanti di lato con la cam bassa. Notate come, sebbene sia sempre io, sembra che esegua sempre meglio.
Questo lo dico, anche con un po' di polemica, quando leggo di persone che prendono clip o peggio foto (che congelano il gesto in un tempo infinito) e danno giudizi. Notate come la mia esecuzione passa da essere orribile a essere più "mitica"... la ripresa conta. Molte volte, invece, leggo di commenti (non a me eh... io non ho una tecnica certamente eccelsa e me li merito) basati su concetti sbagliati quali "squat con la schiena verticale", "stacco con la schiena dritta" etc etc senza invece concentrarsi sui punti fondamentali della biomeccanica di un esercizio. Nello stacco, ad esempio, il passaggio del bil al ginocchio avviene con le gambe tese o no? E ancora, poco prima del ginocchio anche e schiena si muovono insieme o no? Cioè: i femorali spingono o no? E così via...

**Venom5** · 12-08-2006, 10:44 AM

Originariamente Scritto da IronPaolo

.......

iron ho visto il tuo video nello stacco con elasitici e nel box squat......che dire:sei una bestia ed esegui gli esercizi in modo impeccabile.....complimenti.

Una cosa.....anzi due....volevo chiederti:
1)ho notato che ad ogni rip nello stacco riabbassi il bil definitivamente......lo fai solo nel caso in cui usi gli elastici oppure lo fai sempre?e se si hai notato miglioramenti utilizzando questo tipo di tecnica(posando del tutto il bil)?
2)dove posso rimediare un box per lo squat?e quanto costa?

Ciao e a presto.

**IronPaolo** · 12-08-2006, 04:27 PM

Ciao carissimo!

Devo dire di essere migliorato dall'anno scorso, vìa... senza falsa modestia. Sono nella fase però in cui devo sforzarmi di rimanere concentrato altrimenti combino delle cagate assurde. E per questo mi diverto, sì mi diverto proprio!

Però, ancora c'è un monte da imparare!

Nello stacco la cosa migliore che puoi fare è eliminare l'eccentrica, perciò l'ideale è riaccompagnare di botto il bilanciere giù, non lasciarlo, riposizionarsi e ripartire.

Così facendo ti rimetti in assetto. Se "sfiori e riparti" per forza di cose riparti con un assetto differente (non dico sbagliato, ma differente) perchè il bil quando scende tende a tirarti giù e se non altro le scapole perdono parte dell'adduzione.

All'inizio è più dura, perchè ti cambia lo schema motorio. Però poi sfrutti il fatto che ti stanchi meno non facendo l'eccentrica.

Ti consiglio di provare, se vuoi, solo per basse rip, che so... massimo 6. Se tu dovessi farne 10-12 (cosa che a me non piace), meglio un andamento più ritmato.

per il box, il mio è una cassa di legno auto-costruita con tavolette di truciolato, più altre tavolette da 2cm di spessore per regolare le altezze. Niente di chè... anzi, su misura è sicuramente meglio!

Ciao!

p.s. ti leggo in quà e principalmente là eh

sei troppo forte....

**heerokeem** · 12-08-2006, 04:32 PM

Davvero conviene eliminare l'eccentrica nello stacco? Nel senso,...non puo' servire "in qualche modo" anche lei allo sviluppo della forza??

**Enrico_PL** · 12-08-2006, 05:09 PM

no.
Pero' devi partire dal presupposto dello stacco finalizzato al maggior sollevamento. Ad esempio, in gara hai cmq un tentativo e parti in concentrica. L'eliminazione dell'eccentrica serve proprio a questo a creare una difficoltà.
Poggiare e lasciare il bil, per poi riafferrarlo e partire è più complicato del touch and go a terra. Questo perchè devi coordinarti di nuovo, mentre nel tocca e vai, si già bello contratto, devi solo invertire la marcia. Non è che toccare a via non serva a nulla ma tutto deve essere finalizzato alle ripetizioni che intendiamo effettuare. ovviamente se intendi fare un 10rep di stacco puoi anche evitare di fare la pausa, solo che cmq non staresti lavorando sulla forza, quindi alla fine è indifferente.
Se invece sei sulle basse rep, intendo in un range di 3, la cosa ottimale è fermarsi ogni volta proprio per ricercare lo schema motorio, che non è detto che deve essere necessariamente quello della rep precedente...devi cercare di farlo migliore (più velocità in salità, miglior assetto della schiena, maggior spinta di gambe etc etc etc), i parametri da avere a mente sono tanti.

**heerokeem** · 12-08-2006, 05:16 PM

Grazie Enrico sei molto esaustivo. Ho deciso di entrare in questo mondo e mi sto informando. Inizierò fra un mese, ora faccio un meso di forza/ipertrofia per non iniziare "di botto" a lavorare unicamente sulla forza, e nel frattempo, m'informo. Ringrazio te e Ironpaolo!

**Venom5** · 12-08-2006, 08:45 PM

Originariamente Scritto da Ironpaolo

Nello stacco la cosa migliore che puoi fare è eliminare l'eccentrica, perciò l'ideale è riaccompagnare di botto il bilanciere giù, non lasciarlo, riposizionarsi e ripartire.
Così facendo ti rimetti in assetto. Se "sfiori e riparti" per forza di cose riparti con un assetto differente (non dico sbagliato, ma differente) perchè il bil quando scende tende a tirarti giù e se non altro le scapole perdono parte dell'adduzione.

capito.

Ti consiglio di provare, se vuoi, solo per basse rip, che so... massimo 6. Se tu dovessi farne 10-12 (cosa che a me non piace), meglio un andamento più ritmato.

mai fatte 12 rip di stacco......per cui nessun problema.

Senti........posso inserire questa tecnica nel ciclo russo?insomma........posso adottare questa tecnica in maniera definitiva?
ps.calcola che lo fa/faceva anche johnnie jackson lo stacco in questo modo

...........però pensavo che fosse una tecnica sbagliata..........ma adesso che ho capito la inserirò anche io.

per il box, il mio è una cassa di legno auto-costruita con tavolette di truciolato, più altre tavolette da 2cm di spessore per regolare le altezze. Niente di chè... anzi, su misura è sicuramente meglio!

ehm.....ma io non sono un fabbro

;cmq proverò ad arrangiarmi pure io.

p.s. ti leggo in quà e principalmente là eh sei troppo forte...

LOL........fidati che tra poco scriverò solo di qua.

**IronPaolo** · 12-08-2006, 11:15 PM

Ringrazio Henry per la precisazione

x Venom: puoi inserire la tecnica del "ripartire" nella programmazione "russa", anzi, secondo me "devi", proprio per quello che ha detto Enrico.

E comunque, il semplice cambiamento di schema motorio ti porterà una difficoltà in più per un po' di tempo, una variazione che ti permetterà di migliorarti a parità di tutto.

Prova, facci sapere!

**Venom5** · 13-08-2006, 08:37 AM

Originariamente Scritto da IronPaolo

x Venom: puoi inserire la tecnica del "ripartire" nella programmazione "russa", anzi, secondo me "devi", proprio per quello che ha detto Enrico.

E comunque, il semplice cambiamento di schema motorio ti porterà una difficoltà in più per un po' di tempo, una variazione che ti permetterà di migliorarti a parità di tutto.

Prova, facci sapere!

a settembre lo provo subito..........tnx iron.