Scheda massa per variare

[jurcevbo]

Oppure per far lavorare tutti i gruppi più volte a settimana potrei fare così?Carichi medio alti nei multi con primo esercizio mai a cedimento, il secondo nell'ultimo set

Lunedi
Hack Squat 4x6
Croci panca 3x8
Panca presa stretta 1x12/French press 1x12

ABS

Mercoledi
Stacco 6x5
Tirate mento 3x8/Lento avanti 3x8
Alzate laterali 1x12

Venerdi
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 3x8/Trazioni 3xmax
Curl manubrio 1x12
ABS

[jurcevbo]

interessante anche la tua soluzione hmmm...cmq che ne dici della secodna scheda che ho psotato con la sua variante?Andrebbe bene?poi naturalmente nell'esercizio principale cambio ogni settimana set/rep..di solito io tendo 4 settimana la stessa scheda e alla fine valuto i progressi regressi..in questo modo potrei fare
1°a settimana 4x6
2° settimana 5x5
3°a settimana 6x4
4°settimana 7x3
nello stacco però farò i set sempre con numero pari perchè cambio la presa....(mista)

Potrebbe fungere uno schema di questo tipo?Non mi dispiacerebbe anche perchè mi piace lavorare con carichi grossi...e nell'ultima settimana terrei 2 compelemntari per non sgonfiarmi.Anche fino ad ora lavorando con il 5x5 facendo una pasua di 2 settimana in cui non ho fatto nulla non ho perso niente...

[Mike]

Secondo me cosi non e' male!

In pratica hai per ogni allenamento 3 fasi:

- Multi con una progressione di intensita' (rip TOTALI circa costanti, ma crescita del carico per riduzione delle rip per set)

- Un complementare che usi per regolare puramente il volume in schema 3x8 o simile.

- Un secondo complementare a poche serie (1 o 2) con alte rep per pumping.

Direi che potrebbe funzionare.
Io faccio una cosa simile con progressione in volume come ti ho detto sul primo complementare (vedi il post in questa stessa sezione se vuoi, "scheda di prova per la massa")

[jurcevbo]

Ora vado a darci un occhiata...
mi sa che provo così..
Per i complementari faccio un gruppo al giorno oppure faccio lavorare i muscoli più volte a settimana?Cioè quando faccio stacco dopo inserisco il rematore e il curl bicipiti oppure lavoro un altro gruppo?

[jurcevbo]

vediamo hmm...

Lunedi
hack squat con progressione descritta sopra
lento avanti 38x/lento con manubri 3x8
alzate laterali 2x12
ABS 3x15

Mercoledi
Stacco con progressione descritta sopra
Rematore bilanciere 3x8
curl manubri 2x12

Venerdi
Panca piana con progressione descritta sopra
croci 3x8
french press 2x12/panca presa stretta 2x12
ABS
Potrebbe andare?nei complementari cerco di aumentare il carico per quanto possibile di settimana in settimana

[jurcevbo]

...per quanto riguarda l'aumento del carico nell'esercizio principale come mi regolo??

[3423rfewrf]

dei aumentare il carico... consulta le tabelle dei massimali per farti un'idea... in linea di massima aumenterei del 5% ogni volta, ma potrebbe risultare essere troppo facile/difficile per te...

[jurcevbo]

ciao, ho seguito per 3 settimane la scheda con progressione ora vediamo di modificarla un pochino..io avrei pensato ad una cosa di qeusto tipo:

A1-B1-A2-B2

1°settimana
A1
Stacco 2x6
Rematore 3x8
Panca Piana 2x6
Croci 3x8
ABS 4x15
B1
Squat 2x6
Cal in piedi 3x12
Military press 2x6
Tirate mento 3x8
A2
Stacco 2x6
Trazioni 3xmax/Curl manubrio 3x8
Panca piana 2x6
Panca piana presa stretta 3x8/french 3x8
ABS 4x15
B2
Squat 2x6
front squat 3x8
Military press 2x6
Alzate laterali 3x8

Ogni settimana negli esercizi principali quali squat,stacco,panca piana, military press tolgo una ripetizione ma aggiungo il 5% del peso che ho usato nella settimana prima, negli esercizi complementari invece vado a sensazione (quando completo i set senza problemi aumento il peso).
Che ne dite?Potrebbe andare?

[jurcevbo]

nessuno?