Scheda massa per variare

[fifty]

io nel tuo caso, imposterei un lavoro del genere:

multiarticolare 5x5 rip. 2,30
complementare 2/3x8/10 rip. 1,30
complementare 1x12/15

Mantieni carichi medio alti nel multi, non perdendo la forza fin qui acquisita.
complementare puramente votato all'ipertrofia, seguito da un secondo complementare puramente pump. per un incremento del GH dovuto all'acido lattico.
Dovrai lavorare con un buffer del 5% specialmente nel secondo esercizio,
mentre nel multiarticolare dovresti riuscire senza arrivare a cedimento grazie anche ad un recupero maggiore.
La mia è un idea che sei libero o meno di seguire!

[jurcevbo]

ciao fifty, il lavoro che hai descritto l'ho seguito per circa 2 mesi..infatti la mia scheda era un po' per variare...ma dici che è meglio continuare con il lavoro che ho fatto prima o fa bene variare un po' le ripetizioni e i set?

[3423rfewrf]

allora se prima facevi quello che ha postato fifty, potresti variare lo stimolo impostando la scheda così:
4x6 (con lo stesso carico del 5x5) 2'30
2/3 x 8/10 (cambiando esercizio) 1'30
1x12

Nel 2/3 x 8/10 secondo il mio modestissimo parere, oltre a concentrarti benissimo sulla contrazione e su un'esecuzione impeccabile, dovresti arrivare al cediemtno concentrico nelle ultime reps dell'ultima serie

[jurcevbo]

quindi si potrebbe fare un...

Lunedi
Hack Squat 4x6
Tirate mento 3x8/Lento avanti 3x8
Alzate laterali 1x12
ABS

Mercoledi
Stacco 6x5
Rematore bilanciere 3x8/Trazioni 3xmax
Curl manubrio 1x12

Venerdi
Panca piana 4x6
Croci 3x8
french press 1x12
ABS


Potrebbe andare?

[Mike]

Be' se cerchi un aumento del carico potresti provare invece del 4x6 fisso sul tuo es principale una cosa del tipo:
Prima sett: 4x6
Seconda sett: 6x4
Terza sett: 8x3

E' qualcosa di simile in parte alla scheda che sto facendo io.
Cosi sollevi piu' carico di sicuro e mantieni un volume costante.
Sono suggerimenti, pero' e' importante impostare una progressione di qualche tipo nel programma.

Poi abituato a gestire i carichi da 3 rip, aumenterai certamente i carici a rep piu' basse.

...poi e' anche piu' divertente non seguire sempre lo stesso schema set/rip per 1 mese

[jurcevbo]

Oppure per far lavorare tutti i gruppi più volte a settimana potrei fare così?Carichi medio alti nei multi con primo esercizio mai a cedimento, il secondo nell'ultimo set

Lunedi
Hack Squat 4x6
Croci panca 3x8
Panca presa stretta 1x12/French press 1x12

ABS

Mercoledi
Stacco 6x5
Tirate mento 3x8/Lento avanti 3x8
Alzate laterali 1x12

Venerdi
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 3x8/Trazioni 3xmax
Curl manubrio 1x12
ABS

[jurcevbo]

interessante anche la tua soluzione hmmm...cmq che ne dici della secodna scheda che ho psotato con la sua variante?Andrebbe bene?poi naturalmente nell'esercizio principale cambio ogni settimana set/rep..di solito io tendo 4 settimana la stessa scheda e alla fine valuto i progressi regressi..in questo modo potrei fare
1°a settimana 4x6
2° settimana 5x5
3°a settimana 6x4
4°settimana 7x3
nello stacco però farò i set sempre con numero pari perchè cambio la presa....(mista)

Potrebbe fungere uno schema di questo tipo?Non mi dispiacerebbe anche perchè mi piace lavorare con carichi grossi...e nell'ultima settimana terrei 2 compelemntari per non sgonfiarmi.Anche fino ad ora lavorando con il 5x5 facendo una pasua di 2 settimana in cui non ho fatto nulla non ho perso niente...

[Mike]

Secondo me cosi non e' male!

In pratica hai per ogni allenamento 3 fasi:

- Multi con una progressione di intensita' (rip TOTALI circa costanti, ma crescita del carico per riduzione delle rip per set)

- Un complementare che usi per regolare puramente il volume in schema 3x8 o simile.

- Un secondo complementare a poche serie (1 o 2) con alte rep per pumping.

Direi che potrebbe funzionare.
Io faccio una cosa simile con progressione in volume come ti ho detto sul primo complementare (vedi il post in questa stessa sezione se vuoi, "scheda di prova per la massa")