Scheda massa per variare

**Mike** · 24-07-2006, 08:22 PM

Ma vedi per bic e tri mi sembra che tu faccia allora solo il pompaggio, o mi sbaglio?

Ok, che la massa la fai con i multi ma io metterei 1 dei due es che fai per i gruppi delle braccia non in pompaggio.

Per progressione intendo una cosa diciamo su 3 settimane, ad esempio il lento fai 3x8 la prima sett, 4x8 la seconda e 5x8 la terza...numeri totalmente sparati ad esempio. Tanto per chiarire il concetto che intendevo.

Questo schema ti viene tanto piu' adatto se e' vero che usi un buffer, che devi mantenere costante se vuoi impostare una progressione solo in volume.

**jurcevbo** · 24-07-2006, 08:52 PM

No io non cerco una progressione per quanto riguarda il volume..mi baso sull aumento del carico...fino ad ora sono cresciuto facendo solo un esercizio diretto per bicipiti e per tricipiti (curl manubri e panca presa stretta in pump)...il fatto è che li lavoro molto col dorso dovo cerco di usare sempre grossi carichi....ma quasi quasi provo a spostare i bicipiti assieme al dorso visto che sono esercizi di pompaggio....

**fifty** · 24-07-2006, 10:33 PM

io nel tuo caso, imposterei un lavoro del genere:

multiarticolare 5x5 rip. 2,30
complementare 2/3x8/10 rip. 1,30
complementare 1x12/15

Mantieni carichi medio alti nel multi, non perdendo la forza fin qui acquisita.
complementare puramente votato all'ipertrofia, seguito da un secondo complementare puramente pump. per un incremento del GH dovuto all'acido lattico.
Dovrai lavorare con un buffer del 5% specialmente nel secondo esercizio,
mentre nel multiarticolare dovresti riuscire senza arrivare a cedimento grazie anche ad un recupero maggiore.
La mia è un idea che sei libero o meno di seguire!

**jurcevbo** · 25-07-2006, 08:59 AM

ciao fifty, il lavoro che hai descritto l'ho seguito per circa 2 mesi..infatti la mia scheda era un po' per variare...ma dici che è meglio continuare con il lavoro che ho fatto prima o fa bene variare un po' le ripetizioni e i set?

**3423rfewrf** · 25-07-2006, 10:42 AM

allora se prima facevi quello che ha postato fifty, potresti variare lo stimolo impostando la scheda così:
4x6 (con lo stesso carico del 5x5) 2'30
2/3 x 8/10 (cambiando esercizio) 1'30
1x12

Nel 2/3 x 8/10 secondo il mio modestissimo parere, oltre a concentrarti benissimo sulla contrazione e su un'esecuzione impeccabile, dovresti arrivare al cediemtno concentrico nelle ultime reps dell'ultima serie

**jurcevbo** · 25-07-2006, 10:54 AM

quindi si potrebbe fare un...

Lunedi
Hack Squat 4x6
Tirate mento 3x8/Lento avanti 3x8
Alzate laterali 1x12
ABS

Mercoledi
Stacco 6x5
Rematore bilanciere 3x8/Trazioni 3xmax
Curl manubrio 1x12

Venerdi
Panca piana 4x6
Croci 3x8
french press 1x12
ABS

Potrebbe andare?

**Mike** · 25-07-2006, 11:07 AM

Be' se cerchi un aumento del carico potresti provare invece del 4x6 fisso sul tuo es principale una cosa del tipo:
Prima sett: 4x6
Seconda sett: 6x4
Terza sett: 8x3

E' qualcosa di simile in parte alla scheda che sto facendo io.
Cosi sollevi piu' carico di sicuro e mantieni un volume costante.
Sono suggerimenti, pero' e' importante impostare una progressione di qualche tipo nel programma.

Poi abituato a gestire i carichi da 3 rip, aumenterai certamente i carici a rep piu' basse.

...poi e' anche piu' divertente non seguire sempre lo stesso schema set/rip per 1 mese

**jurcevbo** · 25-07-2006, 11:08 AM

Oppure per far lavorare tutti i gruppi più volte a settimana potrei fare così?Carichi medio alti nei multi con primo esercizio mai a cedimento, il secondo nell'ultimo set

Lunedi
Hack Squat 4x6
Croci panca 3x8
Panca presa stretta 1x12/French press 1x12

ABS

Mercoledi
Stacco 6x5
Tirate mento 3x8/Lento avanti 3x8
Alzate laterali 1x12

Venerdi
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 3x8/Trazioni 3xmax
Curl manubrio 1x12
ABS