Sicuro che mangiavi proprio così e pesi 90kg?!?
Comunque veniamo al sodo:

COLAZIONE
1 tazza di latte scremato
1 uovo intero
60g crusca
2 noci

SPUNTINO
panino integrale/frutta
affettati magri/tonno
1 cucchiaio di olio/15g frutta secca

PRANZO
pasta/riso/patate
1 cucchiaio di olio
130g carne/150g pesce/110g tonno
verdura a volontà

SPUNTINO
vedi sopra

CENA
vedi pranzo