scheda per massa

**Riccio.80** · 22-07-2006, 07:37 PM

quasi dimenticavo...importantissimi i recuperi. poichè giochi sul fatto di eseguire sempre qualcosa in più ogni settimana, mentarrei i recuperi costanti per non sottoporre il corpo ad uno stress eccessivo. quindi direi 2'/3' per panca piana, panca stretta, stacco, squat, leg curl, 90" per panca inclinata, curl con bilancere, lento avanti, rematore, pushdown, calf in piedi, 60" per calf da seduto, croci, trazioni, alzate laterali, manubri su inclinata, affondi. tutto molto semplice...poi se vedi che i recuperi sono troppo corti adattali al tuo fisico. mangia e riposa in modo adeguato (ma questo è inutile dirlo).

**Impreza** · 22-07-2006, 07:44 PM

Esaudiente

......tutto ok,solo non mi piace tantissimo la definizione che hai dato delle croci, è vero, sono un esercizio di isolamento ma sono anche terribilmente efficaci e non credo solo per il pompaggio...IMO naturalmente

**.::michele::.** · 22-07-2006, 07:49 PM

Io non sono invece daccordo sulla panca inclinata... può sostituire benissimo la piana per certi periodi...

**Riccio.80** · 22-07-2006, 10:50 PM

Originariamente Scritto da Impreza

Esaudiente ......tutto ok,solo non mi piace tantissimo la definizione che hai dato delle croci, è vero, sono un esercizio di isolamento ma sono anche terribilmente efficaci e non credo solo per il pompaggio...IMO naturalmente

personalmente (e bada bene è un'opinione del tutto personale) in un ciclo di forza utilizzerei in scala di importanza (decrescente) i seguenti esercizi:
1° panca piana
2° panca inclinata
3° dips appesantiti
4° pullover
5° croci
...aggiungo che io vado matto per le croci (per la sensazione di gonfiore unico che danno) ma, come più volte scritto da numerosi bb (ed in questo forum da tante altre persone stimabili tra cui mau che è il primo che mi è venuto in mente) le croci sono un esercizio per lo più di pompaggio, non funzionano granchè per far massa. personalmente, seppur abbia ricominciato da 7mesi coi pesi ed anche se ormai eseguo solo più allenamenti in stile PL (che mi divertono moooooolto di più) le croci le reputo uno tra gli esercizi più divertenti...anche se lievemente OT ti consiglio di provarle in una variante che ho visto fare da markus ruhl ovvero croci non con i palmi rivolti in alto bensì con il dorso della mano rivolto verso la faccia ed andare a chiudere (per intenderci palmo contro palmo) sono nella fase finale del movimento.carichi molto meno ma è una goduria! ;-)) Colgo l'occasione per farti i complimenti per il diario...anche se non intervengo mai lo leggo sempre con passione

Originariamente Scritto da .::michele::.

Io non sono invece daccordo sulla panca inclinata... può sostituire benissimo la piana per certi periodi...

dipende cosa intendi per inclinata. io parto dal presupposto che tutte le angolazioni inferiori ai 30° siano del tutto inutili...perciò se tu mi parli di fare panca a 10° (in stile mike mentzer) beh ti dico che hai assolutamente ragione...diverso è il discorso se tu cominci a eseguire panca a 30° o superiore: hai un maggiore coinvolgimento dei deltoidi anteriori e dei pettorali alti...per di più proprio questi due gruppi sono composti per lo più da fibre lente al contrario della parte inferiore - centrale del petto perciò direi che, se anche per assurdo i due esercizi fossero intercambiabili (e a mio avviso non lo sono), essi non dovrebbero esser eseguiti allo stesso modo (intendo con ugual num. di ripe e serie...non sò se mi sono spiegato).

**Impreza** · 23-07-2006, 11:49 AM

Riccio: Se parli di forza son d'accordo con te, anche se c'è da valutare il fatto che alcuni preparatori di Pl le consigliano come complementari (Sheiko,Poliquin..)...cmq rimango dell'idea che siano utili anche in campo "ipertrofico", non volermene

ma quando mi ritrovo di fronte ad un esercizio che compie appieno la funzione del pettorale......
Per qunto riguarda la chiusura alla Haney cioè extrarotazione dell'omero ne parlammo a lungo in un post (non ricordo quale) intervennero , alla fine ne uscì che la soluzione migliore sarebbe proprio al contrario cioè intraruotare !!! Ma sono solo dettagli eh

....Ti ringrazio per il diario, mi fa piacere sapere che qualcuno mi "controlla" e spero, in qualche modo, di essere utile con le mie esperienze