scheda per massa

[enzopc]

RAGAZZI ALLORA CHIEDO A VOI UN AIUTO SCRIVETEMI UN PROGRAMMMA D'ALLENAMENTO PER Massa per favore

vi ringrazio in anticipo

cmq volevo sapere una kosa quanti kg di massa si riesce a mettere in 1 anno seguendo seriamente i tre fattori alimentazione-allenamento-riposo?

[Riccio.80]

RAGAZZI ALLORA CHIEDO A VOI UN AIUTO SCRIVETEMI UN PROGRAMMMA D'ALLENAMENTO PER Massa per favore

vi ringrazio in anticipo

cmq volevo sapere una kosa quanti kg di massa si riesce a mettere in 1 anno seguendo seriamente i tre fattori alimentazione-allenamento-riposo?

impossibile...non esiste la scheda perfetta! ed ognuno ha una propria genetica pertanto è impossibile rispondere ad una domanda del genere.
piuttosto tento di correggere imho ciò che hai postato e di farti capire (cosa assai più importante) dov'è l'errore così che in futuro tu non commetta gli stessi sbagli (o quelli almeno che io reputo tali)...vediamo un pò. innanzitutto la tua scheda sembra più un tedioso elenco di esercizi, ripe e serie, manca completamente la progressione ovvero il costringere il tuo fisico a fare sempre qualcosa in più. inoltre non mi piace la suddivisione muscolare:ti imposto una cosa del tipo lun. petto+bicipiti+addome, merc. gambe+spalle+rotatori, ven. dorso+tricipiti+addome

lunedi

ginocchia al petto 4 x 20 gli addominali vanno allenati alla fine della sessione e non all'inizio in quanto sono un gruppo muscolare che funge da stabilizzatore nella maggior parte degli esercizi ergo avendoli stanchi potresti assumere posture scorrette. peraltro un 4x20 mi sembra alquanto banale per allenare l'addome, composte sia di fibre veloci che lente perciò ti consiglio di allenarlo come faresti per tutti gli altri gruppi
panca inclinata 6 x8 il problema non è il numero delle serie a mio avviso quanto l'esercizio in sè...il primo esercizio per il petto dovrebbe esser un fondamentale eseguito con carichi pesanti, stando in un range di ripe tra le 6 e le 8, ti consiglio perciò una cosa del tipo panca piana 4x6/8
croci 4x8 le croci sono un esercizio di puro pompaggio, tutti i più famosi bb le hanno utilizzate solo ed unicamente in prossimità di una gara, danno l'impressione di allargare il petto ma è appunto solo 1 impressione, ripeto...ottime per il pompaggio, meno per altri fini. ti consiglio perciò la panca inclinata a 30°, una cosa del tipo 2/3x8/12
bicipite alternati 4 x 8meno serieanche in questo caso il primo esercizio deve esser un fondamentale, ti consiglio perciò una cosa del tipo curl in piedi con bilancere 4x8/12

la prima settimana finisce così, 2 esercizi per il petto, 4 serie il primo, 2/3 il secondo, 1 esercizio per i bicipiti da 4 serie. stop. durante la seconda settimana fai una cosa del tipo panca piana 4x6/8, panca inclinata 4x8/12 (ho aggiunto 2 serie rispetto alla prima), per i bicipiti curl con bilancere 4x8/12, curl con manubri su inclinata 2x12/15 (anche qui ho aggiunto 2 serie).durante la terza settimana fai una cosa del genere panca piana 4x6/8, inclinata 4x8/12, croci 2/3x12/15; per i bicipiti curl con bilancere 4x8/12, curl con manubri su inclinata 4x12/15. la quarta settimana scarichi attivamente.

mercoledì
innanzitutto quoto kick...questa parte è davvero incommentabile...ma mi sforzo e lo faccio ugualmente...:-))
leg press 6 x 8squat 4x6/8
leg curl 4 x 10va bene il leg curl ma direi anche in questo caso un 2/3x6/8
calf machine 4 x 122x6/8 di calf in piedi e 2x15/20 di calf seduto
lento dietro 6 x 8lento avanti 4x8/12
extrarotatoriscegli un paio di esercizi, 2/3 serie ad esercizio, 20 ripetizioni perchè i rotatori sono a maggiornaza di fibre rosse,carichi molto bassi

prima settimana finisce così, 2 esercizi per le gambe, 4 serie il primo, 2/3 il secondo, polpacci ed 1 esercizio per le spalle da 4 serie. stop. durante la seconda settimana fai una cosa del tipo squat 4x6/8, leg curl 4x6/8 (ho aggiunto 2 serie rispetto alla prima), i soliti calf, per le spalle lento avanti 4x8/12, alzate laterali 2x12/15 (anche qui ho aggiunto 2 serie).durante la terza settimana fai una cosa del genere squat 4x6/8, leg curl 4x6/8, affondi 2/3x12/15 (i glutei vanno in fiamme!); i soliti calf, per le spalle direi lento avanti 4x8/12, alzate laterali 4x12/15. la quarta settimana scarichi attivamente.
occorrerà prevedere dopo questo mese un allenamento in cui inserire i deltoidi posteriori non utilizzati direttamente in questo ciclo.

venerdì
lat machine 6 x 8la lat è un esercizio complementare e non fondamentale. quì occorre un multiarticolare da eseguire con carichi pesanti come primo (come al solito)...stacco gambe flesse 4x6/8.stessa identica situazione della panca piana per il petto.
pulley basso 4 x 8rematore con bilancere 2/3x8/12 esattamente come la panca inclinata del lunedì per quanto riguarda il petto.
french press 6 x 8come al solito multiarticolare come la panca stretta (che così ti da un richiamo anche per il petto allenato il lunedì) in 4x6/8...i tricipiti sono diversi dai bicipiti e questo è il motivo per cui l'allenamento dei due gruppi è assai diverso (più ripe meno serie per i bicipiti, meno ripe più serie per tricipiti)
addomeanche se non l'hai messo lo aggiungo io, poichè hai fatto il leg raise il lun potresti fare i crunch frontali ed inclinati

come per il lunedì, la prima settimana finisce così, 2 esercizi per il dorso, 4 serie il primo, 2/3 il secondo, 1 esercizio per i tricipiti da 4 serie. stop. durante la seconda settimana fai una cosa del tipo stacco 4x6/8, rematore 4x8/12 (ho aggiunto 2 serie rispetto alla prima), per i tricipiti panca stretta 4x6/8, pushdown 2x8/12 (anche qui ho aggiunto 2 serie).durante la terza settimana fai una cosa del genere stacco 4x6/8, rematore 4x8/12, trazioni 2/3x12/15; per i tricipiti panca stretta 4x6/8, pushdown 4x8/12. la quarta settimana scarichi attivamente.

con questo è tutto...non ce la faccio più! sicuramente, avendo scritto di fretta ci saranno degli errori ma non importa. ciò che ti ho scritto non è la bibbia, è solo un mio parere personale perciò prendilo come tale. adatta tutto ai tuoi scopi, dai più importanza ai fondamentali e dimenticati le odiate macchine per un bel pò. cerca di lavorare con carichi pesanti ma sempre privilegiando la sicurezza e l'esecuzione. spero di esserti stato utile.ciao

[Riccio.80]

quasi dimenticavo...importantissimi i recuperi. poichè giochi sul fatto di eseguire sempre qualcosa in più ogni settimana, mentarrei i recuperi costanti per non sottoporre il corpo ad uno stress eccessivo. quindi direi 2'/3' per panca piana, panca stretta, stacco, squat, leg curl, 90" per panca inclinata, curl con bilancere, lento avanti, rematore, pushdown, calf in piedi, 60" per calf da seduto, croci, trazioni, alzate laterali, manubri su inclinata, affondi. tutto molto semplice...poi se vedi che i recuperi sono troppo corti adattali al tuo fisico. mangia e riposa in modo adeguato (ma questo è inutile dirlo).

[Impreza]

Esaudiente ......tutto ok,solo non mi piace tantissimo la definizione che hai dato delle croci, è vero, sono un esercizio di isolamento ma sono anche terribilmente efficaci e non credo solo per il pompaggio...IMO naturalmente

[.::michele::.]

Io non sono invece daccordo sulla panca inclinata... può sostituire benissimo la piana per certi periodi...

[Riccio.80]

Esaudiente ......tutto ok,solo non mi piace tantissimo la definizione che hai dato delle croci, è vero, sono un esercizio di isolamento ma sono anche terribilmente efficaci e non credo solo per il pompaggio...IMO naturalmente

personalmente (e bada bene è un'opinione del tutto personale) in un ciclo di forza utilizzerei in scala di importanza (decrescente) i seguenti esercizi:
1° panca piana
2° panca inclinata
3° dips appesantiti
4° pullover
5° croci
...aggiungo che io vado matto per le croci (per la sensazione di gonfiore unico che danno) ma, come più volte scritto da numerosi bb (ed in questo forum da tante altre persone stimabili tra cui mau che è il primo che mi è venuto in mente) le croci sono un esercizio per lo più di pompaggio, non funzionano granchè per far massa. personalmente, seppur abbia ricominciato da 7mesi coi pesi ed anche se ormai eseguo solo più allenamenti in stile PL (che mi divertono moooooolto di più) le croci le reputo uno tra gli esercizi più divertenti...anche se lievemente OT ti consiglio di provarle in una variante che ho visto fare da markus ruhl ovvero croci non con i palmi rivolti in alto bensì con il dorso della mano rivolto verso la faccia ed andare a chiudere (per intenderci palmo contro palmo) sono nella fase finale del movimento.carichi molto meno ma è una goduria! ;-)) Colgo l'occasione per farti i complimenti per il diario...anche se non intervengo mai lo leggo sempre con passione

Io non sono invece daccordo sulla panca inclinata... può sostituire benissimo la piana per certi periodi...

dipende cosa intendi per inclinata. io parto dal presupposto che tutte le angolazioni inferiori ai 30° siano del tutto inutili...perciò se tu mi parli di fare panca a 10° (in stile mike mentzer) beh ti dico che hai assolutamente ragione...diverso è il discorso se tu cominci a eseguire panca a 30° o superiore: hai un maggiore coinvolgimento dei deltoidi anteriori e dei pettorali alti...per di più proprio questi due gruppi sono composti per lo più da fibre lente al contrario della parte inferiore - centrale del petto perciò direi che, se anche per assurdo i due esercizi fossero intercambiabili (e a mio avviso non lo sono), essi non dovrebbero esser eseguiti allo stesso modo (intendo con ugual num. di ripe e serie...non sò se mi sono spiegato).

[Impreza]

Riccio: Se parli di forza son d'accordo con te, anche se c'è da valutare il fatto che alcuni preparatori di Pl le consigliano come complementari (Sheiko,Poliquin..)...cmq rimango dell'idea che siano utili anche in campo "ipertrofico", non volermene ma quando mi ritrovo di fronte ad un esercizio che compie appieno la funzione del pettorale......
Per qunto riguarda la chiusura alla Haney cioè extrarotazione dell'omero ne parlammo a lungo in un post (non ricordo quale) intervennero , alla fine ne uscì che la soluzione migliore sarebbe proprio al contrario cioè intraruotare !!! Ma sono solo dettagli eh ....Ti ringrazio per il diario, mi fa piacere sapere che qualcuno mi "controlla" e spero, in qualche modo, di essere utile con le mie esperienze