Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Grazie ragazzi!!

x Kick: la base dell'HST, al di là dell'apparato scientifico di cui è rivestito che, francamente, mi innervosisce un po' ("carico meccanico", "decondizionamento strategico"... mah) è un sistema che si basa sul produrre lattato senza arrivare alla paralisi muscolare tipo HIT e sulla fatica cumulativa.

Questo è il succo. E' duro sulla distanza, non sulla singola seduta. Giudicare i pesi sulla singola seduta può fartelo sottostimare.

Se lo provi, provalo per 2 cicli completi. Il 2° ti darà tanto di più rispetto al primo.

E' "ipertrofico"? Su questo potremmo discutere. Dipende anche molto da dove parti. Se sei in HIT totale e alla morte, sicuramente sei sovrallenato. Se vieni da un periodo di riposo sei sottoallenato. Perciò tu puoi capire se la "H" della prima lettera funziona solo se lo fai per, che so... 2-3 mesi, poi stacchi per un po' in maniera mirata e poi rifai altri 2-3 mesi. Se la seconda volta continui a mettere su massa, anche poca, il metodo funziona, se non avviene significa invece che la prima volta hai avuto il miglioramento dovuto alla variazione di allenamento... perciò avrebbe funzionato una cosa qualunque.

Questa semplice procedura è vera per qualunque metodo. Vorrei vedere se dopo un anno di X-reps si continua ad avere gli incredibili effetti delle prime 2 settimane...

x ungeheuer: beh.. grazie.... il mio scopo è proprio questo: la conoscenza APPLICATA. Nè troppa teoria, nè poca, nè prove senza senso. Non mi piace parlare di cose che non ho fatto, però cerco di generalizzare quello che faccio...

Vediamo il mio incredibile e mirabolante programma per le prossime 6 settimane!!! Enrico è stato gentilissimo, mi ha chiamato e abbiamo chiacchierato 1-ora-1 al telefono. Dico... 1 ora!

Bene, credo che sia arrivato il momento di provare un ciclo completo di Westside classico.

Qui c'è il programma.... http://www.megaupload.com/?d=OM8LARVU

Leggetelo. E' spaziale. Incomprensibile per i più. Non è fare i pesi, è... un'altra cosa. Faccio un po' di premessa (Dio, so che scriverò come un pazzo, sono preso dall'estro creativo... le dita vanno da sole...)

Dopo 21 anni di pesi furiosamente abbestia tirando i pesi sempre e comunque, dopo 1 anno di powerlifting che mi ha sgrezzato come non mai dandomi la parvenza di uno che fà le gare... sono arrivato alla frutta, al capolinea: non mi è permesso più allenarmi in stile BB. Non posso più fare, che so... panca in 5x3, 6x4, 8x2 o simili. Sono troppo specializzato, troppo adattato. Non lo dico con compiacimento o presunzione, ma con stupore. Non lo avrei mai detto!

Perciò se voglio continuare a fare il PL necessito di fare un allenamento tutto da PL per le alzate da PL e le gare da PL. Punto. Non ci sono (beep). Devo uscire dallo schema che ho incrostato nel cervello del "ma se non faccio le alzate laterali divento più piccolo". In altre parole, devo buttare nel gabinetto quello che è rimasto nel retrocranio, la parte di concetti del BB che è quasi a livello subcosciente. Ed è difficile. Perchè cambiare è doloroso...

(oh... parentesina. Sono tutte cazza.te eh... sono pesi, non è che cambio lavoro o divorzio... quello è difficile. Queste sono "difficili" in questo ambito...)

Perciò... dopo un anno che ci giro intorno, mi butto. Un westside classico classico, ME, DE, box squat, movimenti parziali...

La mia più grossa perplessità irrazionale è che facendo movimenti pseudo parziali alla fine non abbia benefici nelle alzate complessive. Ma, dato che sto sbagliando, ficco il pensiero indietro e vado avanti, eseguendo come da programma quello che devo fare.

O, almeno, ci provo.

Il programma inizia dal fine settimana, ma, chiaramente, una provetta l'ho già fatta...

Lunedì ho fatto un test sul box squat sotto il parallelo, che trovate qui http://www.savefile.com/files/5247113

Ho messo anche una 1x170 di squat con cintura. A me pare buona. Buone sensazioni, decente dinamismo, buona profondità. Che dite?

Nel box squat vi allego anche 4 fotine:

i1 - è il punto più basso dello squat. Si vede che la mia esecuzione ha le ginocchia molto in avanti rispetto ad una esecuzione da PL. Ma... è così.
i2 - in basso a 1x170, notate l'angolo della tibia di 75° (oh, sono misure con lo spannometro eh)
i3 - è il punto in cui nella discesa passo dalla tibia verticale a inclinata. da quel punto in poi le ginocchia mi vanno in avanti
i4 è il momento in cui mi stacco. In pratica ho un leggero "tilt" in avanti che mi fà perdere la verticale della tibia. La schiena invece rimane sempre uguale

SI vede che, sebbene non abbia una esecuzione "canonica" e bella come quella di Enrico, dallo squat a box squat tento di andare indietro: la tibia nello squat è a 61°, nel box è a 75°

Il box è stato giudicato bene da Enrico, anche se devo imparare a sedermi indietro...

Comunque, le sensazioni sono decisamente positive: l'anno scorso facevo casino con 80Kg... ora 180Kg li avrei tirati. Vedremo come và.

Martedì ho provato lo stacco deloading, che consiste nell'agganciare gli elastici in alto sul rack e poi al bilanciere, in modo da avere una trazione quando questo è a terra. La trazione deve terminare al ginocchio. Ho sbagliato e ho messo solo 30Kg di trazione quando sarebbero dovuti essere 60Kg. Ho fatto uno scarso 230Kg

Mercoledì ho provato la panca deloading, fichissima. Anche qui, gli elastici agganciati in alto e sul bilanciere. 50Kg (per 60Kg non ho elastici a sufficienza) quando il bilanciere è al petto, zero poco prima della chiusura. Incredibile che sul petto 50Kg si alzino con i mignoli. Ho sbagliato a settare gli elastici ed avevo ancora una trazione residua in chiusura. Credo meno di 10Kg ma che comunque non ci deve proprio essere. Sono arrivato a 170Kg, peso gigantesco per me...

Già queste prime prove mi fanno capire una cosa: questi esercizi servono per far caricare un botto ma controllando il carico. Il feedback nella panca deloading è stato fenomenale. Staccare 170Kg DA SOLO e chiuderlo senza paura di massacrarsi dà una sicurezza incredibile. In che altro modo si potrebbe caricare molto di più del proprio massimale senza fare un movimento parziale... qui si fà una ripetizione completa!

Ancora, questa roba serve per insegnarti a spingere continuamente. Vero che i 170Kg sono 120Kg al petto, ma via via che vanno su diventano più pesanti, perciò si DEVE spingere in maniera veloce altrimenti poi non si chiude la ripetizione.

Insomma, la prima impressione è veramente positiva. Il programma è tosto, i carichi indicativi. Vediamo come và.

La domanda che sorge spontanea: questa roba è per tutti? La risposta è NO. Lo dico per il rispetto che ho per il Westside.

Se voi avete la possibilità di allenarvi sotto la supervisione di un powerlifter esperto, potete iniziare il Westside anche subito. Quello che vedete è UNA versione del Westside che è un metodo superflessibile. Potete fare il westside senza rack, senza attrezzatura, senza cintura, senza elastici che comprate comunque con 10 euro dato che si tratta di elastici da portabagagli.

Se non avete questa possibilità, dovete fare come me: clip, riprese, studi, dedicarci tempo. Questo è vero per qualunque protocollo per lo sviluppo della forza (inutile che fate un 6x3x80% alla Sheiko se la vostra panca ha difetti di esecuzione inguardabili) ma nel WS ancora di più. Altrimenti passate a fare il box squat senza che questo vi dia NULLA...

In definitiva, vedete il Powerlifting come la Formula Uno dei pesi. In F1 si provano le tecnologie che dopo si ritrovano nelle macchine comuni. Perciò potete imparare tanto dal Powerlifting per migliorare la vostra attività in palestra. Però dovete averne rispetto (es. "questo non funziona", "questo è impossibile", "a me interessa la massa e non la forza").

Oppure c'è qualcuno che pensa che il fatto che la macchina di Schumacher abbia il cambio a levetta senza la frizione la renda facile da guidare come una macchina con il cambio automatico...

Infine, ha riaperto il forum di Ardus, http://www.ardusonstrength.it/

Quando "non ci capivo una sega" leggevo qui di cose assurde ed allucinanti... bene, ora le sto facendo. E funzionano. Partecipate numerosi!

[ungeheuer]

Box squat...insomma nella parte bassa ti siedi su di una sorta di sgabello e riparti..

MA il box si regola in altezza?? Immagino che tu ne hai costruito uno per la tua esecuzione.

[tattoos]

Condivido l'approccio. Tuttavia ho l'intimo dubbio (nel senso che ce l'ho con me stesso) che non ci sia "una cosa" per PL e "una cosa" per BBer.

Ma sì, si può obiettare che l'alimentazione è alla base del BBer, che qui ci si fa le seg° sulla definizione e sugli scarichi. Ma alla fine, sull'allenamento, sempre di tirar su pesi si tratta. E, messi da una parte le tecniche da gara (ed infatti di gara si tratta: o si fà così o ti danno il nullo), parlando dell'allenamento, mi chiedo quanto sia così ininfluente sull'ipertrofia/forza un coniugato WS.

Forse una modifica di esso (va bene: i puristi alla Ardus, o alla Enrico, già storceranno il naso) che non prevede protocolli così scientifici (e non parlo di Sheiko, eh), che possa comportare un'adattamento alle proprie disposizioni somatiche e alle proprie esigenze di divertimento potrebbe anche essere un'idea. Ed è l'idea che sto accarezzando da qualche giorno.

Partendo dal presupposto che i PL non siano delle mezze seg°e, mi sto seriamente chiedendo se un "adattamento" dei loro protocolli allenanti non sia la chiave per poter progredire dal punto di vista dello stimolo (fisico e di interesse).

Mi piacerebbe conoscere il Tuo parere, Paolo (e, naturalmente, del popolo del Forum...).

P.S. Mi sono iscritto su Ardus. Così, tanto per imparare, anche perché mi sento molto così, in questo momento...

[ROCCIA86]

IO devo rivoluzionare l'allenamento...cambiarlo senza perdere il guadagno di forza...
Il fatto è che ho un problema soproa il gomito sinistro sotto il capo lungo del tricipite il che è una rottura nel fare panca e dip...
da lunedi cambio tutto...

[kickboxer_87]

vedi che sull'HST siamo + o - d'accordo eheh...
cmq mi sono iscritto anch'io su Ardus anche se nn è proprio il mio...

[IronPaolo]

Guarda Ivo che quello che scrivi è perfettamente logico e sensato.

Te lo dico in una forma che sembra differente ma che è equivalente. Non devi "adattare il metodo", ma semplicemente inserire alcuni aspetti del PL nelle tue routine. 1 dei 1000 che ci sono. Poi un'altro e così via.

Io stesso ho fatto così. Microscopici cambiamenti che sommati fra di loro portano nel tempo ad essere un'altro (nel senso dei pesi )

Ora mi sembra del tutto logico fare lo stacco con gli elastici al contrario (il deloading). 2 anni era una cazza.ta totale, l'anno scorso un esercizio non appropriato...

Nel tuo caso, ma già altre volte avevamo fatto questo discorso che riscrivo perchè magari interessa a qualcuno, "basterebbe" che tu inserissi per un solo esercizio (e ti consiglio lo stacco perchè è quello che puoi fare in casa in maniera sicura) le classiche tecniche del PL:

1) scegli un esercizio da tenere per 3-4 settimane, nel tuo caso
2) ogni seduta settimanale fai un massimale di quell'esercizio, tipo Westside ma la prima volta non tirando a tutta.
3) dopo la seduta massimale, a ruota, ci piazzi una progressione di un numero ridotto di serie, che so... 4x4, 5x3, 6x2 o anche meno, dato che sei stanco, una progressione "di forza" tipica

gli esercizi, per lo stacco, sono ad esempio
Stacco regolare
Stacco sumo
Stacco dai rialzi regolare
Stacco dai rialzi sumo

Solo con questi ci vai avanti 12-16 settimane e, ti posso assicurare, che quando carichi ti diverti.

L'utilizzo di sedute massimali a bassissime ripetizioni con le variazioni degli esercizi è un cardine del Westside, ad esempio. Ma non c'è da spaventarsi. Lo stress è poco perchè quando arrivi alla frutta cambi esercizio, e questo ha un effetto sorprendente.

In altre parole, quello che succede è questo:

Fai il massimale la prima volta. Non hai la confidenza, arrivi a tot Kg, con del margine. Poi ci fai un'altra singola invece di andare avanti

La volta dopo fai il massimale e bruci il margine, finendo la progressione

La 3° volta "hai capito" e riesci a spremere quello che hai.

Se sei nuovo a queste cose, magari una 4° volta ci stà, altrimenti stop e cambi.

Se poi la cosa ti incuriosisce, nello stesso esercizio puoi fare la parte dinamica. Anche qui, il westside classico ha i suoi giusti canoni: la seduta DE è distanziata da quella ME di 96 ore. Ma... in fondo, che ti frega? Se vuoi provare, meglio l'entusiasmo e poca ottimizzazione che far stare le sedute corrette e impazzire con la moglie, no?

Perciò ti compri degli elastici da pacchi e dopo il massimale (alcuni vorrebbero prima ma io mi trovo meglio dopo) fai un 8x2 di stacco con gli elastici, cercando di spingere e bla bla bla. Ora parliamo della fattibilità, successivamente dell'esecuzione.

Poichè tu sei una persona intelligente, non farai fatica a generalizzare le sensazioni e ad estendere, nel caso, lo stesso protocollo o variazioni di questo, ad altri esercizi. E sempre perchè sei intelligente, riuscirai a capire cosa significa fare ME + De nella forma canonica.

E sei entrato nel mondo del PL senza nemmeno accorgertene. ME + DE anche se non ottimi.

Poi, magari in seguito, puoi comprare una cintura da PL per provare la sensazione di cosa comporta (nello stacco è micidiale). Oppure puoi riprenderti e mandare le clip per capire dove puoi migliorare.

Come vedi, sono dei piccolissimi passaggi che però sommati in 6 mesi fanno un Tattoos del tutto differente.

ciao

[heerokeem]

Ciao grande IronPaolo, scusa se mi permetto di scriverti qui nel tuo diario...ma è da un po' che ci sto pensando anch'io a quello che dice Tattoos.
Ho letto che allenar la forza stile west side puo' essere "dannoso" in quanto puo' "sgonfiare" la muscolatura....ma se io faccio un buon periodo di forza west side, 4 - 6 mesi, in modo da guadagnare una buona percentuale in più sul massimale iniziale....e poi riprendo la routine ideale all'ipertrofia...con quei chili in più sul bilanciere non dovrei dar vita a una fortissima ipertrofia? Cioè "rigonfiare" i muscoli dopo il periodo west side e attaccar là un bel po' di massa causata da un buon peso maggiore?
Vorrei una tua opinione, scusami se magari è già stato spiegato da un'altra parte ma non l'ho trovata una risposta esauriente....
Grazie psycho lifter!

[Enrico_PL]

su t-nation Dave Tate aveva scritto una versione del WS per il bodybuilding; sinceramente non gli ho dato nemmeno una letta, quindi non so come è strutturato e come funzionava.
Il problema di fondo pero' secondo me è come intendete voi il bodybuilding.
Se vedete questa attività come costruzione di un corpo armonioso, definito modellato in base a certi canoni oppure se intendente semplicemente l'aumento di peso coroporeo grazie all'ipertorofia delle masse muscolari senza troppi fronzoli.
Nel secondo caso il WS potrebbe essere la soluzione, nel senso che fra tutti i sistemi per l'aumento della forza, l'allenamento coniugato in stile westside è quanto di più si possa avvicinare al bodybuilding. La presenza di esercizi complementari e la varietà degli stessi per superare gli sticking points, sono a mio avviso, uno dei punti di forza di questo sistema ed il motivo del suo successo tra i tanti appassionati di PL. Come dice paolo pero' il problema è nella praticabilità dello stesso. Se non si hanno delle esecuzioni quanto meno accettabili negli esercizi di gara, prima di cominciare una programmazione mirata al PL (che sia WS, che sia sheiko, che sia il buzz, il korte o quello che vi pare), dovreste farvi impostare da qualcuno che sa quello che state facendo, altrimenti vi trovereste ad essere ne carne ne pesce, cioè un bb che imita un PL non ottenendo nessun risultato.
A mio avviso il primo passo per buttarsi in questo mondo è uscire dagli schemi mentali che ci hanno inculcato dal primo giorno che abbiamo messo piede in palestra: alte rep = definizione, basse rep = forza ed altre cagate simili. Una cosa estrememente importante per avere una visuale più completa, è imparare ad allenare le alzate a non i gruppi muscolari. Un PLer non fa petto, fa panca. Un PL non fa gambe, fa squat. Un PL non fa schiena, si spacca il culo con lo stacco.

[tattoos]

Azz. Enrico è riuscito a scrivere ciò che mi frullava per la mente.

Alzerò 'sti cazz° di pesi !

[IronPaolo]

x ROCCIA: bravo, da lunedì cambi tutto e scrivi il diario ANCHE sul forum di Ardus

x heerokeem (che vuol dire, poi? ): dove hai letto che i westside fà sgonfiare di massa? A parte che chi lo fà è di solito un bovino con cui è meglio non litigare, e a parte gli scherzi, l'affermazione non è vera, pur comprendendone lo spirito.

Cambiamo un po' quello che hai detto:

"fare forza fà perdere massa?" (questa è la domanda, vero?)

La risposta è:

"se tu fai questo cazz.o di forza come si fà di solito in palestra, tipo 5x5, 4x4, 3x3, 2x2... con recuperi abnormi... la risposta è sì, e ti fai veramente 2 palle. Se invece fai con un minimo di oculatezza, diventi più forte E più grosso"

In altre parole, non devi separare le cose, a meno che tu non sia un BB da 180cm x 90Kg (o un HP + 10 al 10%... se è chiaro quello che ho scritto). Fino a dei livelli come, che so... i miei (foto ovunque) puoi tranquillamente fare tutto insieme, modulando le due componenti.

Devi fare il Westside? NO. Devi prenderne alcuni elementi? Sì, a piccole dosi.

Pensa questa seduta (che è la solita che scrivo sempre):

Panca a basse rip tipo 6x3 rec 2'
Panca inclinata pesante 3x6 rec 2' carichi a scalare, buffer 1 rip
Panca stretta 1x6, 1x8 rec 1' a cedimento

Spalle con manubri, 3-4 esercizi in 2-3x6-10 rec 30"

Trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x3 rec 2'
Lat machine 1x8, 1x10 rec 1' a cedimento

Non è una classica scheda petto-dorso? Dura circa 1 ora comoda comoda.

Però fai una componente di forza senza perdere di volume perchè le serie sono 6 (e non il fottuto 3x3), poi un complementare bello peso, poi uno leggero ma dove vai a cedimento per sentire che hai lavorato.

Poi le spalle per evitare squilibri di forza e dolori, ma senza impegno di testa, perciò manubri e recuperi bassi.

Poi fai i dorsali con una tecnica simile. Dato che sei stanco, fai 1 solo complementare.

Forza e massa insieme.

Poi quando sei più bravo passi ad altre cose.

Cioè... un minimo di ragionevolezza ed il risultato c'è... non è che si debba essere sempre supertecnici e superscienziati. Si parte da dove sei, si fà un metro. Di metro in metro fai i Km. Oppure puoi farti lanciare con la fionda a un paio di miglia da dove sei, fai prima ma se non sai atterrare ti sfracelli

[Enrico_PL]

mi sono dimenticato una cosa.....
ipertrofia funzionale:
è una delle più grosse stronzate mai inventate da chi generalmente scrive sul tema "forza".
Nessuno è immune dallo specchio. Anche se mi alleno per la forza, avere un braccio da 50cm pur continuando a sollevare i pesi che faccio ora, non mi farebbe schifo per nulla. Questo per dire che alla fine io faccio il WS ormai da anni e se mi avesse fatto rinseghire di botto pur aumentando i carichi, lo avrei mollato da un pezzo.

[IronPaolo]

Azz... ho scritto e mi sono perso i post di Enrico!

Continuando su questo tema, io da quando faccio il PL sono più forte E più grosso di prima. Nel senso che prima mi allenavo tirando tutto alla morte e mi bruciavo un sacco di massa muscolare. Ora no.

Poi, non è che puoi cambiare il tuo somatotipo... io sono 175cm di altezza x 79Kg, stabile da un sacco di tempo. Però prima ero paradossalmente 77Kg a una % di grasso più alta. Ora sono 79Kg a una percentuale più bassa. L'effetto complessivo è differente.

Ma vorrei vedere chi con un programma "per la massa" la mette veramente su questa cazz.o di massa...

in altre parole, schemi mentali. Puri e semplici schemi mentali senza basi oggettive.

Incrementa il tuo massimale di squat 30Kg in un modo qualunque, il tuo corpo cambierà. Fai la scheda di definizione e vascolarizzazione, dedicati all'alimentazione in maniera maniacale, compra integratori a pioggia, non ottieni nulla. Detto con l'accetta ma, in fondo, è così.

Ora non iniziate con le storie sull'alimentazione eh... anche qui, inutile gonfiarsi di creatina a 175cm di altezza e 65Kg di peso...

.... altrimenti vi racconto la mitica storia del polmone di recupero eh...

[[Triplo]]

Passate da Aos ragazzi,ho postato una cosina li'...

[ROCCIA86]

Il problema è che da quasi 3 settimane la piana mi da fastidio al tendine del tricipite sinistro e i dip li faccio scarico...
Quindi avevo pensato a fare un programma a ripetizioni medie con complementari ad alte ripetizioni almeno per tutto agosto in modo da "riposare" con i tendini...

[heerokeem]

Iron mi scuso, mi sono confuso sul fatto che il westside fa "perdere" massa. Ma avevo letto un post di mau dove lui sconsigliava il piano di forza che postava a chi avesse paura di "sgonfiarsi" ma è tutt'altra cosa che questo west side.
Per rispondere al grande Enrico, io faccio bb ma non m'interessa un fisico chissachè armonioso, voglio diventare una bestia in tutti i sensi, punto e basta. Ovviamente un attimo asciutto ma quello è proprio il meno per me. E il bb è il mezzo per "diventarlo" ma se programmare un buon periodo di forza stile appunto west side puo' esser costruttivo per il futuro ben venga (son d'accordissimo sul discorso riguardanti le esecuzioni ecc...ma quello lo affronterei in caso scegliessi di iniziare un periodo westside).
Cmq se volete avere un idea di come sono ora (anzianità 5 mesi)
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12507 queste sono alcune mie foto (non recentissime) questo per il discorso di IronPaolo cui sono pienamente d'accordo.