Date una mano al nuovo arrivato...PLEASE

[Tonyo]

Salve a tutti
Frequento la palestra da un + di un anno,ma posso dire di aver incominciato a fare BODYBUILDING da 4 mesi...
Da quando ho incominciato ad informarmi seriamente su questo fantastico sport(a morte ke non lo considera tale!)e ho smesso di fare tutto di testa mia.
Purtroppo nei primi mesi non ho avuto grandi risultati(pensate,facevo una skeda di massa 4 volte a sett+1ora di spinning o fit box dopo e gli altri 3 giorni facevo2ore di corsa...poi mi kiedevo xkè nn crescevo... !!!)
Bando al mio noioso passato(e MOOOLTO STRESSANTE)vorrei proporvi la MIA nuova skeda x la massa,visto ke il mio allenatore è in vacanza e si è dimenticato di portarmi la SUA(quando la licenza di allenatore la si trova x terra... )

X FAVORE DITEMI COSA NE PENSATE!

LUNettorali/bicipiti
Distensioni su panca piana 3x8
Distensioni Pek deck inclinato 3x10
Dips alle parallele 3x max
Curl bilanc 3x10
hammer curl 3x10
Crunch(alla macchina) 3x15
crunch inversi 3x15
Hiperextension(con piastre) 3x15

MERC:Quadricipiti/femorali/spalle
Leg Extension 3x10
Squat 3x8
leg gurl 4x10
calf alla leg press 3x15
alzate laterali 3x10
Lento dietro al multy 3x10
Rematori bilanc su panca curva 3x10
Crunch x obliqui 3 x 15 x lato

VENERDì:Schiena/tricipiti
Lat machine in avanti 3x10
Lat machine dietro 3x10
Pullover 3x10
Distensioni su panca piana braccia strette3x8
Push down(barra a V) 3x10
Dips su2panche 3 x max
Crunch(alla macchina) 3x15
crunch inversi 3x15
Hiperextension(con piastre) 3x15

L'ho fatta da me imitando l'altra ke avevo§83 ,quindi accetto ogni votro consiglio!

GRAZIE X LA PAZIENZA!

[tattoos]

Ciao Tonyo (ci vediamo anche qui... ).

La scheda che hai postato non mi piace manco un po':

1. Ci sono troppi esercizi;
2. Non c'è lo stacco, mentre ci sono esercizi potenzialmente pericolosi (leg extension, lento dietro...);
3. Ci sono pochi multiarticolari.

Cerca di mettere due esercizi per gruppo muscolare (un multiarticolare ed uno no) e concentrati sui seguenti esercizi:

Panca Piana bilancere;
Curl bilancere;
Squat;
Trazioni;
Stacchi;
Lento avanti;
Panca Piana presa stretta.

Poi, naturalmente, vari le prese e gli esercizi in un ambito di programmazione più ampio.

[Tonyo]

Grande Tatoos!
Vedo ke quì 6 una celebrità!
Vabbè ovunque vai ti distingui sempre!
La makkina x le leg extension è pericolosa?non lo sapevo...meglio gli affondi?
Gli stakki non me li hanno mai fatti fare,e come ho spiegato ora nn c'è nessuno ke me li può mostrare...
Lento avanti sarebbe come il lento dietro(io lo faccio al multy)solo davanti alla testa?va bene lo stesso al multy?
Come li vedi i dips?(sia x il petto ke x i tricipiti)

Panca Piana bilancere; c'è
Curl bilancere; c'è
Squat;c'è

Trazioni; non c riesco ancora!!! va bene la lat machine?Cmq è 1 problema ke vorrei risolvere xkè mi sento ridicolo

Stacchi; (detto sopra)
Lento avanti; (detto sopra)

Panca Piana presa stretta.(nessun problema )

nella vekkia skeda avevo 3 esercizi da 3 serie di 10 ripetiz x bic. e tric,ma mi hanno consigliato di portarli a 2
faccio lo stesso anke con glia altri gruppi muscolari dunque?

Grazie Tatoos 6 sempre gentilissimo.

[heerokeem]

è solo l'inizio non preoccuparti per le trazioni, anch'io all'inizio stentavo ora ne faccio un *******io eheh coraggio

[Tonyo]

secondo voi è x colpa dei troppi esercizi x le braccia ke ora me le trovo sproporzionate(+piccole) rispetto al resto?

[tattoos]

Ma è da quattro mesi che segui quella scheda. Abbi pazienza.

Vedrai che riuscirai a fare tutte le trazioni che vuoi.

[Tonyo]

Fino a quel momento continuo sulla lat oppure da inguaribile testardo provo e riprovo sulla sbarra x le trazioni finchè non riesco?
Cmq la skeda così fatta è nuova,l'ho inaugurata lunedì.

[heerokeem]

Secondo me non devi fissarti troppo su ste trazioni, io per caso ho scoperto di essermi sbloccato delle solite 3-4 e di poterne fare molte molte di più... quindi...take it easyyyyy

[Tonyo]

1. Ci sono troppi esercizi;...

Cerca di mettere due esercizi per gruppo muscolare (un multiarticolare ed uno no)... 

Ok riduco a 2 il numero degli esercizi x gruppo muscolare,ma x i gruppi grandi aumento il numero di serie oppure ne lascio sempre 3 ?
Andrebbero meglio delle piramidali?

[Simrulez]

1. Ci sono troppi esercizi;...

Cerca di mettere due esercizi per gruppo muscolare (un multiarticolare ed uno no)... 

Ok riduco a 2 il numero degli esercizi x gruppo muscolare,ma x i gruppi grandi aumento il numero di serie oppure ne lascio sempre 3 ?
Andrebbero meglio delle piramidali?

cos'è quella roba?per riportare un messaggio usa il "quote"

[Tonyo]

scusate non avevo visto il tasto...

[Tonyo]

Allora ragazzi,x i consigli ke mi avete dato ho impostato questa scheda...
Ditemi ora cosa ne pensate e SIATE CATTIVI§88

LUN: pettorali/bicipiti
Distensioni su panca piana 12-10-8-6
Distensioni Pek deck inclinato 12-10-8-6
Curl bilanc 4x8
hammer curl 4x8
Crunch(alla macchina) 3x15
crunch inversi 3x15
Crunch x obliqui 3x15(x lato)

MER:Quadricipiti/femorali/spalle
Squat 3x8
Affondi 3x8
leg curl 4x10
calf alla leg press 3x15
alzate laterali 3x10
Lento avanti al multy 3x10
Rematori bilanc su panca curva 3x10

VEN:Schiena/tricipiti
Lat machine dietro 3x10
Pulley basso 3x10
Stacchi 3x 8
Distensioni su panca piana braccia strette 4x 8
Dips parallele 4xMAX
Crunch(alla macchina) 3x15
crunch inversi 3x15
Crunch x obliqui 3x15(x lato)

X favore ditemi cosa ne pensate.
Grazie

[Impreza]

è una ciofeca ti dico cosa non mi piace:

Non mi garba il piramidale
Lo squat in 3x8
il lento avanti al multishit
il lento dopo le alzate
le distensioni al peck
gli stacchi dopo l'inutile pulley,dopo la lat
doppione per tricipiti
il rematore fatto/messo così

ti dico cosa mi piace: che fai stacchi,squat,panca e lento. Se solo li facessi meglio.......

[motore]

Chi mi spiega perchè il leg extension è pericoloso?

[Impreza]

catena cinetica aperta, la pressione sulla rotula è molto elevata soprattutto nella fase finale del movimento (flessione massima del ginocchio) e carichi elevati.....