ciao,non vorrei sembrare troppo impiccione ma per aiutarti al meglio devo sapere che allenamento hai svolto esattamente e quale svolgi ultimamente,io nel fratempo ti posso dare alcune delucidazioni,
innanzitutto sappi che in palestra se vuoi ottenere risultati concreti devi dimenticarti i kg,ma devi lavorare a percentuali sul tuo massimale,
per crescere maggiormente devi sfinire il piu alto numero di unita motorie e stare molto attento al recupero fra una serie e un'altra perche se recuperi piu del dovuto le unita motorie che tu devi sfinire totalmente in parte riacquistano energia e vengono nuovamente reclutate e ti verra ancora piu difficile poterle sfinire,la bravura di una persona nell'allenamento sta nell'essere capace a sfinire le ultime unita motorie le piu difficili da sfinire!la cosa richiede molta forza di volonta!per questo e sempre meglio arrestare la contrazione solo quando sopraggiunge l'isometria!infatti se vuoi lavorare bene in palestra come ti dicevo dovresti lavorare non a kili ma a percentuale sul massimale,e con quella percentuale che adoperi dovresti eseguire tutte le ripetizioni possibili non importa contarle,o meglio importa relativamente per confrontare nei successivi allenamenti e vedere i miglioramenti!quando hai eseguito tutte le ripetizioni possibili allora dovra entrare in gioco la tua capacita per sfinire le ultime unita motorie le piu difficili e per far cio dovrai farlo con l'innesto nella serie delle tecniche di allenamento(cheating,cityng,heavy duty,ripetizioni forzate,rest pause,al degrado,ecc....)queste dovrai usarle nelle ultime serie e non nelle prime!poi riguardo l'ipertrofia io ti consiglio prima un ciclo di 12 settimane di forza,poi un ciclo di ipertrofia (ti consiglio la tecnica serie interrotte in quanto secondo me e la tecnica migliore esistente!e quella che da piu risultati!)
riguardo l'alimentazione io non sono nutrizionista e non mi posso azzardare a consigliarti diete perche non sono io la figura giusta per far cio,per l'integrazione idem,e sempre un nutrizionista la persona piu indicata,io posso solo dirti che a fine allenamento prendere le giuste dosi di aminoacidi ti salverebbero i muscoli in quanto gli aminoacidi sono i primi ad essere smontati e adoperati per il fabbisogno!
un saluto!