nuova scheda

[Impreza]

Non ho ben chiaro quel che hai scritto, posta la scheda completa, inserendo tutto , ma proprio tutto

[konkoji]

Lunedì
stacchi 3*5 H 85%1rm r.i. 2 minuti
parallele 5*5 M 75%1rm r.i. 2minuti
push press 6*5 L 60%1rm r.i 1minuto
intendi questo con push press?
http://www.exrx.net/WeightExercises/...PushPress.html

Mercoledì
lento H 3*5 idem idem
squat M 5*5 idem idem
rematore L 6*5 idem idem

Venerdì
trazioni 3*5 idem
panca piana o inclinata 5*5 magari da alternare idem idem
stacchi rumeni o gm 6*5 idem idem

set complessivi gambe:14 di cui 6 solo per glutei e femorali fatti nello stesso allenamento
set complessivi petto: 10
set complessivi spalle: 9 (se il push press è quello li)
set complessivi skiena: 18

secondo me ce un po squibrio nel volume.

in massa con una skeda di questo tipo dove a far crescere è il basso volume e la media frequenza, allenare le braccia è inutile perke sono sollecitate praticamente in tutte le sedute, solo abs e polplacci hanno bisogno di esercizi a loro dedicati.

prova a variare lo skema dei set, abbandonando l'idea del num di te crescenti per ogni ex:
gambe petto e dorso devono avere lo stesso num di set (10-15), ma dipende anke dal recupero dei singoli gruppi
le spalle molti meno set (5-8) perke sono stimolate con petto e dorso (anke stacco e squat le stimolano in realta)
gli ex per i polpacci, gli abs e la cuffia distribuirei in modo da farli 3 volte in 2 settimane.

[MOSTMUSCULAR83]

konko si capisco il problema ma se vedi io vario l'intensità e poi sto dando priorità alle spalle gambe e dorso
il push press si è quello con inizio di power clean però lo faccio in L con il mio 60%1rm poi il mercoledì faccio il lento con il mio 85% quindi penso si il volume è sballato ma variando l'intensità il problema dei volumi sballati credo nn c'è

[konkoji]

nn puoi dare priorita in questo modo, questo tipo di allenmenti se ben strutturato ti fa mettere massa ovunque ed è è per questo ke ti concentri sui fondamnetali.

nn puoi dare la priorita a 3 gruppi contemporaneamente è un controsenso, se dai la priorita ad un gruppo, gli altri li alleni in mantenimento, e la priorita si da se ci sono gruppi carenti.

il discorso heavy mid e light, nn credo di applichi cosi
5 rip con l'85% per 3 set mi sembrano infattibili o quasi: se guardi le tabelle ti accorgi ke al max con questo carico ne fai 4-5 apunto ma a cedimento quindi nn potrai avere la stessa prestazione in tutti i set

e il light mi sembra troppo leggero anke se le pause sono brevi, nn alleni neanke la forza dinamica perke le rip sono troppe e la % del carico è alta (in genere è intorno al 55%)

[MOSTMUSCULAR83]

capisco
allora tu cosa mi consigli di fare mantenendo lo stesso gruppo di ese ???
devo rtornare ad un 5*5 ??? e per la progressione del carico ????

[konkoji]

nn è necessario fare il 5x5 in tutti gli ex,

questo è come li organizzerei tenedo conto di nn dare priorita a nessun gruppo, cosa ke potrai fare in un secondo tempo (anke perke se hai carenti petto spalle e dorso hai carente (è per questo ke volevo dare le priorita, no?) tutta la parte di sopra ke è indetro rispetto alle gambe)

tenedo conto di queste cose:

LUN
panca 5x5 80%
squat 5x5 80%
stacco rumeno 3x5 80%

MER
dip 3x5 80% (è difficile testare il massimale ma il concetto è: lascia 2 rip di buffer)
rematore 5x5 80%
lento 5x5 80%

VEN
stacco 5x5 80%
trazioni 5x5 80%
pusch press 3x5 80%

set gambe: 10+3(stacco rumeno, ke sostituirei con il leg curl)
set petto: 10
set dorso: 10+8(stacco e stacco rumeno)
set spalle: 8

cosi mi sembra + equilibrata, anche se nn terrei gli stessi ex perke è impossibile equilibrape petto e dorso, e soprartutto la push press mi sembra inutile per la massa, perke la esegui?


come farei io:

LUN
panca 5x5 80%
squat 5x5 80%
leg curl 3x5 (una di buffer nel primo set, nn puoi testare il massimele)

MER
dip 3x5 80% (una di bufer)
rematore 5x5 80%
lento 5x5 80%

VEN
stacco 5x5 80%
trazioni 5x5 80%
spinte manubri su inclinata 3x5 (una di buffer)

set totali gambe: 10+3
set totali petto: 13
set totali dorso: 10+5 (stacco) (nn considero lo squat uno stimolo sufficente per la skiena)
set totali spalle: 5

lavori di meno pero puoi farla durare 1-2 settimane in + perke tutti i gruppi dovrebbero stallare contemporaneamente data l'uniformita dello stimolo.

il tutto a patto ke tu sia capace di recuperare e ke sappia fare gli esercizzi con una buona tecnica.

[MOSTMUSCULAR83]

ho capito il concetto
ho un dubbio in questo modo nn arrivo stanco a fare gli ultimi esercizi del giorno che faccio in 5*5 o in 3*5 esempio il mercoledì dopo i dip e il rematore nn arrivo troppo stanco per fare un 5*5 di lento con il mio 80% perciò con la skeda che avevo postato giocavo con le %..
altro dubbio per la progressione del carico ???
alternativa ma questa è solo una mia idea giro gli esercizi di sett in sett esempio: se il lun cominci con la panca il lun della settimana dopo la panca la metto come secondo esercizio e metto come primo esercizio lo squat... potrebb essere una cosa buona e giusta questa idea :-)) ???

lunedì 1 sett
panca squat stacchi rumeni
lunedì 2 sett
squat panca stacchi rumeni
lun 3 sett
stacchi rumeni squat panca

questo è l'esempio e poi con le percentuali rimangono sempre le stesse????

[Impreza]

Non mi piace tanto questa sorta di 5x5, non vedo la progressione,l'obiettivo del ciclo ........ma poi,scusa, non hai detto che volevi fare "ipertrofia totale" ?

[MOSTMUSCULAR83]

si però penso va bene se lascio l'ordine degli esercizi come stanno?? o c'è il rischio che facendoli per ultimo arrivo troppo stanco???

[ROCCIA86]

Most il 5x5 va bene ma nn sembre...prova qualcosa a più ripetizioni tipo un 3x8...per un pochetto...anche a me piace caricare a basse ripetizioni ma ogni tanto,un mese o due ciclizzati un po di ripetizioni in più non fanno male oltre al fatto che le spalle non rispondono benissimo alle basse ripetizioni

[MOSTMUSCULAR83]

ehi roccia anche tu qui grande
allora mantengo questa scheda?? e alzo un po le rip per il momento perchè fa molto caldo
poi passo a protocolli + bassi di reps

[ROCCIA86]

IO mi stavo fossilizzando sul mio schema come tu adesso sul tuo...

[123456789]

Most il 5x5 va bene ma nn sembre...prova qualcosa a più ripetizioni tipo un 3x8...per un pochetto...anche a me piace caricare a basse ripetizioni ma ogni tanto,un mese o due ciclizzati un po di ripetizioni in più non fanno male oltre al fatto che le spalle non rispondono benissimo alle basse ripetizioni

ah si?
come mai?

a che numero di ripetizioni rispondono MEGLIO?


ciauz

[ROCCIA86]

Se ci si allena sempre a basse ripetizioni si deve variare almeno per poche settimane...non si può dare sempre a palla...almeno parlo per me...magari con buffer la cosa è diversa ma ciclizzare il tutto è la cosa migliore.

[123456789]

ok sul ciclizzare, che va bene VARIARE lo stimolo..

ma tu avevi detto IN GENERALE che i deltoidi rispondono non benissimo A BASSE REPS (senza parlare di cicli BASSE-ALTE reps) il che è diverso...

quindi intendi solo che rispondono meglio se si varia?