Ipertrofia estiva

**jurcevbo** · 03-07-2006, 07:57 PM

Mah guarda io seguo la filosofia dell'essenziale ma fatto bene, cercando di usare dei buoni pesi in tutti gli esercizi...per esempio per i bicipiti basta un esercizio fatto bene perchè li alleni anche quando fai il dorso...
I graaandi esercizi cioè i grandi multi io li farei all'inizio perchè metti che vai a fare squat e poi per stanchezza rimani sotto...non è simpatico...
Prova e poi vedi come ti trovi, io però la vedo dura usare dei pesi buoni con tutti questi esercizi.

**Impreza** · 03-07-2006, 08:11 PM

Polpacci 2 a settimana mi pare inutile,abs 3 lo stesso (meglio 1 dedicata ma buona..)..per il resto mi pare una buona scheda anche se farei un piramidale misto fra falso e inverso per aiutare un po la forza (visto che è pochina) e avere un po di post attivazione nelle serie successive..tipo
4-4-6-8 (con 5rm le serie da 4 @ 2'30''/3' ri) ,tagliando le serie con alte reps,tanto quel range lo hai nel successivo esercizio..

**3423rfewrf** · 03-07-2006, 08:57 PM

ok, grazie ragazzi..
Oggi nel 4-6-8-10 ho scalato circa il 7% di peso ad ogni serie...

**Impreza** · 03-07-2006, 10:37 PM

Ma lo fai con quale buffer ?

**3423rfewrf** · 04-07-2006, 01:35 AM

Diciamo che le 4 le faccio con 1 rep di buffer, le 6 precise, le 8 e le 10 soffrendo

**kickboxer_87** · 04-07-2006, 01:31 PM

a me non dispiace affatto... gli unici appunti che potrei fare li ha già espressi impreza x cui sei in buone mani

**Impreza** · 04-07-2006, 04:27 PM

Originariamente Scritto da matteinn

Diciamo che le 4 le faccio con 1 rep di buffer, le 6 precise, le 8 e le 10 soffrendo

Mi piace ! Ma ripeto,se volessi variare un pò 4-4-6-8..lasciando il secondo esercizio per il pump...

Quoto Kick, la scheda è a posto, gli esercizi in massa sono giusti ( a parte i polpacci e gli abs...e la mancanza delle TRAZIONI)

**3423rfewrf** · 04-07-2006, 08:23 PM

Originariamente Scritto da Impreza

Mi piace ! Ma ripeto,se volessi variare un pò 4-4-6-8..lasciando il secondo esercizio per il pump...

Quoto Kick, la scheda è a posto, gli esercizi in massa sono giusti ( a parte i polpacci e gli abs...e la mancanza delle TRAZIONI)

grazie impreza!
allora provvederò a fare il 4-4-6-8...
Poi faccio gli abs e i polpacci 1 giorno l'uno e un giorno l'altro, ok?
ABS:
crunch 3x20 60"
crunch inverso 3x20 60"

POLPACCI:
calf in piedi 3x8 90"
calf seduto 3x15 60"

**3423rfewrf** · 13-07-2006, 12:47 PM

Ho fatto delle modifiche:
Petto
panca piana 4-4-6-8
spinte inclinata 9-9-9
cavi bassi 11-11-11

Dorso
rematore manubri 4-4-6-8
trazioni inverse 8-8-8
stacco 10-10-10

Gambe
squat 4-4-6-8
Affondi 10-10-10
stacco gambe tese 4-4-6-8
hiperextension 10-10-10

Bicipiti
curl bilancere 4-4-6-8
curl manubri 10-10-10

Tricipiti
panca stretta 4-4-6-8
dip 10-10-10

Spalle
lento avanti 4-4-6-8
alzate laterali 10-10-10
scrollate 10-10-10

Polpacci
calf in piedi 8-8-8
calf seduto 15-15-15

Abs
crunch verticali (falso piramidale)
leg raise 15-15-15

**ungeheuer** · 16-07-2006, 10:28 PM

Se sei agli inizi che più inzi non si può concentrati sui multiarticolari mettendoli all'inizio dell'allenamento, io poi le gambe le farei in una sessione interamente dedicata.

Buon allenamento

e occhio alle pro che mangi!!!!

**GabrieleTI** · 04-07-2006, 01:53 PM

Originariamente Scritto da jurcevbo

Mah guarda io seguo la filosofia dell'essenziale ma fatto bene, cercando di usare dei buoni pesi in tutti gli esercizi...per esempio per i bicipiti basta un esercizio fatto bene perchè li alleni anche quando fai il dorso...
I graaandi esercizi cioè i grandi multi io li farei all'inizio perchè metti che vai a fare squat e poi per stanchezza rimani sotto...non è simpatico...
Prova e poi vedi come ti trovi, io però la vedo dura usare dei pesi buoni con tutti questi esercizi.

straquoto.

**kickboxer_87** · 04-07-2006, 04:08 PM

nn ci sono tanti esercizi, nn so dove li vedete onestamente... di solito si fanno 3es x i gruppi grandi + 2es x i piccoli + eventuali extra... se fate di meno allora forse siete sottoallenati

**GabrieleTI** · 04-07-2006, 08:53 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

nn ci sono tanti esercizi, nn so dove li vedete onestamente... di solito si fanno 3es x i gruppi grandi + 2es x i piccoli + eventuali extra... se fate di meno allora forse siete sottoallenati

beh credo sia molto soggettiva la cosa... dipende dal livello d'intensità con cui si svolge l'allenamento: io mi alleno con "pochi" esercizi (assolutamente non più di 2 per gruppo muscolare), basilari (qualche volta cambio l'esercizio giusto per dare uno stimolo nuovo) ad alta intensità e con carichi che non mi permettono molte reps (ma quasi mai a cedimento, anche perchè mi alleno da solo), ottenendo buoni risultati. Poi se c'è gente che cresce bene facendo 3 esercizi per gruppo muscolare e quindi molto probabilmente più di un'ora e mezza di allenamento... mah... (sono un po' scettico)

saluti.

**3423rfewrf** · 04-07-2006, 09:26 PM

Originariamente Scritto da GabrieleTI

beh credo sia molto soggettiva la cosa... dipende dal livello d'intensità con cui si svolge l'allenamento: io mi alleno con "pochi" esercizi (assolutamente non più di 2 per gruppo muscolare), basilari (qualche volta cambio l'esercizio giusto per dare uno stimolo nuovo) ad alta intensità e con carichi che non mi permettono molte reps (ma quasi mai a cedimento, anche perchè mi alleno da solo), ottenendo buoni risultati. Poi se c'è gente che cresce bene facendo 3 esercizi per gruppo muscolare e quindi molto probabilmente più di un'ora e mezza di allenamento... mah... (sono un po' scettico)

saluti.

non sono d'accordissimo...
con 3 serie per gruppo muscolare grande siamo sulle 8-9 serie, di cui 3-4 sono le più spinte... e poi stiamo parlando di 1 settimana di riposo tra un allenamento e l'altro, quindi non vedo problemi di riposo!

**kickboxer_87** · 05-07-2006, 05:09 AM

dipende da con che filosofia prendi l'allenamento... io x tre es x il petto (x esempio) farei panca, dip e distensioni sopra la testa (che xò nn coinvolgono il petto ma solo il movimento di spinta)... x la schiena rematore bilanciere,trazioni,rematore dorsey bar (presa stretta)... + stacchi