Uhm, grazie dei consigli per il recupero, adesso vedo.
Cmq mi pare una buona idea quella di spostare nel giorno A i tric, in modo da farli recupare meglio.
Alla fine sarebbe
A:
panca piana 5x5 rec 2.00
lento avanti 5x5 rec 2.00
dip alla parallele gomiti stretti 3x6
polpacci es a rotazione

B:
squat 5x5 rec 2.00
rematore 5x5 rec 2.00
trazioni presa stretta supina (dove lavorano anche i bicipiti) 3x8
crunch

Ora nn so se utilizzare ancora il 5x5 o provare il tuo schema di progressione usando la tabella.
Per l'esecuzione visto che prima nn ci badavo, pensavo di farla esplosiva per la fase positiva, visto ke mi pare di aver letto che è utile per la massa.

X Kick
Lo stacco nn ci sta, perchè nella palestra mia nn lo fa nessuno, e nn mi va di impararlo da solo.
Cmq tu come la cambieresti la scheda?...