lun. Petto/bicipiti
panca piana con bilancere - panca inclinata con manubri
curl in piedi con bilancere - hammer curl seduto alternato

merc. Gambe/addome/spalle
squat - affondi/pessa - calf in piedi con bilancere
shrug/tirate al mento - lento avanti in piedi con bilancere
crunch

ven. schiena/tricipiti
panca presa stretta/dip - french press con manubri seduto
trazioni alla sbarra presa prona /rematore con bilanciere/manubri a busto flesso