Info per la Crescita

[TheAnimal]

poi devi contare che al multi usi almeno il 30/40%

Avevo letto che atleti già a livello esperto, al multipower i loro massimali aumentavano del 4%

40% mi pare tantissimo! Ce lo vedi coleman a fare (310+35%[108,5]) 10 rip di squat con 408,5 kg???

[konkoji]

QUESTA è LA MIA SKEDA

LUN
panca piana 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cross over ai cavi 2x10 (okkio alla contrazione)
croci su inclinta 2x10 (okkio all'allungamento)

curl 3x8
crunch 3x12


MER
trazioni lat in pronazione 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
pulley 2x10 (okkio alla contrazione, skiena durissima e drittissima)
trazioni sbarra supinazione 10 rip (fai 10 rip totali ma distribuisclise su quanti set ti vengono, es: 3-2-2-1-1-1)

french press manubrio un braccio per volta (la mano è iun pronazione) 3x8
crunch 3x12

VEN
stacco 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
pressa 2x10
leg curl 2x10

3x8 lento in piedi bilancere (solo se hai un modo sicuro per posizionare il bilancere, se no fai le alzate frontali, allenare le spalle in modo specifico nn è essenziale per farle crescere)
alzate laterali 2x10
calf in pedi 4x12

QUESTA è LA TUA PRIMA SKEDA



LUNEDI
petto//tricipiti

piana 1x10 4x8
panca 45° 3x8
pectoral 4x10
cavi incrociati 3x8

lateral 4x10
triceps machine 4x10
distensioni manubrio(penso si kiamino - isolano il tricipite) 4x10
[prima facevo la french al viso e normale ma nella palestra dove vado ora non hanno la sbarra...)

MERCOLEDI
bicipiti//dorsali

concentrati 1x10 3x8
alternati 3x8
scott 1x10 3x8
ogni tanto provo le trazioni alla sbarra ma + di 3/4 non riesco e lascio perdere
trazioni strette 1x10 3x8

dorsal 1x10 3x8
pulley 1x10 3x8
remotore manubrio 1x10 3x8
(cmq anke nella top xt del riscaldamento li faccio)

VENERDI
spalle//gambe

alzate laterali 1x10 3x8
special 4x8
shoulder press 4x8
alzate a 90° 4x8

[prima facevo lo squat 1x10 e 4x8 ma dove vado ora non c'è...]
-pressa..quella dove sto con i piedi all'aria e la testa in basso ed alzo il peso...non so come si kiami..cmq è quasi il triplo + pesante della pressa orizzontale. ah..può essere verticale ora ke ragiono? cmq 1x10 3x8
-leg extension 4x8
-qll ke isola i polpacci...nn mi viene il nome...4x10


QUESTA è LA TUA SECONDA SKEDA

LUNEDI'

Piana 5x5 Pausa 3 min
Cross Over ai Cavi 3x8 Pausa 1,5 min
Croci su Inclinata 2x10 Pausa 1 min

Concentrati 2x6 Pausa 1,5 min
Curl Alternato 3x8 Pausa 1,5 min
Panca Scott 3x10 Pausa 1 min

MERCOLEDI'

Rematore Bilancere 5x5 Pausa 3 min
Traz. Lat. in Pronazione 3x8 Pausa 1,5 min
Pulley 2x10 Pausa 1 min
Traz Sbarra Supinazione 3-2-2-1-1-1 Pausa 1,5 min

French Press 3x8 Pausa 1,5 min
Lateral 3x8 Pausa 1,5 min

VENERDI'

Stacco 5x5 Pausa 3 min
Pressa 3x8 Pausa 1,5 min
Calf 3x10 Pausa 1 min

Alzate Laterali 3x8 Pausa 1,5 min
Lento Avanti 3x8 Pausa 1,5 min
Special 1x8 Pausa 1,5 min

SEI SICURO KE LA MIA SIA + IMPEGNATIVA?

[Simrulez]

veramente il multi ti cambia solo la traiettoria della salita,che centrano le caviglie?

[konkoji]

nella mia
lunedi ci sono 13-15 set totali
mercoledi ci sono 11-13 set totali (ho escuso le trazioni alla sbarra)
venerdi ci sono 16-18 set totali

nella seconda tua ci sono
lunedi ci sono 18 set totali di cui 8 per i bicipiti
mercoledi ci sono 16 set totali (ho escuso le trazioni alla sbarra)
venerdi ci sono 18 set (stesso numero, ma 3 set poer i polpacci sono poki)

nel complesso dierei ke la mia + piu leggera e semplice e ha una sua struttura e simmetria, la tua direi molto meno.

se hai scritto 5x5 è solo perke nn sai quanto sia impegnativo, cmq 3 min di pusa sono troppi per il 5x5.

e cmq fai + set per i bicipiti ke per i tricipiti e nn alleni gli abs.

ma cosa è lo special?

[konkoji]

lo skema strano per le trazioni è l'unico modo per fargliele imparare al + presto, nn a caso ho scelto la presa supina ke le rende anke + facili

e cmq quello nn è uno skema strano, il puno era: sai fare 3-4 trazioni e magari neanke complete? bene fanne 10 in totate distribuendole sul num di set ke ti viene + comodo e con il tempo diminuiranno i set e aumenterano le rip per set (se arrivi a 2x5 magari aggiungi un altro paio di rip e fai 3x4)

[konkoji]

se nn se fare le trazioni nn credo sappia fare i dip (ke sarebbe pericoloso fare con lo skema da me proposto), ecmq 2 multi sono troppi per il petto (ammeno ke nn usi la makkina apposita che ce in alcune palestre)

[konkoji]

come fa lo squat alle parallele? se cede se si infortuna e il peso gli cade di sopra?
considera ke nn avra 3 persone intorno ke lo aiutano come nelle gare di pl

[konkoji]

Avevo letto che atleti già a livello esperto, al multipower i loro massimali aumentavano del 4%

40% mi pare tantissimo! Ce lo vedi coleman a fare (310+35%[108,5]) 10 rip di squat con 408,5 kg???

in realta se unop vanzato usa il multi fa molto meno, erke essendo la traittoria obbligata, nn si ha la possibilita di eseguira la giusta tecnica che permette di alzare di +.

fanno di + solo i principianti ke hanno gli stabilizatori debboli

[NoNcReScO]

nella mia
lunedi ci sono 13-15 set totali
mercoledi ci sono 11-13 set totali (ho escuso le trazioni alla sbarra)
venerdi ci sono 16-18 set totali

nella seconda tua ci sono
lunedi ci sono 18 set totali di cui 8 per i bicipiti
mercoledi ci sono 16 set totali (ho escuso le trazioni alla sbarra)
venerdi ci sono 18 set (stesso numero, ma 3 set poer i polpacci sono poki)

nel complesso dierei ke la mia + piu leggera e semplice e ha una sua struttura e simmetria, la tua direi molto meno.

se hai scritto 5x5 è solo perke nn sai quanto sia impegnativo, cmq 3 min di pusa sono troppi per il 5x5.

e cmq fai + set per i bicipiti ke per i tricipiti e nn alleni gli abs.

ma cosa è lo special?

appunto!

ho scritto:

Però sn due skede diverse...per me la tua konkoji è - faticosa e lunga.

è MENO faticosa e MENO lunga

Lo special...allora... prendo 2 manubri... porto le mani davanti a me all'altezza della faccia in supinazione. poi sposto le braccia verso l'esterno alzandole sempre di più fino a fare toccare i manubri in pronazione cn i gomiti un filo piegati (cioè...nn col braccio teso. un pò piegato)

fa un macello le spalle...almeno...io di questo esercizio sn davvero soddisfatto. mi sn fatto delle belle spalle a mio parere in confronto a prima.

vedi foto (ke però risale a...4 mesi fa. la pale l'ho iniziata ad ottobre con pausa di aprile//maggio e metà giugno causa voti scolastici...

http://img164.imageshack.us/img164/8092/gggg3zt.jpg

per ora provo la tua. se non mi trovo bene la cambio.

non so come mai...di sera solitamente pesavo 58kg o 57.8 etc...però...nn x dire minkiate o x sopravvalutare la tua skeda o ke...ma ieri sera pesavo 58.4...

e non ho mangiato come un porco...

[kickboxer_87]

1) ci si pesa alla mattina
2) lo "special" non è altro che l'arnold press, e non ti serve
3) le dip le impari
4)le trazioni pure, se nn riesci a farle le fai alla lat finchè non alzi il 105% BW
5)lo squat al multi lo fanno SOLO i novellini e su loro mi basavo
6) il 5x5 con 3' rec nn ha senso, konkoji ha ragione. max MAX 1'30"/2'
7)io per la schiena faccio solo murtiarticolari, pure per il petto e le gambe... e nn mi sono mai fatto male.
8)il cross-over ai cavi in massa ci sta come il tonno nello yogurt

[NoNcReScO]

si lo so ke ci si pesa alla mattina...oggi ero uguale...

i dip nn so ke siano...

kickboxer ho provato ad aggiungerti in msn ma non mi accetti o non ci sei. se ci passi accettami magari...grazie

cmq...x lo squat boh...kiederò se posso farlo non guidato...

BW cosa vuol dire? del peso corporeo?

[kickboxer_87]

i dip sono le flessioni alle parallele (fattele spiegare in palestra). ci sono principalmente 2 modi x farli. 1- gomiti aderenti al corpo e bust dritto (specifico x i tricipiti) 2- gomiti aperti (+ x petto e deltoide anteriore)

x lo squat prova x favore xkè è l'esercizio "principe" x le gambe e non solo
BW è il peso corporeo

[kickboxer_87]

ah, ti ho aggiunto in msn

[konkoji]

scusa ma nn avevo visto il meno

cmq bw = peso corporeo
@ kick certo ke puoi fare + di un multi articolare, ma tu nn sei principiante.

[NoNcReScO]

scusa ma nn avevo visto il meno

cmq bw = peso corporeo
@ kick certo ke puoi fare + di un multi articolare, ma tu nn sei principiante.

tranki