Citazione Originariamente Scritto da konkoji

perke fai prima i bicipiti e poi la skiena?
mi avevano fatto una skeda così prima

perke nn hai sostituito lo squat con lo stacco?
cos'è lo stacco?

perke tutti questi esercizzi di isolamento?
kiedilo ai miei ex istruttori

ora ti faccio una skeda e mi dici ke ne pensi.


LUN
panca piana 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cross over ai cavi 2x10 (okkio alla contrazione)croci su inclinta 2x10 (okkio all'allungamento)
sono i cavi incrociati? in ke senso okkio alle contrazioni?

curl 3x8
gli alternati?
crunch 3x12


MER
trazioni lat in pronazione 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cosa sono? le normali trazioni larghe? davanti alla nuca o dietro?
pulley 2x10 (okkio alla contrazione, skiena durissima e drittissima)
trazioni sbarra supinazione 10 rip (fai 10 rip totali ma distribuisclise su quanti set ti vengono, es: 3-2-2-1-1-1)
cos'è? quella fissata al muro dove mi alzo? se si come la devo fare? prendendola larga? andando su come? cn la testa ke supera la sbarra e ke arriva alla nuca?

french press manubrio un braccio per volta (la mano è iun pronazione) 3x8
è quella dei bicipiti ke funge cm una scott? mano in pronazione?
crunch 3x12

VEN
stacco 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cos'è?
pressa 2x10
quella verticale ke dicevo prima?
leg curl 2x10
la leg curl in questa palestra non c'è

3x8 lento in piedi bilancere (solo se hai un modo sicuro per posizionare il bilancere, se no fai le alzate frontali, allenare le spalle in modo specifico nn è essenziale per farle crescere)
ho la makkina x farlo da seduti...va bene?
alzate laterali 2x10
calf in pedi 4x12
ho solo quello da seduto in questa palestra. va bene?


come vedi ho scambiato di posto bicipiti e tricipiti, è concentrato l'allenamento sugli ex base, gli altri ex servono per fare un po di volume e se fatti bene stimolano in modo diverso i vari muscoli
il carico è costante in tutti i set, il cedimento lo raggiungi solo nell'ultimo set, la tecnica deve essere sempre impeccabile
cedimento?
le pause le decidi al momento, quando ti senti riparti ma nn lasciare passare + di 2 min

come vedi è + piu compatto e ci starai meno tempo a fare tutto, ma considera ke molte delle cose ke facevi sono inutili e fuori contensto: nn hai massa sufficente da dover scolpire i dettagli con ex di isolamento (niente leg ext, niete panca 45°, niente alzate 90°...)

il carico lo aumenti ogni settimana del minimo consentito in panca, stacco trazioni lat e lento avanti, negli altri ex solo quando ti senti, ma serebbe una buona idea anke aumentare le rip prima di aumentare il carico.

quando nn riesci + ad aumentare il carico negli ex base (per 2-3 settimane di seguito) e mantenere il dato skema di set e rip allora devi cambiare skeda.

chiedimi tutto cio ke nn ti convince