la creatina nn è spinta visto ke è presente in minime quantità ad es nella carne..a parte questo io diminurei le serie cioè 3 invece delle 4
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
la creatina nn è spinta visto ke è presente in minime quantità ad es nella carne..a parte questo io diminurei le serie cioè 3 invece delle 4
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Principiante
Solo 3?
Come mai? Ma da quanti Colpi?
Perchè?
Master Olympia
Ciclo di Massa
perke fai prima i bicipiti e poi la skiena?
perke nn hai sostituito lo squat con lo stacco?
perke tutti questi esercizzi di isolamento?
ora ti faccio una skeda e mi dici ke ne pensi.
LUN
panca piana 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cross over ai cavi 2x10 (okkio alla contrazione)
croci su inclinta 2x10 (okkio all'allungamento)
curl 3x8
crunch 3x12
MER
trazioni lat in pronazione 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
pulley 2x10 (okkio alla contrazione, skiena durissima e drittissima)
trazioni sbarra supinazione 10 rip (fai 10 rip totali ma distribuisclise su quanti set ti vengono, es: 3-2-2-1-1-1)
french press manubrio un braccio per volta (la mano è iun pronazione) 3x8
crunch 3x12
VEN
stacco 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
pressa 2x10
leg curl 2x10
3x8 lento in piedi bilancere (solo se hai un modo sicuro per posizionare il bilancere, se no fai le alzate frontali, allenare le spalle in modo specifico nn è essenziale per farle crescere)
alzate laterali 2x10
calf in pedi 4x12
come vedi ho scambiato di posto bicipiti e tricipiti, è concentrato l'allenamento sugli ex base, gli altri ex servono per fare un po di volume e se fatti bene stimolano in modo diverso i vari muscoli
il carico è costante in tutti i set, il cedimento lo raggiungi solo nell'ultimo set, la tecnica deve essere sempre impeccabile
le pause le decidi al momento, quando ti senti riparti ma nn lasciare passare + di 2 min
come vedi è + piu compatto e ci starai meno tempo a fare tutto, ma considera ke molte delle cose ke facevi sono inutili e fuori contensto: nn hai massa sufficente da dover scolpire i dettagli con ex di isolamento (niente leg ext, niete panca 45°, niente alzate 90°...)
il carico lo aumenti ogni settimana del minimo consentito in panca, stacco trazioni lat e lento avanti, negli altri ex solo quando ti senti, ma serebbe una buona idea anke aumentare le rip prima di aumentare il carico.
quando nn riesci + ad aumentare il carico negli ex base (per 2-3 settimane di seguito) e mantenere il dato skema di set e rip allora devi cambiare skeda.
chiedimi tutto cio ke nn ti convince
Principiante
Originariamente Scritto da konkoji
Principiante
cacchio mi sn fregato. ti avevo messo in corsivo le domande ed il quote mi ha fatto tutto in corsivo...spero tu capisca...devi rileggere però...scusa le trpp domande
Principiante
come mai mi hai messo
CURL lunedì
French PRess mercoledì?
nn sn sempre bicipiti?
xkè nnt crunch al venerdì?
xkè così poki esercizi? bastano x crescere?
GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEE
Curl=bicipiti
French press= tricipiti
Dorian Yates
Quasi Istruttore
konkoji sai che quel tipo di schede non mi piacciono xò stavolta ti risparmio un intervento a gamba tesa...
parere mio dovresti concentrarti SOLO sui multiarticolari e magari allenarti in fulbody 2 volte a settimana... oppure in split AB 4 volte a sett...
Master Olympia
Ciclo di Massa
ne abbiamo gia discusso, ma nn credere ke io mi alleni cosi (nn sempre almeno).konkoji sai che quel tipo di schede non mi piacciono xò stavolta ti risparmio un intervento a gamba tesa...
parere mio dovresti concentrarti SOLO sui multiarticolari e magari allenarti in fulbody 2 volte a settimana... oppure in split AB 4 volte a sett...
il punto è ke una skeda cosi fatta è + difficile da capire, è + intuitiva e se la si capisce la si segue e si hanno risultati migliori di quelle di prima.
e cmq anke la full è solo uno dei modi di allennarsi, il segreto è come sempre variare...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
il segreto sarà pure variare ma a uno che pesa 50kg non farei eseguire una scheda simile...
la verità è che sono i multiarticolari coi pesi a farti crescere, il resto,appunto, complementari... x cui un programma non può non prescindere da SQUAT/STACCO/PANCA/REMATORE e vari... solo con questi 4 hai allenato praticamente tutto il corpo... e bastano e avanzano x diventare delle bestie
Master Olympia
Ciclo di Massa
cross over: ti metti ai cavi alti con il busto dritto ma leggermente piegato, e tiri verso il centro del corpo, queando hai raggiunto la posizione finale i questo esercizio senti il petto contratto al massimo, quindi mantieni questa contazione per un secondo e rilasci lentamente.
ke importa se i curl li fai alternati o alzi conteporaneanmenti e manubri?
è lo stasso
e cmq ho messo petto-bicipiti, skiena-tricipiti, gambe-spalle
supinazione = palmo della mano rivolto verso di te
pronazione = dorso della mano rivolto verso di te
le prime trazioni le fai alla lat machine cosi ne fai facilmente 8, la presa è come larghezza è quella ke ti viene + comoda (nn troppo larga e nn troppo stretta) quando spingi giu tokki con il petto la sbarra
le altre trazioni le fai alla sbarra fissata al muro o usi il bil del multi power
quando vai su tokki con il petto la sbarra
se qualcuno te le fa fare dietro la nuca è un co******
ma nn facevi la french con il bilancere? è la stessa cosa solo ke usi un manubrio, il altrantiva fai i push down
ecco un link per lo stacco
http://www.sportraining.net/news_stacchi.htm
(leggiti tutto il sito)
la pressa è quella makkina dove ti metti sotto e spingi con le gambe
se nn ce il leg curl fai 2 set di affondi (io cambierei palestra, anke solo perke nn c'è il rack per lo squat)
no la makkina nn va bene, nn è la stessa cosa, in questo caso è meglio se fai le alzate fronatali
no se li fai da seduto alleni solo il soleo e nn il gastrcnemio (dai un okkiata al sito di sopra e scoprirai perke)
per farli inpedi dasta un rialo un manubrio da tenere in mano e un posto per appoggiarsi
cediemto = nn puoi fare un altra rip con tecnica corretta e con lo stesso peso
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