"Concetti Salutistici
Normalmente, nelle diete si associa un numero di pasti che è variabile dai 5 ai 6.
Questo serve per aumentare il livello di metabolismo, aiutare il nostro fisico ad utilizzare meglio i macronutrienti ingeriti col cibo (evitiamo di sentirci ingolfati) e per sentire meno i "crampi" della fame (soprattutto nelle diete ipocaloriche).
nn vi è alcuna differenza nell'aumento del REE giornaliero tra 6 e 2 pasti....nessuna. fare 6 pasti è solo comodo quando si assumono molte calorie, solo per evitare una troppo forte dilatazione dell'apèparato gastrointestinale e la maggiore sonnolenza che si ha dopo un pasto troppo abbondante
Normalmente viene indicato di assumere cibi variati e che, per ciascun macronutriente, abbiano caratteristiche differenti, detto che sarebbe auspicabile che in ciascun pasto fossero presenti i tre macronutrienti
dove è scritto che in ogni pasto si devono assumere tutti e 3 i macro?
Carboidrati
Fondamentali per l'energia e funzionali per la completa ed efficace sintesi proteica che sta a cuore a qualunque BBer degno di questo nome, possiedono la caratteristica di innalzare, in tempi diversi, il glucosio ematico.
il fabbisogno minimo di CHO è pari a 0, nn esistono patologie da carenza di carboidrati. I CHO nn aumentano la sintesi proteica, questa è stimolata da fattori esterni (allenamento) e fattori interni (bilancio calorico, disponibilità di aminoacidi essenziali, ormone MGF..)
Dico in tempi diversi poiché, in funzione della loro struttura (mono-, di- e polisaccaridi) essi avranno tempi di catabolismo differenti (soprattutto se pensiamo agli amidi o all'indigeribile cellulosa) e, pertanto, essi innalzeranno il glucosio e la corrispondente risposta dell'ormone pancreatico insulina in tempi differenti (Cfr. Indice Glicemico o meglio, Carico Glicemico).
Detto che, non è decisivo l'indice glicemico degli alimenti perché è troppo influenzabile da altri fattori (assunzione di altri cibi, cottura, etc.), può essere preso come riferimento.
Al mattino è utile assumere carboidrati con indici glicemici medio alti. Perché le nostre scorte di glicogeno epatico e muscolare sono depletate dal digiuno notturno e l'assunzione di carboidrati semplici, anche se l'innalzamento di glucosio e di insulina sarà rapido, farà sì che essi saranno utilizzati per restorare tali scorte.
durante la notte vengono deplete solo parte delle scorte di glicogeno epatico, il resto dell'energia è data dal rilascio di FFA dal tessuto adiposo. In dimagrimento, a colazione, è molto consigliabili assumere solo protidi e pochi grassi essenziali proprio per mantenere costante il rilscio di FFA endogeno innescato nelle ore notturne di sonno...
Negli altri pasti (soprattutto quelli vicini alla sera), viceversa, è opportuno assumere carboidrati più complessi.
altro errore...se ti alleni la sera la cosa migliore è assumere CHO nell'immediato post allenamento sia semplici che complessi, che siano le 7 o le 10 di sera
Grassi
Dannati da disinformazione formale e sostanziale (mangia meno grasso e sarai più magro), sono, da praticamente sempre, allontanati dalla nostra alimentazione. Ultimamente, si vedono timidi segnali di ritorni positivi (addirittura hanno modificato la piramide alimentare...).
Utilizzati, al pari dei carboidrati, come fonte energetica, hanno tuttavia proprietà funzionali, SE assunti in modo corretto, sia in termini di quantità, sia di qualità:
1. quantità perché con l'apporto di 9 Kcal. a gr. sono comunque maggiori di carbo e pro (entrambe forniscono 4 Kcal a gr.);
2. qualità: di certo è fondamentale l'apporto di grassi che contengono catene insature (mono- e poli-) che sono Essenziali per il nostro organismo.
gli uncici grassi essenziali sono gli omega 6 e gli omega3 o nella loro forma allungata (acido arachidonico ed epa e dha o nella loro forma corta, acido linoleico ed acido linolenico
Cerchiamo di evitare i grassi animali (burro, strutto) ed aboliamo direttamente quelli trans (esempio: margarina).
nn vedo perchè eliminare i grassi animali come il burro o il grasso della carne, contengono molti saturi a catena corta e CLA (acido linoleico coniugato)..senza parlare dei tuorli ottima fonte di EPA e minerali
Proteine
Cerchiamo di assumerle in ogni pasto, per la loro difficoltà di digestione, possibilmente da più fonti (meglio se animali), in modo tale da assumere il più ampio spettro aminoacido.
Attenzione particolare alla loro quantità giornaliera, fissata dall'OMS a 1 gr. per Kg., ed alzata per la particolarità della disciplina che amiamo (il BB !), che può avere conseguenze sul nostri reni per via dell'azoto rilasciato dal loro metabolismo (che, essendo dannoso per il nostro organismo, deve essere liberato dall'urina). Ci sono scuole di pensiero contrastanti sull'esatta grammatura, anche perché la risposta è indubbiamente individuale; l'idea più comunemente accettata è quella di non superare i 2 gr. per Kg. di massa magra.
nn esistono e nn finirò di ripeterlo studi che mostrino come un'assunzione proteica superiore ai 2,8gr/kg portin a nefropatia.
Acqua
Bevete molto ! non esistono limiti (se non estremamente elevati e, per questo, sesquipedali) nell'assunzione di acqua. Due-Tre litri possono andare bene, ma anche quantità più elevate (cinque-sei), sono auspicabili, soprattutto in presenza di diete iperproteiche come sono le nostre."
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