ciao spidey, le tue sono domande base a cui è stata data risposta + di una volta
(non aspettarti che ne esista una chiara e definitiva, tipo: per il petto il bilancere, inclina a 24.5° la panca etc..)
ti consiglio di fare una ricerca sul forum (utilizzando l'apposito strumento)
e\o di fare una bella scorpacciata di thread in questa sezione ed in quella programmazione (per quanto riguarda l'allenamento.. invece per la dieta c'è la sez. alimentazione)