2° parte ciclo di forza (sett. 4->6)

**kickboxer_87** · 19-06-2006, 06:06 PM

Non mancherò di informarvi statene certi

Anzi, mi sa che tra un po' ne avrete le scatole piene di questo programma e delle mie domande

**kickboxer_87** · 20-06-2006, 08:46 AM

Allora... vi aggiorno sulle ultime modifiche... visto la mia pessima esperienza passata con l'alto volume ho modificato un po'. Tolto il lento avanti

e il curl (che in % nn mi piaceva proprio)... ecco qua il programma completo:

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

Assistenza: A/B
A= 3x10 trazioni (buffer)+ 3x10 dip parallele/french press (buffer) + 2x10 curl bil EZ/curl manubri + 1 Hammer curl EZ/Hammer curl
B= 3x10 standing calf + cuffia + 3x10 alzate laterali/tirate al mento

3 giorni a settimana corsa 45/60' con in mezzo 4 serie da 15 di crunch.

così mi sembra più fattibile in 45/60 minuti... cosa importante perchè essendo in low-carb la forza se ne va abbastanza presto...

suggerimenti?

**mau** · 20-06-2006, 08:51 PM

arriva l' autoreee...

dunque il ciclo che tu hai riportato era quello che facevo per introdurre il successivo periodo per la massa per poi andare verso il periodo pre-gara di bb ecc. ecc.

non era un programma da pwl puro e del resto non si potrebbe farlo per tutto l' anno ma solo per qualche settimana .

Avevo altresì messo altri programmi più "umani"

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

ed anche quello "arcaico"

dai un occhiata nella sezione apposita

**kickboxer_87** · 20-06-2006, 09:53 PM

cmq quello che hai linkato è proprio l'allenamento che sto svolgendo ora

(il primo) e continuerò con questo (sempre tuo ...of course)

grazie della visita

**kickboxer_87** · 23-06-2006, 08:58 PM

venerdì 23/6 finito il primo microciclo. sono riuscito a tagliare tutti i recuperi fino a farli passare da 2 ' di media a 1' cronometrato senza neanche lontamente vedere il cedimento. Adesso mi sento pronto a intensificare il lavoro, caldo a parte...
Lunedì posto i miglioramenti dei massimali...

p.s.:scusate ma userò il thread + o - come un diario solo x questo ciclo.
p.p.s: promemoria... provato il curl dopo 3 settimane dallo pesudo.infortunio al polso ed nn è ancora possibile caricare nonostante tutto... fare solo trazioni supine al posto del curl

**kickboxer_87** · 27-06-2006, 06:11 PM

eccomi. Finito il ciclo la media di aumento dei max è dell' 11%, decisamente più alta delle mie più rosee aspettative... inoltre senza troppi sacrifici ( in tot ho corso 7 volte...poi faceva troppo caldo) sono sceso di 1.5 punti BF. Quindi sono veramente soddisfatto di questo cicletto e non vedo l'ora di iniziare il nuovo (di cui posterò le impressioni sempre qui).

p.s.: scoperte (

) le trazioni presa mista... validissime

**kickboxer_87** · 12-07-2006, 03:51 PM

allora... la seconda parte è decisamente + tosta e dopo 4 allenamenti ottimi adesso grazie all'afa e all'alimentazione un po' a cazz.o mi sto allenando un po' peggio...
appunti:
1) fare 2 reps col 95% di stacco mi è diventato impossibile, almeno x ora, per cui si fanno in 2x1 e 3x1...
2)sparito il dolore al polso

evviva
3)esclusa l'aerobica ... con 40° non ci penso neanke a fare 10km di corsa
4)la maggior parte delle volte non ho abbastanza forze per fare più di 3/4 serie decenti di complementari

**Impreza** · 12-07-2006, 05:22 PM

Kick porca...ma quando lo apri un diario...non ci capisco più niente del tuo allenamento

**kickboxer_87** · 15-07-2006, 10:48 AM

...è che adesso non avrei molto tempo x seguirlo...
cmq sul pc mi scrivo tutti gli allenamenti e le sensazioni.
quando ne aprirò uno metterò cmq il link a questo 3ed x far capire da che allenamento vengo

**3423rfewrf** · 18-07-2006, 11:04 PM

Kick mi spieghi come funziona la seconda parte? Hai postato l'andamento di una sola settimana, per caso bisogna ripeterla nello stesso modo dopo aver ricalcolato i massimali? (quindi la seconda fase dura 1 settimana, a differenza delle 3 sett della prima?)

**kickboxer_87** · 19-07-2006, 12:45 AM

la seconda fase dura 3 settimane, poi fai i massimali e scarichi x un po' a piacimento. penso che scaricherò al max 5 giorni.
poi in teoria bisognerebbe andare in mesociclo di massa x consolidare la forza acquisita e usufruirne x metter su un po di kg

**Vengerdast** · 19-07-2006, 09:45 AM

bello avevo già visto questo allenamento di Mau, e a settembre voglio proprio iniziarlo.
ho solo qualche piccola domanda, per chi lo ha scritto o capito.

1)lo schema base (quello con panca,squat,stacco) quante settimane va tenuto?

2)l'alimentazione: al di la di evitare schifezze va bene una dieta normale di soli 3 pasti, leggermente iperproteica (ma non da BB intendo..)..cioè...posso smettere di mangiare proteine in continuazione, facendo 6 pasti? od oppure risultano cmq importanti per preservare massa?
se sto in normocalorica va bene no?

3)perchè nella seconda scheda, si inserisce il rematore e non le trazioni? hanno meno sovrapposizione con lo stacco? mi sembrerebbero migliori...

thanks

**kickboxer_87** · 19-07-2006, 11:33 AM

ti prego solo di una cosa... riduci il quote o toglilo xkè è abbastanza inutile.

cmq... lo schema base è pensato per tre settimane

in teoria è pensato appunto per una normo se nn iper-calorica x cui va benissimo. tra 6 e 3 pasti non credo cambierà molto. però ti sconsiglio di assumere 2000 e passa calorie in soli 3 pasti

si inserisce il rematore perchè è più importante delle trazioni, allo stesso modo in cui si preferisce la panca al lento avanti.

**Vengerdast** · 19-07-2006, 12:17 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

ti prego solo di una cosa... riduci il quote o toglilo xkè è abbastanza inutile.

cmq... lo schema base è pensato per tre settimane

in teoria è pensato appunto per una normo se nn iper-calorica x cui va benissimo. tra 6 e 3 pasti non credo cambierà molto. però ti sconsiglio di assumere 2000 e passa calorie in soli 3 pasti

si inserisce il rematore perchè è più importante delle trazioni, allo stesso modo in cui si preferisce la panca al lento avanti.

tre settimane, per avere (se son fortunato e faccio bene) fino al 10% di forza in più? caspita non è male..

oiboh 2000 kcal in tre pasti è quel che fanno praticamente tutte le persone, perchè dici che non è ottimale? non sono mica 3000 e passa kcal..

c'è chi dice che il lento è più importante della panca cmq..ma ritornando a rematore/trazioni...io direi che le trazioni sono ben più complete per la schiena del rematore...come mai dici di no?

**.::michele::.** · 19-07-2006, 01:00 PM

le trazioni sono meglio per i dorsali... comunque si lavora su due piani diversi...
così come il lento per la panca...

secondo me se in un programma dai priorità ad uno dei due difficilmente riesci a starci dietro con l'altro... per cui se in un ciclo ti concentri su rematore e panca su quello dopo ti concentrerai su lento e trazioni...