2° parte ciclo di forza (sett. 4->6)

[kickboxer_87]

Non mancherò di informarvi statene certi
Anzi, mi sa che tra un po' ne avrete le scatole piene di questo programma e delle mie domande

[kickboxer_87]

Allora... vi aggiorno sulle ultime modifiche... visto la mia pessima esperienza passata con l'alto volume ho modificato un po'. Tolto il lento avanti e il curl (che in % nn mi piaceva proprio)... ecco qua il programma completo:

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

Assistenza: A/B
A= 3x10 trazioni (buffer)+ 3x10 dip parallele/french press (buffer) + 2x10 curl bil EZ/curl manubri + 1 Hammer curl EZ/Hammer curl
B= 3x10 standing calf + cuffia + 3x10 alzate laterali/tirate al mento

3 giorni a settimana corsa 45/60' con in mezzo 4 serie da 15 di crunch.

così mi sembra più fattibile in 45/60 minuti... cosa importante perchè essendo in low-carb la forza se ne va abbastanza presto...

suggerimenti?

[mau]

arriva l' autoreee...

dunque il ciclo che tu hai riportato era quello che facevo per introdurre il successivo periodo per la massa per poi andare verso il periodo pre-gara di bb ecc. ecc.

non era un programma da pwl puro e del resto non si potrebbe farlo per tutto l' anno ma solo per qualche settimana .

Avevo altresì messo altri programmi più "umani"

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

ed anche quello "arcaico"

dai un occhiata nella sezione apposita

[kickboxer_87]

cmq quello che hai linkato è proprio l'allenamento che sto svolgendo ora (il primo) e continuerò con questo (sempre tuo ...of course)

grazie della visita

[kickboxer_87]

venerdì 23/6 finito il primo microciclo. sono riuscito a tagliare tutti i recuperi fino a farli passare da 2 ' di media a 1' cronometrato senza neanche lontamente vedere il cedimento. Adesso mi sento pronto a intensificare il lavoro, caldo a parte...
Lunedì posto i miglioramenti dei massimali...

p.s.:scusate ma userò il thread + o - come un diario solo x questo ciclo.
p.p.s: promemoria... provato il curl dopo 3 settimane dallo pesudo.infortunio al polso ed nn è ancora possibile caricare nonostante tutto... fare solo trazioni supine al posto del curl

[kickboxer_87]

eccomi. Finito il ciclo la media di aumento dei max è dell' 11%, decisamente più alta delle mie più rosee aspettative... inoltre senza troppi sacrifici ( in tot ho corso 7 volte...poi faceva troppo caldo) sono sceso di 1.5 punti BF. Quindi sono veramente soddisfatto di questo cicletto e non vedo l'ora di iniziare il nuovo (di cui posterò le impressioni sempre qui).

p.s.: scoperte ( ) le trazioni presa mista... validissime

[kickboxer_87]

allora... la seconda parte è decisamente + tosta e dopo 4 allenamenti ottimi adesso grazie all'afa e all'alimentazione un po' a cazz.o mi sto allenando un po' peggio...
appunti:
1) fare 2 reps col 95% di stacco mi è diventato impossibile, almeno x ora, per cui si fanno in 2x1 e 3x1...
2)sparito il dolore al polso evviva
3)esclusa l'aerobica ... con 40° non ci penso neanke a fare 10km di corsa
4)la maggior parte delle volte non ho abbastanza forze per fare più di 3/4 serie decenti di complementari